當(dāng)面對(duì)自己的身材之時(shí)，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們就會(huì)傾向于把體重（或者是身材）與年齡聯(lián)系在一起，比如我們會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到“年齡大了減肥就不容易”等類(lèi)似的話題。的確，從表面上看起來(lái)，隨著年齡的增長(zhǎng)，多數(shù)人都有一個(gè)發(fā)福變胖的經(jīng)歷，尤其是到了40歲以后（其實(shí)從30歲左右就開(kāi)始了），我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，變胖似乎是一件非常容易的事情，有很多朋友都會(huì)有這樣的經(jīng)歷，比如他們?cè)谀贻p之時(shí)擁有著別人羨慕的吃什么都不胖的身材，甚至?xí)驗(yàn)樽约汉苁荻鄲溃梢缘搅?0左右歲之時(shí)，身材卻在不知不覺(jué)當(dāng)中發(fā)生了變化，當(dāng)他們意識(shí)到之時(shí)，卻為時(shí)已晚。

那么，是什么原因?qū)е铝酥心臧l(fā)福的現(xiàn)象呢？其中主要原因真的是年齡嗎？接下來(lái)就來(lái)聊一聊導(dǎo)致中年發(fā)福的原因所在，在你有所了解之后，甚至不需要去討論中年如何減肥的話題，你就會(huì)知道要怎么做就可以讓你保持著較好的身材了。

第一：代謝變慢

當(dāng)提到中年發(fā)福的問(wèn)題之時(shí)，代謝問(wèn)題可能是被討論得最多的一個(gè)，在這其中說(shuō)得最多的就是基礎(chǔ)代謝率，但是會(huì)對(duì)活動(dòng)代謝有所忽視。那么，代謝降低是導(dǎo)致你中年發(fā)福的主要原因嗎，這就需要從代謝的組成來(lái)討論。拋開(kāi)食物熱效應(yīng)可以不會(huì)討論以外，就要從基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝的角度來(lái)考慮日?？傁?。

1.基礎(chǔ)代謝

很多朋友把中年發(fā)福的原因都會(huì)歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝率的下降，因?yàn)閺臒崃肯牡慕嵌葋?lái)看，基礎(chǔ)代謝率所占的比例最大，在60%左右，然而隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)有所下降也是事實(shí)，從數(shù)據(jù)上來(lái)看，在20歲以后，基礎(chǔ)代謝就會(huì)慢慢降低，其速度是每10年下降1-2%左右。

那么這個(gè)數(shù)據(jù)代表什么呢？可以通過(guò)一個(gè)例子來(lái)說(shuō)明，比如一位年紀(jì)為20歲的女士，她的基礎(chǔ)代謝率為1500大卡左右，那么，20年以后，她的基礎(chǔ)代謝率下降了1-2%，所以在40歲之時(shí)，她的基礎(chǔ)代謝率也只是下降了30-60大卡而已，所以此時(shí)她的基礎(chǔ)代謝率為1440-1470大卡左右。

所以從數(shù)值上來(lái)看，因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降而降低的熱量也并沒(méi)有多少，所以基礎(chǔ)代謝率下降雖然會(huì)讓你的日常消耗有所降低從而有了中年發(fā)福的可能，但并不是導(dǎo)致你變胖的主要原因，因?yàn)槟憧梢院茌p松地降低幾十大卡的攝入或者是增加幾十大卡的消耗。

2.活動(dòng)代謝

活動(dòng)代謝主要包括運(yùn)動(dòng)消耗與非運(yùn)動(dòng)消耗，與基礎(chǔ)代謝相比，活動(dòng)代謝的降低可能是導(dǎo)致你變胖的主要原因，因?yàn)榛顒?dòng)量的多少完全取決于你自己。

• 從運(yùn)動(dòng)消耗上的角度來(lái)看：隨著年齡的增長(zhǎng)，我們面對(duì)家庭與工作的雙重壓力，在多余的時(shí)間本不多的情況下，運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為被我們忽視的那一個(gè)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)需要我們付出額外的時(shí)間與精力。

• 從非運(yùn)動(dòng)消耗角度來(lái)看：隨著科技的發(fā)達(dá)，我們的雙手以及雙腳被解放了出來(lái)，外出時(shí)走路的機(jī)會(huì)變小，居家時(shí)做家務(wù)的機(jī)會(huì)也被一些小器械代替，所以在日常工作與生活當(dāng)中，非運(yùn)動(dòng)消耗被大幅度地消減，而與運(yùn)動(dòng)消耗相比，非運(yùn)動(dòng)消耗則更加重要，因?yàn)槿粘；顒?dòng)分散在一整天的不同時(shí)間內(nèi)，而運(yùn)動(dòng)僅僅是1小時(shí)左右。

所以，從消耗的角度來(lái)看，導(dǎo)致中年發(fā)福的原因在于日?？傮w消耗的降低，而從基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝的角度來(lái)看，活動(dòng)代謝的降低則是導(dǎo)致整體消耗減少的主要原因。

