在全程塑形的過程中，可以說腹部是我們最為關(guān)注的一個(gè)部位，無論男女，無論胖瘦，我們都不會(huì)希望自己有一個(gè)圓圓的大肚子，這樣不但會(huì)影響整體的美觀，還會(huì)影響身體的健康。

但是想要減掉大肚子，可以并不是堅(jiān)持做一些腹部訓(xùn)練就能達(dá)到目的的事情，而是要以減脂為前提，也就是說如果自己的體脂率高則要以減脂為主，隨著體脂率的下降，再將訓(xùn)練重點(diǎn)向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，當(dāng)然，如果自己的時(shí)間等條件允許，也非常建議在減脂的過程中加入腹部訓(xùn)練，具體的方法就是控制飲食+腹部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)，這樣的做的好處是可以解決由于體脂率的下降而導(dǎo)致的腰腹部松弛的問題，讓自己在減脂成功以后直接擁有緊致的腰圍與平坦的腹部。

也就是說，腹部訓(xùn)練在減掉大肚子的過程中雖然不占據(jù)主導(dǎo)地位，但是在腹部塑形過程中卻起著重要的作用，所以并不是很多朋友說的那樣“想要擁有馬甲線減脂就可以了”，因?yàn)闇p脂只是會(huì)減掉腹部多余的脂肪卻不能讓腰腹部變得緊致而起到塑形的作用。

那么，在腹部塑形訓(xùn)練過程中，對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作的選擇雖然不必過多，但至少要全面，也就是你所選的動(dòng)作要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成全方位的刺激才可以，這樣才會(huì)讓整體的訓(xùn)練效果提高，才會(huì)讓塑形后的腹部線條更加漂亮，因此，下面分享5個(gè)比較經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，這5個(gè)動(dòng)作對(duì)于腹直?。ㄉ蟼?cè)及下側(cè)）與腹斜肌都能形成完整的刺激，從而幫助我們塑造漂亮的腹肌線條。

動(dòng)作一：繩索卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 面對(duì)繩索，雙膝跪地，讓大腿約垂直于地面，上半身前傾，腹部收緊，雙手拉住手柄拉至頭頂

• 保持下肢及雙臂穩(wěn)定，上腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向髖部位置卷曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：懸掛抬腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 雙手寬距握住單杠，讓身體自然下垂，腳尖指向地面

• 保持軀干穩(wěn)定，讓雙腿保持微屈，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前抬起至自己最大幅度，注意抬腿過程中將髖部向前帶離

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程都要保持身體穩(wěn)定，不要來回晃動(dòng)

動(dòng)作三：側(cè)支撐抬臀（目標(biāo)：腹內(nèi)外斜肌）

• 側(cè)撐在具有一定高度的固定物體或者是地面上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，雙腳前后交叉踩地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部上下擺動(dòng)

• 注意根據(jù)自己能力控制動(dòng)作幅度，讓髖在上下活動(dòng)過程中始終與軀干處于同一平面

動(dòng)作四：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥抬腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開置于地面上，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，并將臀部抬離地面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落雙腿還原，注意還原時(shí)控制雙腿幅度，在保證下背部不離開地面的前提下，下落至自己最大幅度

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松，減脂期間控制好飲食以保持總體熱量的攝入在滿足基礎(chǔ)代謝的前提下不要超量，然后在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但會(huì)使腹部肌肉得到有效鍛煉，還會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果，從而達(dá)到減脂又練腹的目的。

作者：十月知行