Vrksa的意思是“樹”，sana，體式，樹式的動(dòng)作是模仿大自然中的樹木的樣子，深深的扎根大地，茁壯向上生長，不畏風(fēng)寒酷暑，挺立岸然。

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樹式，是瑜伽體式中的一個(gè)標(biāo)志性的平衡體式，是瑜伽站立平衡中最經(jīng)典的體式，沒有之一。樹式傳遞著瑜伽平衡、專注、和沉靜的美。這個(gè)體式有一個(gè)古老的傳說和對(duì)瑜伽練習(xí)者必須有正念的警告，如樹的意義那樣，它代表著能量上升的意義，代表著蓬勃向上的精神，也代表著對(duì)自己的尊重和虔誠。

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瑜伽的平衡體式，是在沒有任何依靠條件下，用獨(dú)立的單腿來支撐身體，把握向上伸展的平衡體式。就是因?yàn)闆]有任何的依靠來對(duì)身體平衡感的把握，使得人的精神高度集中，起到很大的抗壓能力鍛煉的作用。

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關(guān)鍵結(jié)構(gòu)

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小腿、足、足弓、外展肌、支撐腿的旋外肌；腹內(nèi)、外斜?。ㄗ饔檬蔷S持軀干至骨盆的穩(wěn)定）。

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重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作如下：

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脊柱保持中間位，骨盆保持水平。支撐腿：髖關(guān)節(jié)伸直，內(nèi)旋內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)伸（不要僵直）。非支撐腿：髖關(guān)節(jié)屈，外旋外展；膝關(guān)節(jié)屈，脛骨外旋；踝關(guān)節(jié)背屈（緊貼支撐腿的內(nèi)收?。蛔阃夥?。

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施力部位：

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非支撐腿：髂肌和腰大肌，所有外旋肌和伸肌——臀大肌、臀中肌、臀小肌的后部纖維、梨狀肌、大收?。ㄉ旒〔糠郑㈤]孔內(nèi)肌和閉孔外肌、孖肌、股方肌。

支撐腿：梨狀肌、闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌、臀大?。ㄉ旒〔糠郑?/p>

支撐腳：足固有肌、小腿和踝關(guān)節(jié)肌肉。

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伸展部位：

非支撐腿：恥骨肌、長收肌、短收肌、股薄肌。

支撐腿：臀中肌、臀小肌、梨狀肌。

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提醒：

只有內(nèi)收肌拉長才能做出這個(gè)姿勢(shì)，因?yàn)橹挥衅淅L才能完成讓腳緊貼支撐腿內(nèi)側(cè)的動(dòng)作。?如果因?yàn)閻u骨肌用力不正確而抬腿會(huì)引起髖關(guān)節(jié)屈，同時(shí)伴有骨盆側(cè)傾、大腿內(nèi)旋等錯(cuò)誤動(dòng)作。

支撐腿的外展肌離心收縮，如果其力量不足或者繃得太緊，非支撐腿的髖部就會(huì)上提，或者回旋肌因要固定骨盆而使骨盆旋轉(zhuǎn)打開。

足部與腳踝的力量和適應(yīng)性越好，找到平衡的體位越容易。

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呼吸：

相比于兩手臂抬高的樹形或握大腳趾式，在這個(gè)姿勢(shì)中上身有更大的自由參與到呼吸運(yùn)動(dòng)中。在合十禮中兩手臂輕輕舉起，抬起的那只腳緊貼支撐腳的內(nèi)收肌，于是注意力和重心就很容易移至身體內(nèi)下方。

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警示：

患有內(nèi)耳或平衡性疾病的人（如良性體位性眩暈、美尼爾綜合癥等）應(yīng)該在有特殊保護(hù)或可以支撐的墻邊進(jìn)行練習(xí)。低血壓、低血糖和有眩暈癥的人不要在這個(gè)體式上保持的時(shí)間過久。懷孕6個(gè)月以上的女性可以在墻壁的側(cè)面，先用手指扶住墻壁，有支撐的來練習(xí)。