3.日?？傮w消耗（以計(jì)算的方法來(lái)討論基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)消耗的意義）

另外，導(dǎo)致日常消耗降低的原因也可以通過(guò)另外一個(gè)方式體現(xiàn)出來(lái)，就是在我們計(jì)算自己的日常能量所需之時(shí)，比如：日常能量所需=基礎(chǔ)代謝*活動(dòng)系數(shù)。所以單純地從基礎(chǔ)代謝的角度來(lái)考慮日常整體消耗意義并不大，因?yàn)檫€要考慮自己的日常活動(dòng)系數(shù)才可以。

當(dāng)然，自己的基礎(chǔ)代謝是多少可以通過(guò)不同的公式來(lái)找到答案（當(dāng)然，在結(jié)果上只是一個(gè)大概的估算數(shù)值），比如下面這個(gè)：

• 基礎(chǔ)代謝（男士）=67+[13.73*體重（kg）=[5*身高（cm）]-（6.9*年齡）

• 基礎(chǔ)代謝（婦士）=661+[9.6*體重（kg）=[1.72*身高（cm）]-（4.7*年齡）

通過(guò)以上公式，我們可以比較簡(jiǎn)單地得出一個(gè)大概的數(shù)值，從而作為參考。

有了大概的基礎(chǔ)代謝值以后，還要考慮活動(dòng)系數(shù)，此時(shí)可以根據(jù)以下數(shù)值與自己的實(shí)際情況相匹配來(lái)得出一個(gè)大概的活動(dòng)系數(shù)，比如， 活動(dòng)系數(shù)為：

• 久坐人群（幾乎沒(méi)有運(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)）=1.2

• 輕度運(yùn)動(dòng)人群（每周運(yùn)動(dòng)1-2次）=1.375

• 中度運(yùn)動(dòng)人群（每周運(yùn)動(dòng)3-5次）=1.55

• 活躍人群（每周運(yùn)動(dòng)2-7次）=1.725

• 運(yùn)動(dòng)員=1.9或更高

通過(guò)以上數(shù)據(jù)，我們可以看出，從結(jié)果上來(lái)看，你的日常消耗有多少，活動(dòng)系數(shù)對(duì)整個(gè)數(shù)值的影響最大。所以當(dāng)你計(jì)算出自己的能量所需之時(shí)，想要瘦下來(lái)，你要做的就是，要么你的日常熱量攝入明顯小于所得出的數(shù)值，要么就是增加你的日?；顒?dòng)量來(lái)增加整體的消耗，或者是兩者同時(shí)進(jìn)行。

第二：生活方式的改變

生活方式的改變是導(dǎo)致你中年變胖的另外一個(gè)重要因素，或者說(shuō)生活方式的改變從結(jié)婚以后就開(kāi)始了。其實(shí)這也是一個(gè)普遍的現(xiàn)象，很多朋友們?cè)诨楹蠖加邪l(fā)福變胖的經(jīng)歷，其原因在于：

1. 結(jié)婚以后，已經(jīng)沒(méi)有了戀愛(ài)的壓力（或者說(shuō)是那種為了對(duì)方而做出改變的動(dòng)力），戀愛(ài)時(shí)期（尤其是戀愛(ài)初期）為了給對(duì)方一個(gè)良好的印象，會(huì)更有動(dòng)力來(lái)管理自己的身材，此時(shí)意志力強(qiáng)大，當(dāng)你想要減肥之時(shí)，幾乎可以做到一減一個(gè)準(zhǔn)；而婚后（或者是戀愛(ài)后期）這種動(dòng)力慢慢消息，此時(shí)就開(kāi)始享受戀愛(ài)過(guò)程或者是婚后生活，不會(huì)太關(guān)注自己的身材。

2. 結(jié)婚以后，家庭成員重組，在飲食結(jié)構(gòu)上就會(huì)發(fā)生改變，這處改變甚至非常徹底，此時(shí)外出就餐時(shí)間會(huì)增多，外賣(mài)也是非常方便，在自己不想做飯之時(shí)，外出就餐或者是外賣(mài)就成為了第一選擇，這種飲食結(jié)構(gòu)上的變化，直接導(dǎo)致你的日常熱量攝入過(guò)多，從而導(dǎo)致自己發(fā)福變胖。

3. 人到中年，隨著時(shí)間的推移，很快，就會(huì)面臨著上有老下有小的狀態(tài)，除了家庭以外，工作上的壓力也相對(duì)較大，因?yàn)榇藭r(shí)需要賺更多的錢(qián)來(lái)讓整個(gè)家庭成員有一個(gè)更好的生活，此時(shí)你的精力就會(huì)從自身向家庭與工作轉(zhuǎn)移，身材問(wèn)題就顯得不再重要，另外，壓力本身也是導(dǎo)致變胖的原因，并且當(dāng)壓力過(guò)大之時(shí)，更容易出現(xiàn)向心性肥胖的問(wèn)題，也就是胖肚子。

也就是說(shuō)，隨著家庭的重組以及生活重心的轉(zhuǎn)移，生活方式的改變（尤其是飲食結(jié)構(gòu)的變化）、對(duì)自己的關(guān)注度減小、減肥的動(dòng)力降低、壓力的增加、等等這些因素都是導(dǎo)致你中年變胖的原因所在。

第三：肌肉的流失與激素水平的變化?

