在很多瑜伽初學(xué)者的心目中，瑜伽輪式似乎是一個(gè)遙不可及的高難度動(dòng)作，對一些身體比較僵硬的人來說更是如些。

但是我要告訴你，基礎(chǔ)輪式在瑜伽體式里只是一個(gè)基礎(chǔ)體式，在艾揚(yáng)格的《瑜伽之光》里，基礎(chǔ)輪式的難度系數(shù)僅僅為7。難度系數(shù)為7是什么概念呢？給你舉幾個(gè)例子，對比一下，你就知道為什么我說輪式只是基礎(chǔ)動(dòng)作了。在這本書里三角扭轉(zhuǎn)式的難度系數(shù)是5；坐立前屈的難度系數(shù)是6；神猴哈魯曼的難度系數(shù)是36。

知道了瑜伽輪式只是一個(gè)基礎(chǔ)體式，消除了思想上的畏難心理，再讓我用多年的經(jīng)驗(yàn)告訴你，如何一步步的練好輪式。

練習(xí)方法：

仰臥在墊子上，

雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳靠近臀部。

彎曲手肘，雙手掌心朝下放在肩膀上方，指尖朝前。

呼氣，腳踩地，手掌推地，抬軀干向上，讓頭頂?shù)肿〉孛妗?/span>

停留一組呼吸，

再次呼氣時(shí)，伸直手臂，抬身體離開地面，進(jìn)入輪式

在輪式保持5～8組呼吸

再次呼氣，彎曲雙膝和手肘，身體落回地面。

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這是完整的輪式練習(xí)方法，這也是最基礎(chǔ)的輪式，在《瑜伽時(shí)光》里，又稱它為輪式第一式，以后的完全輪式、單腿輪式都是在輪式第一式的基礎(chǔ)上完成的。

現(xiàn)在我們來看一看解鎖輪式的關(guān)鍵點(diǎn)。

不管是基礎(chǔ)體式還是高難度體式，只要方法對了，加上循序漸進(jìn)的練習(xí)，都不難，時(shí)間會(huì)證明一切。

1、手肘外擴(kuò)

觀察我自己之前練習(xí)輪式的視頻，以及很多會(huì)員的練習(xí)，發(fā)現(xiàn)手肘外擴(kuò)是大多數(shù)人練習(xí)輪式時(shí)犯的第一個(gè)錯(cuò)誤。

在練習(xí)輪式時(shí)，先手掌推地把身體抬起來讓頭頂落著，但是很多人在抬身體的同時(shí)手肘就外擴(kuò)了，這就會(huì)導(dǎo)致手臂以及整個(gè)肩膀的力量卸掉了，結(jié)果你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體特別重，手掌使不上勁。

解決方法：

a、用伸展帶固定在大手臂上防止手肘外擴(kuò)。

這是非常簡單有效的方法自己也可以完成，但是用伸展帶固定雙手臂以后，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)之前可以起的，現(xiàn)在反而變得困難了。這是因?yàn)橐婚_始你雖然起輪式了，但是你的用力細(xì)節(jié)其實(shí)是不對的，建議這一類人群更應(yīng)該用伸展帶糾正自己的體式細(xì)節(jié)。

還有在手支撐內(nèi)體式中習(xí)慣性手肘外擴(kuò)會(huì)導(dǎo)致肩膀疼痛。

b、平時(shí)多練習(xí)開肩。

輪式對身體柔韌性的要求，其實(shí)比對力量的要求要大，特別是肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

2、雙腳雙腿用不上力，身體重心向前移。

和上面雙手肘外擴(kuò)非常類似的感覺，當(dāng)你在起輪式的過程中，你會(huì)覺得自己的腿似乎完全用不上力，就像沒有覺知一樣不受控制，整個(gè)身體的重心全部向前跑，壓到手上脖子上。在這種情況下，再加上手肘向擴(kuò)，手臂肩膀力量用不上，結(jié)果就可想而知了。

解決的方法：

a、在雙膝蓋之間加一塊瑜伽磚。

這個(gè)和綁伸展帶一樣最簡單，直接又最有效?？梢詭椭业诫p腿的角質(zhì)同時(shí)啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉。幫助大腿骨向內(nèi)旋，釋放極髂關(guān)節(jié)和腰椎的空間。

b、在頭頂觸地保持的這一組呼吸中，先找雙腳雙腿覺知。

在這個(gè)停留的過程中，可以多保持幾組呼吸。在保持的過程中，手臂肩膀保持不變，腳向下踩，大腿向上提，配合呼吸多做幾次，最后一次時(shí)，保持住雙腿雙腳的覺知，再伸直手臂，進(jìn)入輪式。

進(jìn)入輪式以后，持續(xù)的腳向下踩大腿向上提，同時(shí)也有助于把重心拉回到原來的位置，減輕手臂的壓力。

c、多練髖關(guān)節(jié)伸展能力，加強(qiáng)大腿前側(cè)和髂腰肌的伸展能力。

輪式是一個(gè)后彎動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)伸展能力不夠，也直接限制輪式的完成。

3、推腦腔

這一點(diǎn)非常重要，很多人在起輪式的時(shí)候只知道把身體向上，反而忽略了把胸腔向前推。

胸腔向前推，可以使整個(gè)脊柱延展，避免擠壓，又可以調(diào)整身體的重心?？梢园研厍幌蚯巴坪痛笸认蛏咸峥粗且唤M對抗的力。

4、卷尾骨、提恥骨；

這是所有后彎體式共同的要點(diǎn)，使脊柱得到延展，腰椎有足夠的空間。

最后再提醒一點(diǎn)：在退出體式的時(shí)候，依然先彎曲手肘頭頂落地，然后再落回到墊子上，原路返回，注意保持脊柱的平衡，不要一側(cè)身子明顯的先下，另外一側(cè)甚至在跟著落下。

跟著步驟一步一步的試一試，只要方法正確，輪式一點(diǎn)也不難，瑜伽小白也可以練好輪式！