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樹式的益處

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1）樹式是一個(gè)典型的開髖體式，可以加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性，可以鍛煉人的肌肉耐力和平衡性，并且培養(yǎng)專注的能力。

2）除此之外，單腿平衡站立的姿勢(shì)能使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢(shì)中最為伸展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)；單腿站立，還能消除腿部多余脂肪和小腿靜脈曲張，同時(shí)還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)慣。

3）樹式的練習(xí)可以改善和強(qiáng)化平衡能力；靈活髖部和肩部；強(qiáng)健腳踝和腿部；促進(jìn)內(nèi)心穩(wěn)定，有助于專注力的提高；使胸背肌內(nèi)群緊實(shí)，消除腰痛。

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樹式經(jīng)常作為一個(gè)瑜伽體式練習(xí)的一個(gè)基本的平衡技巧練習(xí)。但是人們往往有時(shí)候會(huì)忽略樹式也是一個(gè)練習(xí)比較精密地平衡感和練習(xí)者對(duì)身體覺知的一個(gè)工具，而不僅僅是人們認(rèn)為的一個(gè)“簡單”的體式。從下面的根基向上看，我們可以通過這樣一個(gè)基本的平衡體式來學(xué)習(xí)一些重要的的人體解剖學(xué)原則和技巧，這樣的練習(xí)不僅僅是可以提高人身體在樹式中的整合程度，而且可以幫助所有瑜伽體式的平衡。?

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放松緊摳著的地面

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和大多數(shù)的站立體式一樣，練習(xí)者因?yàn)樯眢w的不穩(wěn)定和缺乏平衡感，而做出一個(gè)代償行為：就是緊緊摳住地面?-在站立體式中當(dāng)然是用腳，也就是用腳趾緊摳住腳下面的瑜伽墊。這種腳趾屈肌過分收緊的行為很快就會(huì)導(dǎo)致腳底生成乳酸導(dǎo)致腳部的疲勞和酸痛。所以我們?cè)谡玖Ⅲw式中，特別是單腳站立的平衡體式中，要學(xué)著去分開腳趾，增加腳底部和地板接觸的面積。因?yàn)閴|子相對(duì)比較軟，有的時(shí)候會(huì)助長腳摳住地面的行為，你也可以嘗試走到墊子的下面用比較硬的地板平面來練習(xí)平衡。

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保持膝關(guān)節(jié)的參與

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在像樹式這樣的體式中，我們向下找到根基，然后頭頂向上延長身體，能量沿著身體的縱軸流動(dòng)。?這樣向下扎根的的動(dòng)作很多人會(huì)以為膝蓋要伸直并且鎖死。但是如果膝蓋被鎖死，我們也會(huì)讓大腿失去活力，這樣反而減少身體穩(wěn)定的能力，因?yàn)橥炔坎荒軌蜃鼍?xì)的調(diào)整來平衡身體的位置改變。在樹式的時(shí)候腿要伸直，但是膝蓋要保持一定程度的柔軟才能更好地激活大腿，讓腿部參與一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡。

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注意臀部下垂

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當(dāng)我們用一只腳站立平衡的時(shí)候，不參與支撐一側(cè)的臀部因?yàn)槭ブ巫匀粫?huì)下墜。這時(shí)候要啟動(dòng)對(duì)側(cè)臀部外側(cè)的肌肉來對(duì)抗這種趨勢(shì)，讓髖部保持平衡。如果臀部太過于偏向一側(cè)，脊柱就很難保持筆直向上，脊柱就會(huì)側(cè)彎向一側(cè)。這時(shí)候如果我們的注意力是下垂這一側(cè)，反而會(huì)收縮這側(cè)肌肉固化這個(gè)脊柱側(cè)彎。所以這時(shí)候我們的注意力要放在對(duì)側(cè)，收緊臀部側(cè)面的肌肉來拉動(dòng)屁股回到水平線。

