想必大家都知道，想要練出結(jié)實(shí)并分塊明顯的腹肌，首先要做的就是減脂，因?yàn)樵隗w脂率高的情況下，即使是把腹肌練厚也會(huì)因?yàn)檠共康闹镜乃谏w而不能被顯現(xiàn)出來，而只有在腰腹部脂肪被減掉以后，腹肌才會(huì)出現(xiàn)。

可是對(duì)于一些體脂率本不高的朋友來講，也在進(jìn)行著規(guī)律的腹部訓(xùn)練，腹部卻沒有想象中的飽滿與明顯，其實(shí)，這時(shí)候就要考慮自己的訓(xùn)練動(dòng)作是否合理，首先，在動(dòng)作的選擇上，要根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)來選擇有針對(duì)性的動(dòng)作，從而讓整個(gè)腹部肌肉（腹直肌上側(cè)、下側(cè)與腹斜?。┒嫉玫接行У拇碳ぃ缓笤谕瑯拥挠?xùn)練動(dòng)作可以較為輕松地完成以后就需要更換訓(xùn)練方法來讓腹肌接受新鮮的刺激，而更換方法可以是縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，可以是選擇較為高難度的訓(xùn)練動(dòng)作，可以是負(fù)重進(jìn)行。

總之，在腹部訓(xùn)練上，我們不能一味地去做一個(gè)動(dòng)作（比如卷腹），也不能只做同一組訓(xùn)練，因?yàn)榫砀闺m好但并不能對(duì)整個(gè)腹肌形成刺激，同一組動(dòng)作也會(huì)隨著自身能力的提高與腹部肌肉的適應(yīng)而變得效果欠佳。

因此，隨著自己能力的提高，定期的更換訓(xùn)練動(dòng)作則是一種讓腹部肌肉接受新鮮刺激的有效手段，所以下面分享一組以負(fù)重為主的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中有些是在健身房進(jìn)行，但是也可以居家使用小器械來代替，這一點(diǎn)會(huì)在動(dòng)作當(dāng)中提到，所以不要因?yàn)椴荒苋ソ∩矸慷艞売?xùn)練。

動(dòng)作一：坐姿舉腿（15-20次）

• 坐姿，上半身微微后傾，雙手扶住凳子邊緣，雙腿并攏向前伸直，微屈膝，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前抬起雙腿，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：站姿負(fù)重左右轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置于體前

• 保持下肢穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 動(dòng)作過程中集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作三：懸掛舉腿（10-15次）

• 雙手握住單杠，腹部收緊，雙腿并攏，身體自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，并將髖部向前帶離

• 頂點(diǎn)稍停后控制速度慢慢還原

• 如果在家進(jìn)行，可以找一個(gè)有扶手的椅子，雙臂支撐在扶手上進(jìn)行

動(dòng)作四：器械卷腹（15-20次）

• 坐姿，雙臂屈肘上舉，雙手握住手柄，雙腳置于滾板下方

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力慢慢向下卷曲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

• 如果居家進(jìn)行，可以使用彈力帶，以跪姿的方式完成

動(dòng)作五：繩索伐木（雙側(cè)各15-20次）

• 將繩索調(diào)至高位，雙手握住繩索把手，調(diào)整身體位置，雙臂向側(cè)上伸直

• 雙腳比肩略寬站立，背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)軀干向側(cè)下方旋轉(zhuǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制好速度慢慢還原

• 如果居家進(jìn)行，使用彈力帶，將彈力帶固定在高位同樣可以完成動(dòng)作

動(dòng)作六：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作七：側(cè)支撐（雙側(cè)各15-60秒）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂叉腰，雙腿并攏伸直

• 背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線，繃緊全身并保持動(dòng)作，保持自然呼吸

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間的休息時(shí)間控制在30秒左右，在不影響下一個(gè)動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過休息，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，記得拉伸腹部肌肉來幫助肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行