我們都知道瑜伽是圍繞脊柱的運動。之前我們講過如何循序漸進的進入后彎，如何讓前屈體式更到位更深入。今天我們來聊一聊，瑜伽體式中的扭轉(zhuǎn)。

第一部分：脊柱和扭轉(zhuǎn)有關(guān)的結(jié)構(gòu)

身體的運動功能是由結(jié)構(gòu)決定的，我們先來看一看脊柱的結(jié)構(gòu)。

這張圖分別是從身體正后方和身體側(cè)面看到的脊柱的樣子。圖有點亂，不過沒關(guān)系，我來一個個的給大家把幾個后面說扭轉(zhuǎn)需要用到的地方，重點拎出來講一下。

1、椎體。脊柱是由很多節(jié)椎體疊在一起，形成的一個長長的桿子。當(dāng)然椎體之間是通過關(guān)節(jié)和各種韌帶等軟組織把它們固定穩(wěn)住，成為一個整體。

2、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)。每一個獨立的椎體上面和下面都有關(guān)節(jié)突。相鄰的兩個錐體之間的關(guān)節(jié)突像卡扣一樣的卡在一起形成一個關(guān)節(jié)，我們稱它叫關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)。因為頸椎，胸推，腰椎的關(guān)節(jié)突不一樣，所以他們關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)也是不一樣的。

頸椎，

胸椎，

腰椎，

關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)把一個個獨立的椎體，緊緊的扣在一起，在保證脊柱穩(wěn)定的同時，也限制了脊柱的靈活度，特別是限制了脊柱旋轉(zhuǎn)的幅度。

頸椎的旋轉(zhuǎn)幅度是50度，

胸椎的旋轉(zhuǎn)幅度是35度，

腰椎的旋轉(zhuǎn)幅度只有5度。

大家可以看上面頸椎胸椎和腰椎的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的咬合面，可以想象一下，他們的旋轉(zhuǎn)幅度是不一樣的。

3、骶髂關(guān)節(jié)。大家都知道骶骨是脊柱的最下端，而髂骨是骨盆的一部分。骶髂關(guān)節(jié)就是把脊柱和骨盆連在一起的關(guān)節(jié)。這個關(guān)節(jié)是微動關(guān)節(jié)，運動幅度很小，但非常穩(wěn)定，幾乎沒有旋轉(zhuǎn)的功能?？梢园压桥韬枉竟强醋魇且粋€聯(lián)動單元。

總結(jié)一下第一部分：1、脊柱有頸椎，胸椎腰椎和骶骨四部分組成。2、各椎體之間關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)導(dǎo)致了每一個部分旋轉(zhuǎn)的幅度不一樣。頸椎最靈活，其次是胸椎，腰椎的扭轉(zhuǎn)幅度只有5度，而骶骨和骨盆連在一起，幾乎沒有扭轉(zhuǎn)的功能，要扭轉(zhuǎn)兩個一起動。

第二部分，如何做一個有效的扭轉(zhuǎn)

一、呼氣進入扭轉(zhuǎn)。不管是站姿、坐姿還是躺著，在進入扭轉(zhuǎn)之前先吸氣延伸脊柱，展開胸腔，給把轉(zhuǎn)創(chuàng)造空間，然后呼氣進入扭轉(zhuǎn)

二、骨盆穩(wěn)定，下肢不參與的扭轉(zhuǎn)是從腹部開始的，也就是說從腰椎段開始，帶動整條脊柱扭轉(zhuǎn)。我們展開來詳細(xì)的說下。

首先我們來看一下扭轉(zhuǎn)類體式的功效：靈活脊柱；鍛煉核心肌肉群，加強腰腹部肌肉力量；擠壓按摩腹部內(nèi)臟，促進腸蠕動，增強消化系統(tǒng)功能。也就是說它的功效主要是針對腰腹部的，不管是肌肉還是內(nèi)部臟器，都在腰椎這一段。所以扭轉(zhuǎn)要腰椎段參與，否則毫無意義。