之所以把肌肉與激素這兩個(gè)因素放在一起來(lái)說(shuō)是因?yàn)檫@兩者之前有著一定的聯(lián)系，比如對(duì)于健身的朋友來(lái)講，都會(huì)非常關(guān)注自己的睪酮水平，因?yàn)橐欢ǖ牟G酮水平更有利于肌肉的生長(zhǎng)，并且有利于身體的健康以及對(duì)情緒的調(diào)節(jié)等等。

1.肌肉的流失

通常情況下，在30歲以后（甚至是20歲左右）肌肉就開(kāi)始流失了，其速度大概為每10年下降3-8%，肌肉流失的后果就是基礎(chǔ)代謝降低，身材失去緊致?tīng)顟B(tài)而走形，皮膚失去支撐開(kāi)始變得松弛，關(guān)節(jié)與骨骼逐漸變得脆弱，等等。

從體重與體型的角度來(lái)看，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉流失就會(huì)導(dǎo)致日常消耗變少，因?yàn)榕c脂肪相比，肌肉的代謝能力更大，更多的肌肉會(huì)讓你消耗更多的熱量，所以，肌肉量的下降也是導(dǎo)致日常消耗降低的重要因素。相反，如果你一直在堅(jiān)持力量訓(xùn)練，則可以讓肌肉量保持著一定的水平，從而可以更好地減輕與控制體重，并且這一點(diǎn)與年齡無(wú)關(guān)。

2.激素水平的變化

說(shuō)到激素水平對(duì)于體重與身材的影響，除了生長(zhǎng)激素以外，睪酮水平也起著重要的作用，保持一定的睪酮水平可以讓你減脂與增加更加容易，而想要提高睪酮水平，則需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)（尤其是力量訓(xùn)練）、保證營(yíng)養(yǎng)，規(guī)律睡眠，保持良好的心態(tài)等等。總之，有一個(gè)健康的生活水平對(duì)于激素的正常分泌起著重要的作用。

第四：怎么做才能避免中年發(fā)福

通過(guò)以上內(nèi)容，我們可以看出，基礎(chǔ)代謝率的下降雖然是導(dǎo)致中年變胖的原因之一，但并不是其主要原因，這些主要原因在于：

1. 活動(dòng)代謝的下降（包括運(yùn)動(dòng)與非運(yùn)動(dòng)消耗）

2. 生活方式的改變（尤其是飲食結(jié)構(gòu)的變化）

3. 肌肉的流失以及激素水平的變化

當(dāng)你了解了中年發(fā)福的主要原因以后，就自然知道如何避免中年發(fā)福的現(xiàn)象了，所以為了避免中年發(fā)福，你需要這么做：

1. 重視活動(dòng)消耗，如果可以堅(jiān)持主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)方式的選擇結(jié)合自己的實(shí)際情況，哪一個(gè)更容易堅(jiān)持就選哪一個(gè)，因?yàn)橹挥虚L(zhǎng)期堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)消耗才有意義；除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)以外，重視日?；顒?dòng)，比如多走路少開(kāi)車(chē)，比如自己動(dòng)手做家務(wù)而不是借助工具，比如工作間隙有意識(shí)地活動(dòng)身體，等等。

2. 改變不良生活方式，尤其是飲食，盡可能自己準(zhǔn)備食物，而不是外出就餐或者是點(diǎn)外賣(mài)，當(dāng)然，自己準(zhǔn)備食物也要盡可能地避免高熱量食物，保證膳食均衡、營(yíng)養(yǎng)全面。

3. 重視力量訓(xùn)練。雖然肌肉流失與年齡有關(guān)，但肌肉生長(zhǎng)卻與年齡無(wú)關(guān)，只要你能對(duì)肌肉形成規(guī)律的刺激，并重視蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)。而肌肉的生長(zhǎng)與健康的生活習(xí)慣又會(huì)促進(jìn)各種激素的正常分泌，從而達(dá)到良性循環(huán)。

總結(jié)：

其實(shí)說(shuō)起來(lái)，面對(duì)中年變胖這個(gè)問(wèn)題，如何歸因會(huì)顯得更加重要。

1. 如果你把原因歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝率的降低，那么，你就會(huì)付出相對(duì)少的努力，因?yàn)榛A(chǔ)代謝會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而有所降低是事實(shí)，屬于不可控因素，自己再努力意義也不大。

2. 相反，如果把原因歸結(jié)為活動(dòng)量的減少與飲食結(jié)構(gòu)的變化，那么，你會(huì)更傾向于去努力，因?yàn)檫@些屬于可控因素，只要自己努力就可以得到改變。

所以，面對(duì)身材管理這件事，要對(duì)自己有信心，要從可控因素上找原因，才能做到自己的身材自己做主。

作者：十月知行