為什么越來越多的女士重視練肩？改善體態(tài)，修飾上肢比例
從表面來看，在全身塑形訓(xùn)練當(dāng)中，肩部訓(xùn)練并沒有什么優(yōu)勢，因為肩部訓(xùn)練所針對的只是一個很小的肌群，也就是三角肌，所以其訓(xùn)練強度與效率都相對較低。但是，這并不意味著肩部訓(xùn)練不重要，相反，肩部訓(xùn)練的好處多多，如果我們會留意，就會發(fā)現(xiàn)，有越來越多的女士們開始重視對于肩部的訓(xùn)練。
那么，肩部訓(xùn)練的好處有什么呢？在肩部訓(xùn)練過程中，我們又應(yīng)該注意些什么呢，在訓(xùn)練過程中又應(yīng)該選擇什么樣的動作好呢？接下來就聊一聊關(guān)于肩部訓(xùn)練的一些事。
第一：肩部訓(xùn)練的好處
說起肩部訓(xùn)練的好處，主要就是它對外形的影響和功能性。具體如下：
1.肩部訓(xùn)練對外形的影響
雖然肩部很小，但是它對外形的影響卻很大，可以漂亮的肩部線條會讓整個上半身甚至?xí)屨麄€身材變好，會讓我們穿衣更有型，那么，肩部訓(xùn)練是如何影響外形的呢？這就要從肩部所處的位置說起。
肩后束與背部肌肉相連，它會與背部肌肉一起發(fā)揮作用，從而讓整個背部線條更為漂亮，也正是如此，我們也會在背部訓(xùn)練動作當(dāng)中看到對于肩后束的訓(xùn)練。
中束的發(fā)達(dá)與否影響著肩部的寬與窄，所以對于天生肩部較窄的人或者是溜肩的人來講，重視對于中束的訓(xùn)練可以在一定程度上有所改善。
前束與胸部上側(cè)相連，三角肌前束發(fā)達(dá)會讓鎖骨看起來更漂亮
當(dāng)然，肩部還與手臂相連，飽滿的肩部肌肉可以修飾整個手臂線條，所以想要讓手臂線條漂亮，同樣也要鍛煉肩部肌肉。
所以，肩部線條的漂亮與否在一定程度上修飾整個上半身的比例，可以讓上半身看起來協(xié)調(diào)均勻。不過，需要知道的是，想要練出飽滿的肩膀則需要我們保持較低的體脂率，否則，在體脂率較高并且肩部肌肉發(fā)達(dá)的情況下，就會給人一種虎背熊腰的感覺，從而影響到身材的美觀。
2.肩部訓(xùn)練的功能性
肩部訓(xùn)練，除了會讓身材好看以外，它對健康還有一定的意義，并且，它還可以幫助我們提高整體的運動表面，從而提高整體的訓(xùn)練效率。
肩部訓(xùn)練可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，可以增加肩關(guān)節(jié)的活動幅度。
肩部訓(xùn)練可以改善雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問題和頸部僵硬的問題，從而讓上半身看起來更加纖細(xì)，會讓整個身姿挺拔健康，當(dāng)然，改善體態(tài)問題還需要在鍛煉肩部肌肉的同時把背部訓(xùn)練也重視起來。
肩部訓(xùn)練可以提高上肢訓(xùn)練甚至是下肢訓(xùn)練的運動表現(xiàn)，因為在很多訓(xùn)練動作當(dāng)中，肩部肌肉都會參與其中，如果肩部肌肉薄弱，則會影響到其他部位的訓(xùn)練效果。
所以，鍛煉肩部肌肉不但有助于改善體態(tài)，更有助于提高自己的基礎(chǔ)能力，從而提高整體的訓(xùn)練表現(xiàn)。
第二：肩部訓(xùn)練的注意事項
在肩部訓(xùn)練過程中，我們要做的除了提高訓(xùn)練效率以外，就是要避免損傷保證安全，所以在肩部訓(xùn)練過程中，我們要注意以下幾點：
充分熱身，來激活肩袖肌群，從而為接下來的正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，相關(guān)激活動作一般為肩外展、外旋類動作，但要注意的是激活訓(xùn)練要達(dá)到的目的并不是塑形，而是為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，所以不要讓自己感覺到疲勞，一般使用輕重量或者以自重的方式即可。
保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，動作的標(biāo)準(zhǔn)性是避免損傷的前提，所以，在初次嘗試某個動作之時，先不要著急訓(xùn)練，而是要先熟悉動作模式。
使用適合的重量，一般情況下，由于肩關(guān)節(jié)的特殊性（靈活性高），在相關(guān)訓(xùn)練動作當(dāng)中，一般會以小重量多組數(shù)的方式完成，當(dāng)然，推舉除外。
選擇全面的動作，可以讓肩部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，同時也要考慮自己肩部肌肉的發(fā)展情況以及自己的訓(xùn)練目的，一般情況下，肩后束相對薄弱，所以要重點對待；中束會影響著肩部的寬度，所以對于想要改善窄肩的朋友要重視；相比之下前束是最為發(fā)達(dá)的，因為在很多訓(xùn)練動作當(dāng)中都會刺激到肩前束，所以可以適當(dāng)減少訓(xùn)練頻率。