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不要鼓肚子

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很多人都有腰椎的曲線過于夸張的毛病。這樣在樹式中，很容易在站立的狀態(tài)肚子在身體前面凸起來。這時(shí)候腰椎塌陷，骨盆前傾，前挺后撅。對(duì)抗這樣的趨勢(shì)需要補(bǔ)腦肋骨下側(cè)內(nèi)收，恥骨稍微向上提一點(diǎn)，骶骨向腳后跟方向拉?-但是這些感覺相對(duì)來講比較精細(xì)，需要很多的練習(xí)才會(huì)在自己的身體上找到。

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脖子伸出來

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樹式的完成版本是雙手個(gè)向上在頭頂合十，但是很多人因?yàn)榧绮亢蜕媳巢勘容^緊，而且不會(huì)控制肩胛骨的運(yùn)動(dòng)；在雙手向上合十的同時(shí)就會(huì)加劇肩部的緊張。?看上去脖子位置非常擁擠。在這樣的情況下可以不勉強(qiáng)手在頭頂上合并，只是雙手向上伸展，與肩膀同寬，手心相對(duì)就可以了。在這個(gè)過程中學(xué)習(xí)控制后背的肩胛骨，不要讓肩胛骨像翅膀一樣飛起來，把肩胛骨收回到背上。 這樣才可以打開脖子這里的空間，同時(shí)脖子向上伸出來這樣脖子才會(huì)沒有壓力。

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眼睛看那里鼻子就會(huì)朝向那里

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注意眼睛凝視的方向，朝前看，比水平線高一點(diǎn)的方向。不要向下看，向下看會(huì)導(dǎo)致頭塌下來，給頸部造成壓力。頸部后側(cè)的肌群是狀態(tài)肌而不是運(yùn)動(dòng)肌，被頭拉動(dòng)很容易變得緊張。而且向下看還破壞頸椎的自然弧度，導(dǎo)致脊柱在體姿中無法維持直立。

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最后的一個(gè)要點(diǎn)是不要把彎曲腿的腳直接踩在支撐腿的膝蓋側(cè)面，這樣會(huì)帶來不必要的壓力導(dǎo)致膝蓋外側(cè)的軟組織受傷。如果不能踩在膝蓋上面，踩在膝蓋下腿內(nèi)側(cè)也可以。

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樹式練習(xí)步驟

1

山式站立，雙腳腳趾并攏朝向正前方，腳尖不要向外分開

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2

慢慢將重心移到左腳，右腳向外打開60度，骨盆轉(zhuǎn)正，大腿向內(nèi)收緊，感受骨盆的展開。

3

抬起右腳，將右腳放在左腿大腿內(nèi)側(cè)，右小腿脛骨與地面平行，腳趾朝正下方；左腿膝關(guān)節(jié)上提，大腿收緊；右腳用力踩向左腿內(nèi)側(cè)，并找到左腿與右腳對(duì)抗的力量，保持平衡。右膝盡量向外打開。

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4

雙手放在腹股溝處，檢查兩側(cè)骨盆是否水平，左側(cè)骨盆向上提，右側(cè)骨盆先向前推使膝蓋向外打開，再向下沉，兩側(cè)骨盆在一個(gè)水平面上。

5

雙手在胸前合掌，調(diào)順呼吸。隨著一次深吸氣，手臂向上伸展，拇指交叉，左側(cè)拇指在外（幫助身體回正），肩胛骨上提，使手臂向上伸展到最大，肘關(guān)節(jié)伸直，大臂微內(nèi)旋，手掌完全貼合，大臂內(nèi)側(cè)夾住耳朵。

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6

下巴微收，眼睛盯住前方困定的一點(diǎn)不動(dòng)（尤其對(duì)于初學(xué)者，凝視點(diǎn)的穩(wěn)定很重要），保持均勻的呼吸；脊柱向上伸展的同時(shí)注意肋骨微收，使后背向上延伸，不要塌腰。

