說起力量訓練的好處，基本都會與肌肉聯(lián)系到一起。因為隨著年齡的增長和運動量的減少，肌肉就會慢慢流失，到了40歲之后肌肉流失的速度就會加快，而肌肉的流失，除了會對健康產生一定的影響以外，還會使得身材走樣發(fā)福的風險提高，皮膚也會因為肌肉的流失失去緊致的狀態(tài)，從而讓自己呈現(xiàn)出一定的老態(tài)特征。

所以，當我們想要在中年以后擁有一個緊致纖細的好身材之時，其努力方法總是會與力量訓練相聯(lián)系，因為力量訓練不僅可以幫助我們降低肌肉流失的風險，也會讓我們的身材保持緊致的狀態(tài)，還可以讓身姿挺拔線條感明顯，如果我們能夠長期堅持，甚至會讓人看不出年輕，因為在如果在中年以后能夠擁有緊致且有線條感的身材，就會比同齡人看起來更年輕。

那么，當我們提高相關力量訓練的方法或者是動作之時，也會建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，但是，對于基礎相對薄弱的朋友做起來會有一定的困難，比如最為明顯的一點就是無法保持身體或者是軀干的穩(wěn)定，從而無法標準地完成動作，并且還會增加受傷的風險。

在這種情況下，不要勉強完成，可以先退一步，把自己的基礎能力提上來，然后再嘗試相關的訓練，而基礎能力當中，最為重要的就是核心力量。

那么，什么是核心力量呢？如何提升自己的核心能力，從而打下良好的基礎呢？又選擇什么樣的動作好呢？

第一：核心能力及好處

核心能力主要包括核心力量和核心穩(wěn)定性兩個部分，從動作上來看，一些動態(tài)的核心訓練動作會有效地鍛煉核心力量，而靜態(tài)的支撐類動作則會重點鍛煉核心穩(wěn)定性。

較大的核心能力可以有效地幫助我們更好地完成一些訓練動作，比如我們常說的深蹲、硬拉、臥推、等動作，可以提高整體的訓練表現(xiàn)，可以在動作過程中有效的保持身體的平穩(wěn)與穩(wěn)定，可以為其他各肌群的訓練提供力量保護與支撐，并且還會產生代償，從而讓訓練更為安全有效。

可以說，在訓練過程中，核心能力越強，在動作過程中募集的肌肉纖細就會越多，動作就會更靈敏、力量就會更強，同時也會消耗更多的熱量來燃燒更多的脂肪，同時強大的核心能力還可以糾正不良體態(tài)。

第二：如何提高核心能力

對于核心訓練來講，我們可以通過一些基礎的訓練動作來提升核心能力，同時也可以在一些其他訓練動作過程中來提升核心能力，但是，核心能力又是其他訓練動作的基礎（比如深蹲、硬拉等），所以在整體核心能力不足的情況下，想要通過其他訓練動作來提升的話，則風險比較大，同時又相對困難，所以，在能力不的情況下，先從基礎的核心訓練動作來訓練核心會更安全、且更可行。

那么，對于新手來講，如何訓練核心能力呢，說到這里，大家可能會想到平板支撐這個動作，不過平板支撐是一個靜態(tài)的訓練動作，可以鍛煉到核心穩(wěn)定性，對核心力量的訓練則沒有針對性，所以除了靜態(tài)動作以外，還應該加入動態(tài)的訓練動作。

所以，接下來分享一組核心訓練動作，通過這組動作不僅可以幫助我們提升核心能力，為以后的訓練打好基礎，還可以有效鍛煉到腹部肌肉，在體脂率不高的情況下，可以讓腹部線條變得更加清晰有型。

動作一：支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后伸直，雙腳分開與肩部同寬，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘，去碰觸對側肩膀

• 整個動作過程中，保持均勻節(jié)奏，一側動作完成并保證身體穩(wěn)定后再完成另一側動作

動作二：支撐對角伸展

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，一只手臂向前向上伸直，同時對側腿向后上方抬起

• 動作頂點稍停，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作三：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂屈肘撐地，上側手叉腰，背部挺直，腹部蛋，雙腿并攏伸直，讓身體從側面看呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，主動控制速度讓髖部慢慢下落至幾乎接觸到地面，然后腹部肌肉發(fā)力帶動髖部向上抬起，至身體呈一條直線

• 身體穩(wěn)定后再次完成下一次動作，整個動作過程中做到主動控制，動作速度不要過快

動作四：支撐轉體

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，轉動作雙肩側方轉體，同時手臂向上伸直，至雙臂處于同一平面

• 動作頂點稍停，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作五：v字兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙腿保持并攏向上抬起

• 做到自己能做到的幅度，暫停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作六：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上半身穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿屈膝抬起，至大腿與地面約垂直的狀態(tài)之時，將臀部向上帶離地面

• 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效擠壓，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地

動作七：仰臥單車

• 仰臥，下背部貼地，上背部離地，頸部固定，下巴微收，雙手置于耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地， 側腹部肌肉發(fā)力帶動雙肩向一側轉體，同時對側腿屈膝向上抬起，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作八：支撐抬臀手碰腳

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，收緊腰腹部，重心后移向上抬起臀部，同時一只手離地，去碰觸對側腳踝

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原，并完成另一側動作

在熟悉動作要領后嘗試動作，從自己能夠完成的動作開始訓練，隨著能力的提升，再逐漸嘗試有難度的動作，直到可以完成整組訓練，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3組。

不得不說的是，核心訓練雖然看起來簡單，實際上并不輕松，甚至可以說很累，所以在訓練過程中，要在標準完成每一次動作的基礎上，堅持下去，隨著能力的提升，再嘗試其他訓練動作，隨著相關經驗的積累，我們也會不自覺地去尋找并找到適合自己的訓練動作。

作者：十月知行