在練習(xí)神猴式(豎叉)和坐角式(橫叉)時(shí)，自己可以輕松完成神猴式，但坐角式卻怎么樣都下不去！

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其實(shí)，這兩個(gè)體式看似都是打開(kāi)髖部的體式，但還是有很多區(qū)別，今天我們一起來(lái)了解一下兩個(gè)體式之間的區(qū)別吧！

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一、了解髖關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)，它的活動(dòng)范圍大、功能多，能不能完成豎叉、橫叉，髖關(guān)節(jié)的靈活性至關(guān)重要！

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髖關(guān)節(jié)有六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，這六個(gè)方向都是成對(duì)出現(xiàn)的，比如說(shuō)：屈曲對(duì)應(yīng)伸展，內(nèi)收對(duì)應(yīng)外展，內(nèi)旋對(duì)應(yīng)外旋，它們相互制約也相互配合。

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二、從髖關(guān)節(jié)方向看

在練習(xí)神猴式時(shí)，髖關(guān)節(jié)處于屈曲和伸展，而坐角式則是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收與外展肌肉要參與。它們所需要參與的肌肉不一樣，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的方向都不一樣，但它們都有個(gè)共同點(diǎn)，就是要依賴(lài)強(qiáng)而有力的臀肌。

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了解了對(duì)應(yīng)的髖關(guān)節(jié)方向，就知道如何根據(jù)體式練習(xí)來(lái)解鎖這兩個(gè)體式，今天分享兩套瑜伽序列，一套為神猴式準(zhǔn)備，一套為坐角式準(zhǔn)備！在練習(xí)這兩套序列之前，建議加入3-5遍拜日熱身噢！

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1、坐角式序列

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01-04、

進(jìn)入女神式

呼氣，收緊核心

身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

吸氣，還原

呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

吸氣，回到女神式

停留3-5個(gè)呼吸

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05-08、

呼氣，進(jìn)入側(cè)蹲式

收緊核心，向右側(cè)蹲

吸氣，向左側(cè)蹲

每側(cè)停留3-5個(gè)呼吸

進(jìn)入雙角式

吸氣，延展脊柱

呼氣，折髖前屈

停留3-5個(gè)呼吸

再次進(jìn)入側(cè)蹲式

呼氣，身體向右側(cè)蹲

左手伸直向上

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09-12、

吸氣，側(cè)蹲向左側(cè)

右手伸直向上

每側(cè)停留3-5個(gè)呼吸

再次進(jìn)入雙角式

停留3-5個(gè)呼吸

進(jìn)入坐角式

停留8-10個(gè)呼吸

呼氣，身體側(cè)屈向右側(cè)

停留5-8個(gè)呼吸

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13-16、

吸氣，身體側(cè)屈向左側(cè)

保持5-8個(gè)呼吸

停留在坐角式

身體折髖向前屈

停留8-10個(gè)呼吸

進(jìn)入青蛙式

核心啟動(dòng)，不塌腰

停留8-10個(gè)呼吸

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17-20、

保持在青蛙趴

雙手撐地

停留8-10個(gè)呼吸

進(jìn)入站立前屈

停留5-8個(gè)呼吸

進(jìn)入下蹲式

停留5-8個(gè)呼吸

吸氣，右手撐地

左手向上伸直

停留5-8個(gè)呼吸

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21-24、

呼氣，左手撐地

右手向上伸直

停留5-8個(gè)呼吸

進(jìn)入倒箭式

停留1-2分鐘

進(jìn)入靠墻坐角式

停留1-2分鐘

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2、神猴式序列

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01-04、

進(jìn)入下犬式

停留5-8個(gè)呼吸

吸氣，抬右腿向后

進(jìn)入單腿下犬式

呼氣，屈右膝向前找右手肘

吸氣，右腳落向右手外側(cè)

進(jìn)入蜥蜴式

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05-08、

呼氣，右手向前伸直

吸氣，向上打開(kāi)

呼氣，右手向后抓住左腳背

吸氣，還原高弓步

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09-12、

吸氣，右腿再次向后抬高

呼氣，屈右膝向前找胸口

右腳落向向雙手中間

吸氣，進(jìn)入戰(zhàn)士一式

停留3-5個(gè)呼吸

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13-16、

進(jìn)入戰(zhàn)士二

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣，右手向上伸直

呼氣，向左側(cè)側(cè)屈

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣，右手落在右膝

左手向上伸直

呼氣向右側(cè)屈

吸氣，左手點(diǎn)地

呼氣，右手打開(kāi)向上

進(jìn)入高弓步扭轉(zhuǎn)

停留3-5個(gè)呼吸

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17-20、

吸氣，左髖下沉

胸腔打開(kāi)停留3-5個(gè)呼吸

呼氣，身體向右側(cè)蹲

進(jìn)入側(cè)蹲式

停留3-5個(gè)呼吸

吸氣，進(jìn)入新月式

停留3-5個(gè)呼吸

呼氣，進(jìn)入半神猴

停留3-5個(gè)呼吸

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21-24、

吸氣，進(jìn)入新月式

停留3-5個(gè)呼吸

呼氣，移重心進(jìn)入半神猴

停留5-8個(gè)呼吸

吸氣，進(jìn)入神猴式

停留8-10個(gè)呼吸

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以上序列以右側(cè)為例，練習(xí)完右側(cè)請(qǐng)從體式1開(kāi)始換左側(cè)練習(xí)一遍！

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Tips：很多伽人想要將瑜伽體式做到極致、完美，但要記?。鸿べぞ毩?xí)，適度就好，不要太過(guò)！畢竟身心平衡才最重要！