7

身體的重心均勻的放在支撐腳的三個(gè)點(diǎn)上——大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟的中點(diǎn)；不要把力量過度壓向腳的外側(cè)，否則會(huì)使大姆腳趾跟不穩(wěn)定，從而在站立時(shí)，小腿外側(cè)很快疲勞酸痛。

8

吸氣手臂帶領(lǐng)脊柱再次向上伸展，呼氣雙手兩邊打開落回體側(cè)，慢慢落下右腿，回到山式。交換另一側(cè)。

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?附冥想詞：做一棵向上的瑜伽樹

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請(qǐng)赤腳站在一個(gè)平整、光潔的平面上，將雙腳分開約5厘米，雙腳外側(cè)互相平行，沒有外八或者內(nèi)八的現(xiàn)象，將身體的重量均勻的落于雙腳外側(cè)、內(nèi)側(cè)以及腳趾與腳跟上。十個(gè)腳趾張開并且放松。

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現(xiàn)在，閉上你的眼睛，去體會(huì)身體是否會(huì)有輕微的搖晃？不要著急，靜下心來跟我一起慢慢的去調(diào)整身體的姿勢(shì)。

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將雙腿內(nèi)側(cè)試著向中線夾緊，就好像雙腿之間夾了一塊磚一樣，去尋找雙腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊的感覺。展開雙腿后側(cè)，讓它與地面垂直，不要因?yàn)檫^度伸展而使膝關(guān)節(jié)超伸，讓膝蓋放松一些。收緊臀部和腹部，將恥骨上提，打開胸腔，雙肩后展下沉。感覺雙臂沿著身體兩側(cè)向下伸展，掌心朝向大腿。下巴微收，頸部后側(cè)微微的向后靠，并向上伸展，保持頸部肌肉的柔軟與放松。

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現(xiàn)在，有意識(shí)地、均勻的呼吸，體會(huì)身心是一個(gè)不可分割的整體，并感覺能量由內(nèi)涌現(xiàn)。

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山式站姿所有站立體式的起點(diǎn)和根基，它教會(huì)你正確站立的藝術(shù)，增強(qiáng)你對(duì)自己身體的意識(shí)，使你獲得穩(wěn)固感、力量感、寧靜感和穩(wěn)定感。

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當(dāng)你感覺到身體已經(jīng)變得穩(wěn)定，將意識(shí)集中于呼吸上，可以在心中默默的數(shù)息：吸234、呼234，根據(jù)自己呼吸的長度去調(diào)整時(shí)間，呼吸和身體的感受始終是放松而舒適的。

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《哈他瑜伽之光》中說：如果心是感官之王，呼吸則是心的主人。如果有控制、持續(xù)而有節(jié)奏地呼吸，那么心就會(huì)變得平靜。在這種平靜中，靈魂將會(huì)成為感官、心、呼吸以及意識(shí)的最高統(tǒng)帥。當(dāng)你學(xué)會(huì)把關(guān)注點(diǎn)放在氣息的吸入和呼出時(shí)，你就能體驗(yàn)到心的平和。

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現(xiàn)在，睜開你的眼睛，在正前方找到一個(gè)凝視點(diǎn)，鎖定視線。將重心放在左腿上，保持左腿有力、穩(wěn)定，彎曲右膝、抬起右腳，可以借助右手的力量將右腳心放在左大腿內(nèi)側(cè)，如果有難度，可以向下一點(diǎn)放于左膝蓋內(nèi)側(cè)或者小腿內(nèi)側(cè)。將右膝向右側(cè)打開，髖關(guān)節(jié)對(duì)著正前方。

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去關(guān)注身體和呼吸的感覺，如果呼吸不夠均勻，說明肌體的力量尚未均衡，那么就把你的雙手于胸前合十調(diào)勻呼吸，此時(shí)，把握肌體緊張和放松的度是最好的選擇。