在減脂過程中，為了讓自己變瘦，就要讓日常熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，而想要讓熱量攝入＜消耗，需要我們做的就是：控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)、控制飲食+增加運(yùn)動(dòng)，也就是說飲食與運(yùn)動(dòng)是減脂過程中我們最應(yīng)該關(guān)心的問題，除此之外，還有一個(gè)話題的熱度并不低，那就是基礎(chǔ)代謝，甚至?xí)鸦A(chǔ)代謝的高低看作是減脂的關(guān)鍵因素，所以很多朋友都會(huì)想辦法來提高自己的基礎(chǔ)代謝。

那么，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝真的如此重要嗎？想要提高減脂效率，真的需要提升基礎(chǔ)代謝嗎？還是其他？接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第一：基礎(chǔ)代謝高減脂就更高效嗎？

說到基礎(chǔ)代謝與減脂之間的關(guān)系，其實(shí)是從消耗的角度來講的，為了減脂保持較高的效率，我們需要在控制好飲食的前提下，盡可能地讓日常熱量消耗保持相對(duì)穩(wěn)定或提升的狀態(tài)才可以。

在減脂過程中，之所以我們會(huì)聽說基礎(chǔ)代謝高、熱量消耗就會(huì)高、減脂就會(huì)更容易，等類似話題，是因?yàn)榛A(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗的占比較高，占全天熱量消耗的60%以上，但是，這種說法卻忽略了非常重要的一點(diǎn)，就是活動(dòng)代謝，因?yàn)榕c基礎(chǔ)代謝相比，活動(dòng)代謝是可以被我們自主控制的那一個(gè)。如果活動(dòng)代謝無法保證，即使活動(dòng)消耗的占比較低（全天熱量消耗的30%左右），也會(huì)導(dǎo)致全天熱量消耗降低。

也就是說，與其說基礎(chǔ)代謝高，減脂更容易，不如說整體代謝水平高，減脂才更容易。所以，我們并不能把基礎(chǔ)代謝等同于新陳代謝的水平。

第二：減脂過程中，基礎(chǔ)代謝不會(huì)提升而是會(huì)下降

其實(shí)在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降幾乎是不可避免的事情，因?yàn)閺挠绊懟A(chǔ)代謝的因素來看，拋開遺傳、性別、年齡，等不可控因素，影響基礎(chǔ)代謝的最為重要的因素其實(shí)就是體重，然后是肌肉量。也就是說，那些體重基數(shù)比較大的人群，他們的基礎(chǔ)代謝其實(shí)是比較高的，當(dāng)然，他們之所以胖也并不是基礎(chǔ)代謝低，而是糟糕的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣所致。

而在減脂過程中，我們要做的是體脂率的下降，在這個(gè)過程中，體重也會(huì)慢慢降低，并且減脂期間的熱量條件（熱量攝入＜消耗）也不利于肌肉的生長(zhǎng)，因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)需要的是熱量攝入＞消耗，而減脂需要的是熱量攝入＜消耗，所以在熱量條件不足的情況下，肌肉流失也是幾乎不可避免的事情。而肌肉量的多少同樣會(huì)影響到基礎(chǔ)代謝的高低。

總體來說，就是在減脂過程中，隨著體重的下降與肌肉量的減少，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之降低。也就是說，在減脂過程中，我們并不能以提升基礎(chǔ)代謝的方式來達(dá)到減脂的目的，關(guān)鍵依然是控制好飲食、堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)來打開熱量缺口。

第三：減脂過程中，如何提升代謝水平，從而讓減脂更容易？

通過以上內(nèi)容，我們知道，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，當(dāng)然由此而產(chǎn)生的消耗也會(huì)降低，所以，在控制好飲食的前提下，為了提高減脂效率，就是要讓日常熱量消耗保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)才行。那么，減脂過程中，如何提升代謝水平呢？

1.盡可能降低基礎(chǔ)代謝下降的速度

雖然說在減脂過程中基礎(chǔ)代謝下降是不可避免的事情，但是為了讓這部分消耗保持相對(duì)穩(wěn)定，我們要做的不是提升基礎(chǔ)代謝，而是盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，要做到這一點(diǎn)，需要做的是以下幾點(diǎn)：

• 保持良好的生活習(xí)慣，三餐規(guī)律、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息與充足的睡眠、良好的心情，這是降低基礎(chǔ)代謝下降速度的基本前提。
  

• 保持合理的熱量缺口與減脂速度，一般情況下，每天300-500大卡的熱量缺口為宜，如果我們能做到每天500大卡的熱量差，那么基本可以實(shí)現(xiàn)一個(gè)月減重4斤的目標(biāo)。如果熱量缺口過大就會(huì)使得基礎(chǔ)代謝受損嚴(yán)重。

• 蛋白質(zhì)的攝入和力量訓(xùn)練，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，攝入充足的蛋白質(zhì)可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，一般情況下，日常蛋白質(zhì)的攝入在1.2-2克/每千克體重。力量訓(xùn)練則可以對(duì)肌肉形成更充分的刺激，從而為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件。

2.增加活動(dòng)代謝水平

從熱量消耗的角度來看，只有活動(dòng)代謝是完全可以由我們自主控制的那一個(gè)，也就是說，只要我們的運(yùn)動(dòng)量多，其消耗就會(huì)多，如果活動(dòng)代謝可以保證，那么它所產(chǎn)生的消耗不但可以彌補(bǔ)由基礎(chǔ)代謝下降而降低的消耗，還可以輔助飲食來打開熱量缺口。

當(dāng)然，活動(dòng)消耗不只包含運(yùn)動(dòng)消耗，還包括非運(yùn)動(dòng)消耗，并且與運(yùn)動(dòng)消耗相比，非運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)更重要。所以，如果我們能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，需要做的是找到運(yùn)動(dòng)與日?；顒?dòng)的平衡點(diǎn)，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的發(fā)生而使得日?；顒?dòng)量減少，否則就會(huì)起到反作用。如果我們沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)或者是真的不想運(yùn)動(dòng)，那么，就把日?；顒?dòng)重視起來，要知道日?；顒?dòng)分散在一整天不同的時(shí)間段內(nèi)，累積起來所產(chǎn)生的消耗非?？捎^。

總結(jié)：

在減脂過程中，不要把提升基礎(chǔ)代謝作為減脂的手段，因?yàn)槲覀兿胍氖求w重的下降，而想要提高基礎(chǔ)代謝最快的方法就是增重。因此，在減脂過程中，要正確對(duì)待基礎(chǔ)代謝，我們要做的并不是提升，而是盡可能的降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，然后通過增加活動(dòng)代謝的方式來提升全天熱量消耗，如果全天熱量消耗可以保持穩(wěn)定或者是提升，那么，在控制好飲食的前提下，整體減脂效率就會(huì)更高。

作者：十月知行