但事實上我們在做扭轉(zhuǎn)體式時，很多人都只是做了一個假扭轉(zhuǎn)，盡管你很努力。但是如果方向是錯誤的，再努力也是無用功。

我們來看下面幾幅圖中的扭轉(zhuǎn)，對比一下你屬于哪一類？（觀察模特T恤上象鼻神鼻子的朝向）

1、扭轉(zhuǎn)只發(fā)生在頸椎段。

這個扭轉(zhuǎn)幾乎只是扭了一下頭，右側(cè)肩膀往外打開了一點，僅此而已。所以你看象鼻神鼻子的朝向還是正前方。這樣做扭轉(zhuǎn)的大有人在，這也是我寫這篇文章的初衷，因為我發(fā)現(xiàn)我的學(xué)員就有這樣做扭轉(zhuǎn)的。下圖，確定不是在做頭部運動，而是在做扭轉(zhuǎn)。

2、

乍一看，這個掃轉(zhuǎn)不錯，而且似乎很深入。但是仔細(xì)看他T恤上象鼻神的朝向，咦，怎么還是正對前方？

這是一個隱藏的更深的假扭轉(zhuǎn)：模特右側(cè)胸向上抬，向后傾 貌似很努力的扭轉(zhuǎn)。事實上是下巴做了上抬、頸椎做了扭轉(zhuǎn)、右側(cè)胸椎向后打開，腰椎保持原位沒有動，腹部完全沒有參與。

這樣的假扭轉(zhuǎn)是最常見的，又最不易被發(fā)現(xiàn)的。

這個幅度很小的扭轉(zhuǎn)才是我們要做的真正意義上的扭轉(zhuǎn)，雖然幅度很小，但是你看他衣服上象鼻神的朝發(fā)生了變化，不再是正對前方，而是朝向右前方。雖然幅度小，但是是真的在做有效的扭轉(zhuǎn)。

這樣的扭轉(zhuǎn)才能達(dá)到我們的目的，鍛煉核心肌群，鍛煉腰腹部肌肉，按摩腹部臟器

第三部分：做一個安全的扭轉(zhuǎn)。

1、在保證脊柱直立的情況下做扭轉(zhuǎn)。

扭轉(zhuǎn)是圍繞身體中線做的左右轉(zhuǎn)動。脊柱始終保持直立的狀態(tài)，脊柱沒有發(fā)生前屈，后彎，也沒有發(fā)生側(cè)彎，就是直立狀態(tài)。

給大家打一個比方，網(wǎng)上經(jīng)?？吹綀蟮?，某座摩天大樓風(fēng)大的時候，樓體其實是有輕微轉(zhuǎn)動的。如果我們把這個摩天樓看作人體的脊柱。你能想象一下，如果這個摩天輪它不是直立的，而是往前傾、往后仰或者側(cè)彎情況下的扭轉(zhuǎn)嗎？首先脊柱承受的壓力會增大，其次會產(chǎn)生擠壓。

還有我們擰毛巾，都是把毛巾拉直擰，沒有人說把毛巾折一個角度來擰的。

那具體到瑜伽體式中是什么樣子呢？我們來舉個例子。

瑜伽圣哲馬里奇式。

左側(cè)小圖脊柱是直立的扭轉(zhuǎn)，右側(cè)脊柱發(fā)生了變化。判斷自己脊柱是否直立的方法有兩個：兩邊肩持平和側(cè)腰無擠壓。而且保持脊柱的直立，也可以保證扭轉(zhuǎn)的力量是均勻施加在整條脊柱上的。

圖片中的錯誤模式，說實話錯的還不算離譜，脊柱是從胸椎的上部份開始發(fā)生變化，有的人是從腰椎的部分就開始往一邊倒，然后再扭轉(zhuǎn)，那個錯的有點離譜，擠壓的也更厲害。

還有一點是要說明一下，還是上面的圣哲馬里奇式：在綁手的過程中，是允許脊柱彎的，進入體式以后，記得把脊柱還原直立。也就是說你可以先把脊柱彎一下，把手綁上，然后再還原直立，這個是允許的。特別是上身短而腿長的人。

