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永遠(yuǎn)不要因?yàn)楹ε率栈叵胍|碰的手！

精神內(nèi)耗的表現(xiàn)

外在

1.猶豫不決

2.容易被影響（別人的感受 說的話）

3.行動(dòng)力降低（50%精力）

4.注意力分散（想法一個(gè)接一個(gè)）

5.累（掙扎糾結(jié)）

內(nèi)在: 緊張、焦慮、自卑、情緒低落

精神內(nèi)耗的底層原因

①災(zāi)難化思考（心理學(xué)上的稱呼）

??偷換理解（這次沒考好??不是學(xué)習(xí)的料）

②過度刺激

??多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)（手機(jī)會(huì)分泌很多）

??學(xué)習(xí)不刺激??無聊??走神

③有比較對象

??心理學(xué)阿德勒提出經(jīng)典概念

“人類所有的煩惱都來源于人際關(guān)系的煩惱”

??eg.身材 顏值??焦慮 自卑

1.偏向于用右腦思考（藝術(shù)思維、感性）

2.威脅識別引起的恐懼（沒經(jīng)歷過、陌生、不知道如何處理的恐懼）: 過度思考——恐懼感——延伸記憶薄弱——拖延逃避——延伸記憶更少——焦慮自卑

精神內(nèi)耗的解決方法

①每天抽一段時(shí)間遠(yuǎn)離一切電子設(shè)備（尤其手機(jī)）放空大腦??讓多巴胺回到正常水平??找回注意力

②開始災(zāi)難化思考的時(shí)候，拿出紙把所有想法列出來

??分類“事實(shí)”和“想象”??給想象的部分寫出理由（理由很可能站不住腳）??認(rèn)知行為療法

③減少和別人比較??沒有用

??和別人比較，并不會(huì)影響別人對你的看法

??相反，你現(xiàn)在比較的過程中，放大自己的缺點(diǎn)??患得患失，變得自卑

④把目標(biāo)從“做好”變成“做完”

??內(nèi)耗就是因?yàn)椤巴昝乐髁x者”

??變成做完，開始就會(huì)變簡單

一、聚焦注意力

1.關(guān)注自身能控制的方面，不要把精力放在不可控的方面

2.把注意力聚焦在通過自身努力可以影響的事，找到核心要?jiǎng)?wù)，以此為中心，有條理地多向思考

3.可借助思維導(dǎo)圖，列出那些可以改變，重點(diǎn)關(guān)注，哪些不能改變，不再糾結(jié)

二、提高行動(dòng)力

1.馬上行動(dòng)是降低內(nèi)耗的有效方法

2.提高行動(dòng)力的方法: 1.啟動(dòng)越簡單越好，最好控制在兩分鐘內(nèi)（看一頁書、記兩個(gè)單詞、做五個(gè)俯臥撐）2.好好犒勞自己

三、右腦訓(xùn)練術(shù)

1.腦電波放松訓(xùn)練: 1.閉上眼睛聽輕松的音樂，想象寧靜的場景 2.冥想深呼吸

2.思維圖像訓(xùn)練: 發(fā)散思維，在大腦里形成二維或三維圖像的能力（幾個(gè)不相關(guān)的詞通過想象串一句話，形成一個(gè)故事或圖像）

3.觀察訓(xùn)練: 比如看快速行駛的汽車牌號，回想具體號碼，增強(qiáng)右腦處理信息能力

四、消除負(fù)面情緒

轉(zhuǎn)換思維，把消極負(fù)面的信念轉(zhuǎn)變成積極樂觀的信念，會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的景象

希望大家都能減少精神內(nèi)耗

筆記已寫完~

感謝客官為筆記打賞（點(diǎn)贊/三連）謝謝！