熟悉動作的訓(xùn)練目標(biāo)，在訓(xùn)練過程中，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范。
第三：肩部訓(xùn)練動作分享
在了解到肩部訓(xùn)練的好處與注意事項之后，就需要根據(jù)自己的實際情況來選擇相關(guān)動作進行訓(xùn)練，相比其他肌群而言，在肩部訓(xùn)練的動作上是相對簡單的，并且居家也可以進行，所以接下來分享一組肩部訓(xùn)練動作，我們可以作為參考。
動作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（訓(xùn)練目標(biāo)：肩前束）
坐姿，下半身固定，上背部靠在后側(cè)椅背上（如果沒有啞鈴凳可以靠在墻上進行），背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對，大臂微微向前收，不要讓大臂與軀干處于同一平面
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，肩部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，注意動作頂點啞鈴不相碰
動作頂點稍停，主動收縮肩部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
動作二：繩索面拉（訓(xùn)練目標(biāo)：肩后束）
將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體位置，雙腿前后交替站立，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，上半身微微后傾
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
動作頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使肩部肌肉得到充分伸展
如果居家訓(xùn)練可以使用彈力帶替代繩索來完成
動作三：站姿啞鈴側(cè)平舉（訓(xùn)練目標(biāo)：肩中束）
雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持肩部下沉，肩部肌肉發(fā)力帶動雙臂保持微屈的狀態(tài)向側(cè)上方抬起手臂至肩部高度
動作頂點稍停，充分收縮肩部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
動作四：器械肩外展（訓(xùn)練目標(biāo)：三角肌中束）
面對器械坐穩(wěn)，下肢固定，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂前伸，雙手握住器械手柄，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，肩后束發(fā)力帶動雙臂保持微屈狀態(tài)向身體兩側(cè)打開至大臂與軀干處于同一平面
動作頂點稍停，主動收縮肩后束肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
如果居家進行，可以使用彈力帶或者是啞鈴做肩外展動作
動作五：單臂啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：肩中束）
雙腿微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾，一只手輔助固定物體來保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，肩中束發(fā)力帶動手臂向側(cè)上方抬起，至肩部高度
動作頂點稍停，充分感覺肩部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進行另一側(cè)動作
動作六：上斜式單臂啞鈴前平舉（目標(biāo)：肩前束）
將啞鈴凳傾角調(diào)整至30-45度左右，俯身趴在凳子上，髖部、腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對
保持身體穩(wěn)定，肩部肌肉發(fā)力帶動一只手臂向上抬起，至視線高度，然后主動控制速度慢慢還原
一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)動作
如果居家進行可以以站姿啞鈴前平舉的方式完成
根據(jù)自己的訓(xùn)練目的與能力等條件選擇相關(guān)動作，每個動作做15次，動作間休息30-45秒左右，每次3-5組，此時重量的選擇應(yīng)該是在自己努力的情況下正好可以完成預(yù)期次數(shù)的那種，當(dāng)然找到自己適合的重要需要我們慢慢嘗試并調(diào)整。
作者：十月知行
