初學(xué)者或是自己在家里練習(xí)的時候總是不知道練什么，或者練習(xí)的動作不連貫，東一腳西一腳的感覺。

今天給大家介紹一組適合零基礎(chǔ)，剛?cè)腴T的人練習(xí)的一組串聯(lián)動作。

練習(xí)的主題已打開，胸腔靈活脊柱增加雙腿力量激活核心為主。

堅持練習(xí)可以減脂塑形，同時為瑜伽進階打下結(jié)實的基礎(chǔ)。

1、簡易坐調(diào)息

選擇你舒服的坐姿坐在墊子上

骨盆端正、脊柱立直，胸腔打開，肩膀后展下沉，頭頸端正，雙手自然放在雙膝蓋上，

閉上眼睛調(diào)息5到8組。

把自己的心拉到墊子上來，關(guān)注自己。

2、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上，

雙手雙大腿垂直地墊。

骨盆端正脊柱立直

吸氣時，抬頭挺胸翹臀

呼氣時，低頭拎背拎背卷尾骨

配合呼吸，動態(tài)練習(xí)貓牛式8到10組。

不要聳肩。腰不好的人不要過分翹臀。

3、下犬式

在貓牛式的基礎(chǔ)上。雙手前移動約一個手掌的距離

吸氣時，雙手推地，抬臀部向上，腳掌踩地。

呼氣，伸直雙膝，腳后跟落地進入下犬式，

在下犬式保持5到8組呼吸。

收腹部讓背部充分的延展，大手臂外旋，頭頸自然。

4、下犬～上犬串聯(lián)

在下犬式的基礎(chǔ)上。

吸氣，重心向前，雙膝跪地，膝蓋腳背落地。

呼氣，屈曲手肘，小手臂垂直地面大手臂平行地面先進入簡易平板式

在次吸氣時，雙手推地、腳背壓地、把身體抬離地面，同時頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出。

呼氣，沉肩收腹收緊雙腿

保持5～8組呼吸。

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這組下犬到簡易平板到上犬的串聯(lián)過程中，有基礎(chǔ)的人也可以試著不要雙膝落地，直接從下犬串到平板再到上犬。

5、戰(zhàn)士一式

在下犬式的基礎(chǔ)上

吸氣，抬右腳向上，

呼氣，右腳向前邁到雙手之間，小腿垂直地面，膝蓋腳趾朝向正前方

吸氣，雙手帶動身體起身，雙手掌胸前合十

呼氣，收緊雙腿沉髖

保持5到8組呼吸。

注意調(diào)整骨盆，后髖向前推前髖向后拉，以保證雙臀在一個水平面；卷尾骨奇谷香上體以保證骨盆端正不前傾。

6、戰(zhàn)士三式

在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上，

再次吸氣時，延展身體

呼氣，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上使身體成一條直線進入戰(zhàn)士三式，

在體式中保持5到8組呼吸。

注意下方膝蓋不要超伸。還有很多初學(xué)者直接從戰(zhàn)役進入戰(zhàn)死30可能會有點困難。你可以先把后面的腿向前移動一點，然后再前屈進入戰(zhàn)三。

7、貓伸展式

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面。

吸氣時，脊柱延展身體前屈，

呼氣，雙手臂落地，胸腔向下沉向地墊，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，下巴落地?/span>

在貓伸展式保持10到15組呼吸。

在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)始終保持大腿垂直地面胸腔如果不能落地，可以在下面墊抱枕，不要翹臀。

8、蝗蟲式

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手放身體兩側(cè)。

吸氣，抬雙腿胸腔向上，雙手在體后伸展

呼氣，沉肩保持。在蝗蟲式保持5到8組呼吸。

不要追求抬離地面的幅度找到脊柱延展的感覺。

9、橋式

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

彎曲雙膝蓋，膝蓋腳趾朝向正前方

雙手自然放身體兩側(cè)。

吸氣，抬臀部向上。

呼氣時保持。

在橋式保持5到8組呼吸。

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臀部向上抬大腿主動向上提身體前側(cè)延展。

10、仰臥手抱膝

在橋式基礎(chǔ)上。

彎曲雙腿，雙手抱住雙膝蓋。

左右晃動身體。

放松背部。

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瑜伽練習(xí)貴在堅持，只有堅持才能看見更美的自己。