對于很多朋友來講，他們的減肥之路都是從腹部開始的，因?yàn)檠共渴且粋€(gè)非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)自己慢慢變胖時(shí)，身體的其他部位還沒有給出反應(yīng)之時(shí)，腰腹部會最先胖起來，此時(shí)我們就會想要減掉自己的大肚子，從而有了減脂的動力。

但是，在這個(gè)過程中，很多朋友也會犯一個(gè)小小的錯(cuò)誤，就是會認(rèn)為做一些腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到自己減肚子的目的，但是這種做法是不正確的。首先我們要知道，減脂是一個(gè)全身性的過程，即使我們的目的只是減掉大肚子，也要從全身出發(fā)來進(jìn)行，其方法就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來控制總體熱量的攝入，并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動，兩者相結(jié)合從而形成熱量缺口，這樣才會讓腹部的脂肪慢慢地降低。

另外，腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是腹部肌肉，并不是腹部脂肪，因此，單純的進(jìn)行腹部訓(xùn)練并不能幫助我們減掉腹部脂肪，這一點(diǎn)我們要明白，只要熱量缺口不存在，我們就不會變瘦，肚子上的脂肪也不會減少。但是，這也并不意味著腹部訓(xùn)練不重要，因?yàn)槲覀兿胍淖罱K結(jié)果不僅僅是減掉腹肌的脂肪，更想要讓自己在減掉肚子之時(shí)擁有一個(gè)平坦緊致的腹部線條，而要做到這一點(diǎn)，就要進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練。

所以，當(dāng)我們想要抹平大肚腩之時(shí)，首先要做的就是減脂，然后就是進(jìn)行針對性的腹部訓(xùn)練，當(dāng)然，如果自己的時(shí)間允許，在減脂的運(yùn)動過程中加入規(guī)律的腹部訓(xùn)練會更好，因?yàn)檫@樣不僅可以保留腹部肌肉并刺激其生長，還會提高燃脂運(yùn)動的效果，從而讓我們在減脂以后就能擁有緊致的腹部與纖細(xì)的腰圍。當(dāng)然這對于本身并不胖的朋友們來講則更容易，只要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的。

因此，下面分享一組腹部訓(xùn)練動作，我們可以根據(jù)自己的體脂率情況來決定如何進(jìn)行，如果體脂率較高，則要控制飲食+腹部訓(xùn)練+燃脂運(yùn)動。只要能夠規(guī)律減脂，想平坦緊致的腹部線條與清晰的馬甲線并不困難。

動作一：動態(tài)平板支撐（目標(biāo)：核心）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態(tài)，然后再交替伸直起身還原

• 注意整個(gè)動作以均勻節(jié)奏完成，注意雙臂伸直時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：坐姿抬腿收腹（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 仰臥，臀部坐在瑜伽墊上，上半身向后傾斜，雙手位于身體后方支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，同時(shí)上半身前移

• 動作頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動作三：俯身對角伸展（目標(biāo)：核心，腹斜?。?/p>

• 俯身，對側(cè)手臂與膝蓋支撐在瑜伽墊上來支撐身體，另一側(cè)手臂屈肘收至胸前，對側(cè)腿屈膝同樣向腹部方向收起

• 保持身體穩(wěn)定，同時(shí)向兩端伸出非支撐手臂與腿，至動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的伸展

• 然后再反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作四：仰臥舉腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住重物向上舉起，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，至雙腿與地面垂直時(shí)將臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動作五：平板支撐后抬腿（目標(biāo)：核心，臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作六：波速球提膝收腹（目標(biāo)：下腹部）

• 坐在波帶球或者是瑜伽墊上，上半身向后傾斜，雙手位于臀部后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓

• 然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作，注意在還原時(shí)腳不要著地

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成，適當(dāng)?shù)胤怕齽幼魉俣?，會有助于感受目?biāo)肌肉的收縮與伸展，并且可以避免動作慣性從而提高訓(xùn)練效果，每個(gè)動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行