在脊柱直立這一塊還有一種情況，脊柱是直立的，不是斜的。

下面錯誤的示范脊柱是直的，但是整個重心都往身體后側(cè)移動了，脊柱是斜的。解決辦法很簡單：手離身體近一點，手臂伸直撐地，主動給脊柱創(chuàng)造一個向上的力量。

2、扭轉(zhuǎn)時，另一側(cè)的骨盆是否應(yīng)該保持固定不動。

聽到這一點，很多瑜伽練習(xí)者或者瑜伽老師會說：在扭轉(zhuǎn)體式中，骨盆應(yīng)該保持不動。事實上我以前也這樣認(rèn)為，直到我碰到一位骶髂關(guān)節(jié)受過傷的練習(xí)者，讓我重新思考了這個問題，并且請教了我的瑜伽老師和同伴。

我們在文章第一部分講過：脊柱和骨盆是通過骶髂關(guān)節(jié)連在一起的，骶骨和骨盆是聯(lián)動關(guān)系。

對于骶髂關(guān)節(jié)很健康很穩(wěn)定的人群來說，扭轉(zhuǎn)時骨盆保持不動，完全沒有關(guān)系。但是對于那些骶髂關(guān)節(jié)有疼痛，或者骶髂關(guān)節(jié)非常靈活的人來說，扭轉(zhuǎn)一側(cè)的坐骨抬起來一點，讓骨盆順勢跟著扭轉(zhuǎn)一點點，是更安全的做法。

那我們來看一下，如果扭轉(zhuǎn)一側(cè)的骨盆抬起來一點，對扭轉(zhuǎn)動作有什么樣的影響。

可能很多練習(xí)者，在練習(xí)的實踐中會發(fā)現(xiàn)，如果把骨盆抬起一點扭轉(zhuǎn)就會更深入。但事實上這個感覺是錯覺，如果把骨盆當(dāng)做脊柱的底座，骨盆抬起來一點相當(dāng)于底座也跟著發(fā)生了扭轉(zhuǎn)。也就是說底座本來是正對前方你做扭轉(zhuǎn)，現(xiàn)在是底座向左偏了5度你再做扭轉(zhuǎn)。它對扭轉(zhuǎn)的影響僅此而已，并沒有讓扭轉(zhuǎn)本身發(fā)生本質(zhì)上的變化。就相當(dāng)于我們做瑜伽時，本來瑜伽墊是針對前方鋪的，我們?nèi)嗽谏厦婢毩?xí)，現(xiàn)在瑜伽墊向左偏了一點，但這并不影響我們在上面做練習(xí)的角度。

幻椅式扭轉(zhuǎn)，

右側(cè)圖中的左膝出來了一點，表示右側(cè)胯向前轉(zhuǎn)了一點。但并不影響扭轉(zhuǎn)的效果。

三角扭轉(zhuǎn)，

右側(cè)圖中，左胯向前了一點，也不會影響扭轉(zhuǎn)的完成。

分腿前屈式扭轉(zhuǎn)，

大家在練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式的時候可以試一下，允許同側(cè)的骨盤勢轉(zhuǎn)一下，你會發(fā)現(xiàn)呼吸要順暢的多。事實上我們在前屈體式中，骨盆是往前傾的；在后彎體式中，骨盆也是順勢往后傾的；在扭轉(zhuǎn)體式中，也可以允許骨盆順勢抬起來一點跟著扭轉(zhuǎn)，這樣可以保護骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和腰椎。

當(dāng)然，前面說了這不是絕對的，如果你骶髂關(guān)節(jié)很健康，骨盆保持不動也可以，只是同側(cè)的骨盆稍微抬起來一點，沒有任何影響。

第四部分：來總結(jié)一下扭轉(zhuǎn)體式的練習(xí)步驟。

1、吸氣，延伸脊柱，

2、呼氣，收緊腹部；把意識放在腰腹部，讓腰腹部帶動整個身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)；眼睛看肩膀延長線的方向。（不要拼命向后扭頭，看肩膀的延長線就可以）

3、吸氣，延展脊柱擴展胸腔，讓脊柱直立。

4、呼氣，保持。

5、還原，反側(cè)練習(xí)