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我們講到了怎么樣讓運動更加有趣，我介紹兩個方法，一是多進行社交性的運動，因為牽扯到其他的伙伴，這樣的話更有互動性，也能滿足我們的社交需要，同時呢更容易保證質(zhì)量，第二呢是多在運動時增加感官刺激，這樣的通過條件反射的作用，也可以讓我們的運動更加有趣，哪個方法對你來說更有效呢？在第4部分的課程中，我們到目前為止介紹了4種運動方法，第一是增加附屬運動，也就是在日常生活的點點滴滴中。

? 積累運動，比如說可以站著就不坐著，可以走就不坐車，可以爬樓梯就不坐電梯等等，那這個方式對所有人都通用，第二呢是進行低量高頻運動，但這個方式適合運動，時間不多，但是身體素質(zhì)比較好，自制力相對強一點，然后就是剛才提到的方法，這些方法都很好，但是要真正落實到行動上，常常會遇到同一個點，那就是拖延，那我們就來聊一聊，怎樣督促自己真正行動起來。從我們常常把拖延當作了，那我猜想，當你不能堅持去運動的時候，也可能會有人說你懶，甚至。有聲音可能來自于自己，從心理學的角度來說，其實我很不同意一個人來，第一是因為我不相信懶，可以解釋這個人為什么不去運動，不去養(yǎng)成健康的生活習慣。第二呢，懶這個詞語非常容易讓人感到內(nèi)疚和羞恥，而結(jié)果自然更沒有動力去改變，于是就真的永遠懶下去了，那在生活中我們會發(fā)現(xiàn)，當大家用懶這個詞去形容一個人的時候，其實常常帶著一棒子打死的意思在里面，比如說我們說張三很懶，其實我們也就全盤否定的好像不管她去做什么都是懶惰，不愿意吃苦的，但現(xiàn)實生活中往往并不是這樣，就拿運動來說吧，可能你不想去運動鍛煉。

? 身體有惰性，但是你對工作并不難呀，你對身邊的朋友也不來了，你對自己的業(yè)余愛好同樣不來呀，在說回來，我相信大多數(shù)正在聽歌的朋友一定是有動機去做運動的，不然怎么會來到這門課呢？如果當真了，那為什么還要去嘗試減肥呢？這里我們所面對的難題不是所謂的懶惰，而是我們習慣性的拖延，那請注意拖延和懶惰，那為什么會拖延呢？在日常生活中我們常用的解釋是這個人很拖延，因為呢這個人對自己的要求太低，不求上進對手的事情不上心，但往往真正去拖延的人根本不是這樣子。他們之所以拖延，反而是因為他們對自己的要求太高，擔心達不到自己的期望值，他們并不想去拖延，而是因為焦慮內(nèi)疚，最后不得不去拖延，在臨床心理學上嚴重拖延癥很常見，猜一猜什么樣的人最容易拖延的，答案可能會出乎你的意料之外，拖延最常發(fā)生在完美主義的人身上，他們追求完美，不論是飲食也好運動也罷，他們會給自己制定完美的計劃，完美的目標，但不幸的是生活往往是不完美的，那當現(xiàn)實和理想不一致的時候，他會特別內(nèi)疚焦慮，自責，于是呢就會選擇拖延，他們會這么想。

? 與其有一個不完美的結(jié)果，我寧愿不去開始，這樣就算結(jié)果很差，但是我知道這不是我能力的問題，而是因為我沒有去行動，打個比方，你可能最近一段時間沒有怎么運動，今天你給自己制定了一個目標，準備去跑個5公里，那問題就來了，從沒有運動一下子跳到5公里，是不是太快了，這個目標是不是太高了？那對于影視來說也是一樣，你最近一個月因為工作壓力大，吃了很多垃圾食品，然后你突然決定從今天起戒掉一切零食或不是，那這個轉(zhuǎn)變是不是太快了？給自己的標準是不是脫離了現(xiàn)實呢？所以要減少拖延，第1步要做的就是認識到我，不可能對自己的要求。要求太高了，太過完美的標準可能直接導(dǎo)致我們完全不去執(zhí)行，生活中的你是一位完美主義者嗎？在你的減肥路上，你是不是也經(jīng)常在追求著完美，可能你想做到完美的飲食，完美的運動，實現(xiàn)完美的體重，完美的身材，當你對自己提出很高的要求，但達不到標準時，你會特別氣餒和沮喪，如果你的答案是肯定的話，接下來我要給你介紹一個三分鐘的原則來幫助你挑戰(zhàn)自己的拖延，這三分鐘原則其實很簡單，你只要告訴自己，我現(xiàn)在需要做的就是去運動三分鐘，就三分鐘，一秒都不多，等到三分鐘做完的時候。

? 我再來決定是不是要繼續(xù)運動，等到三分鐘完成也可以給自己再設(shè)個目標，再運動三分鐘將循序漸進，一般來說呢，當你真的完成了三分鐘運動之后，你會發(fā)現(xiàn)，其實運動并沒有自己想象的那么難，最有可能是你繼續(xù)弄下去了，那這個奧妙在于這里，我們可能一開始的目標是一個小時，標準太高，讓我們太焦慮，但是一旦告訴自己就運動三分鐘，這個目標呢，就太容易實現(xiàn)了，進而呢，我們也就沒有那么焦慮，去托運的欲望也就小了很多，當然如果你到最后真正的完成了理想的目標固然更好，但是如果你只完成了一部分，也不要緊。即使是5分鐘或者10分鐘運動，比起0分鐘的運動就是一大進步，只要做了，總比沒做要好，至少你是在前進不是嗎？你可以就當做是個實驗，如果三分鐘之后你不想繼續(xù)，完全沒有問題，不用給自己任何壓力，如果三分鐘到了，你覺得還不錯，那就完全可以繼續(xù)下去，不吃運動，對于其他的拖延行為，你都可以考慮用到這個三分鐘的原則。所以我們不妨做個小練習，如果我現(xiàn)在請你停止播放課程，馬上舉一次性做120個仰臥起坐，你的焦慮程度會有多高？你覺得自己完成的可能性有多少呢？

? 你先記下你的答案，現(xiàn)在我請你重新想象一下，如果我現(xiàn)在讓你去做15個仰臥起坐，就15個，然后休息一會之后我們再去坐14個，然后13個依次往下推，最后只做一個仰臥起坐，你還會像剛才一樣焦慮嗎？你覺得可以完成嗎？這種情況下運動量是一樣的，但是把一個大目標化成小步驟，我們就會更有信心去開始行動，好了，那就講到這里，希望你可以去留心自己的拖延行為，利用三分鐘原則去挑戰(zhàn)自己的惰性，就像剛才提到的，你能做到聽完課后先去做15個嗎？我相信對你來說并不難，允許自己低標準先動起來，你就離成功更近，下一呢，我們會講到如何去解決這個問題。