經(jīng)常有人問：老師，練瑜伽，小腿越練越粗怎么辦？其實(shí)每次遇到這樣的提問我都很疑惑。至少我就沒有遇到過練瑜伽把小腿練粗了的，當(dāng)然，三天打魚四天曬網(wǎng)，而且特別能吃的易胖體質(zhì)整個(gè)身體變胖，小腿也跟著變粗的情況不算。

今天我們就來聊一聊瑜伽練習(xí)中關(guān)于細(xì)小腿的部分。

說到瘦某一個(gè)部分，都會提到鍛煉肌肉和拉伸。這兩個(gè)集合起來就會使目標(biāo)部位緊致，有線條。

小腿上相對大塊的能夠影響到腿粗細(xì)肌肉都在腿后側(cè)。而提踵運(yùn)動是公認(rèn)的鍛煉小腿后側(cè)肌群最好的運(yùn)動方式。所謂的提踵運(yùn)動，說白了就是腳掌踩地腳后跟踮起再落下，反復(fù)練習(xí)。

瑜伽中腳掌踩地腳后跟踮起的動作，最常見基礎(chǔ)的就是摩天式。

摩天式：

山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，

大腿收緊上提，卷尾骨收腹部。

雙手向上舉過頭頂，十指相扣翻轉(zhuǎn)掌心向上。

吸氣時(shí)，抬腳后跟向上，進(jìn)入體式

在摩天式保持3到5組呼吸后腳后跟落下回到山式

重復(fù)10到15次。

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雖然瑜伽中像摩天去這樣踮腳后跟的體式不多，但是只要你愿意，所有需要用到腿部力量的體式，你都可以抬腳后跟、腳掌踩地來練習(xí)變體，這樣一來，小腿肌肉力量的鍛煉頻率就會被大大提升。

我們舉幾個(gè)例子來看一下。

1、女神式

雙腳分開兩肩半寬，腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋和腳趾在一個(gè)方向

吸氣時(shí)，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈膝沉髖進(jìn)入女神式

在女神式的基礎(chǔ)上，再次吸氣時(shí)掂腳尖向上

保持5到8組呼吸。

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2、幻椅式

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方

吸氣時(shí)，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式

再次吸氣時(shí)踮腳尖向上，呼氣保持

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3、戰(zhàn)士一式

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

撤左腳向后一大步，調(diào)整骨盆端正。

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，彎曲右膝蓋右小腿垂直地墊，先進(jìn)入戰(zhàn)士一式，

再次吸氣時(shí)，掂右腳跟向上，保持。

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像這樣的例子還有很多，只要是需要腿部力量的體式都可以通過踮腳尖，也就是提踵運(yùn)動來加強(qiáng)腿小腿后側(cè)肌肉的鍛煉。

在這有兩個(gè)問題，要交代一下。

1、在掂腳后跟腳掌向下踩的過程中一定要用力均勻。

有的人小腿并不是粗，而是小腿肚肌肉外翻看上去顯得小腿肚粗。這樣的人群，在腳掌用力時(shí)腳掌外側(cè)用力會比較多，就會使小腿肚外翻的情況更突出，起不到瘦小腿的效果。

正確的方法應(yīng)該是整個(gè)腳掌均勻用力，大腳趾球向下踩，兩側(cè)小腿肚向中間收。

2、只有在使用小腿后側(cè)力量時(shí)點(diǎn)腳后跟才算是提踵運(yùn)動。

有時(shí)候我們把腳后跟抬起來，并不是為了更多的刺激小腿肌肉。比如下犬式中抬腳后跟更多的是因?yàn)樯眢w后側(cè)柔韌性不夠。

說了小腿肌肉的鍛煉，我們再來說一說小腿的拉伸。

在瑜伽中，我們可能更關(guān)注大腿的拉伸，而往往忽略了小腿的拉伸。

小腿拉伸的關(guān)鍵點(diǎn)是：腳掌回勾，注意不是腳趾回勾，而是從踝關(guān)節(jié)的位置讓整個(gè)腳掌向回勾，同時(shí)腳后跟向后推，拉長小腿后側(cè)。

我們也來舉一個(gè)例子。半神猴、

看一下這兩個(gè)動作，上面一個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)的半神猴式，下面一個(gè)可以看作是半神猴的變體，這個(gè)不重要，我們關(guān)鍵來看伸直腿腳掌區(qū)別。

上面一個(gè)腳掌幾乎垂直地墊，是從腳隅的部位整個(gè)腳掌回勾，對腳對小腿后側(cè)的拉伸會更多。

下面一個(gè)，只是腳趾回勾，腳踝幾乎處在繃直的狀態(tài)，對小腿后側(cè)的拉伸幅度就會降低很多。

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所以練瑜伽瘦小腿的秘密有兩個(gè)：一個(gè)是隨時(shí)隨地利用體式變體，踮腳尖加強(qiáng)小腿肌肉的鍛煉，另外一個(gè)是在拉伸腿后側(cè)時(shí)讓腳掌回勾增加小腿后側(cè)的拉伸幅度。想要瘦小腿這兩個(gè)缺一不可哦！

只要正確的練習(xí)小腿是不會因?yàn)榫氳べざ兇值?，瑜伽只會讓腿變直變修長變好看。