今天和大家來(lái)聊一聊瑜伽樹(shù)式。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下，瑜伽樹(shù)式，
瑜伽里面最基礎(chǔ)的單腿站立平衡體式，除了鍛煉平衡能力，還可以增強(qiáng)腿部力量，美化腿型和臀型，特別是臀外側(cè)凹陷的伙伴可以多練習(xí)。

一起來(lái)看一下練習(xí)方法：

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山式站在墊子的中間，骨盆端正，脊柱立直。

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右大腿右膝右腳掌外旋

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抬右腳向上，手幫忙把右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝向地面。

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吸氣雙手自體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，目視前方

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呼氣，沉肩保持。

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5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
看下幾個(gè)容易被大家忽略的細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。

1、根基腿一直保持山式狀態(tài)。

在練習(xí)方法中，樹(shù)式是從山式站立開(kāi)始的。所以一開(kāi)始你就要像練習(xí)山式一樣，把一切都調(diào)整到山式的狀態(tài)，腳掌均勻踩地，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳趾的方向，髖端正，在這個(gè)基礎(chǔ)上，控制著一切不動(dòng)，把右腳上抬、外展、踩到左大腳內(nèi)側(cè)。

這張圖片中，右髖就是明顯向外飛出去的，可以對(duì)比上面的第一張

但檢查自己的練習(xí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不是這樣的。在抬右腿的同時(shí)，往往左髖就飛出去了，然后腳掌會(huì)移動(dòng)，膝蓋再內(nèi)扣，進(jìn)入體式以后如果能調(diào)整過(guò)來(lái)還好，但是大多數(shù)人都是調(diào)整的不夠，左髖一直是飛出去的。髖的不端正會(huì)導(dǎo)致一系列的問(wèn)題，最基本的支撐腿內(nèi)側(cè)肯定是沒(méi)有啟動(dòng)的，脊柱兩側(cè)的受力也是不均勻的。

其實(shí)這一點(diǎn)算不上細(xì)節(jié)和要點(diǎn)，只是練習(xí)習(xí)慣的問(wèn)題。但是它確是樹(shù)式里面非常重要的一個(gè)問(wèn)題。這個(gè)根基丟了，下面所有的一切都很難回到正位上來(lái)。

2、屈膝腿。

以前分享過(guò)在三角和戰(zhàn)二這一類雙腳分開(kāi)的體式中，腳掌外旋90度的這一側(cè)必須是從大腿根部向外轉(zhuǎn)，帶動(dòng)膝蓋向外，腳趾向外，而不僅僅是動(dòng)一下腳掌。這里的樹(shù)式是一模一樣的。

所以在練習(xí)步驟里面，我特別強(qiáng)調(diào)了大腿根部外旋，帶動(dòng)膝蓋向后向外打開(kāi)，腳掌外旋，然后再抬腿向上。

這里屈膝腿力的方向和戰(zhàn)二也是一致的：大腿內(nèi)側(cè)向膝蓋的方向延展，把膝蓋向外向后推；腿外側(cè)則是從膝蓋外側(cè)向上收緊到臀部，再把臀部向前推。也就是說(shuō)大腿內(nèi)側(cè)是延展的，大腿外側(cè)和臀外側(cè)是收緊的。樹(shù)式對(duì)臀外側(cè)凹陷這個(gè)問(wèn)題的意義就在這了。其實(shí)不僅是樹(shù)式，所有髖關(guān)節(jié)外展的體式都可以，比如半月、戰(zhàn)二、三角。你會(huì)發(fā)現(xiàn)體式和體式之間是有很多共同點(diǎn)的。

這里還有一個(gè)小技巧：我們都知道在樹(shù)式中有一組非常重要的對(duì)抗力，“上方腳掌和支撐腿內(nèi)側(cè)互推”。在互推的過(guò)程中，你可以把重點(diǎn)放在上方腳外側(cè)緣，讓外側(cè)緣更多的去推大腿內(nèi)側(cè)。會(huì)更容易找到內(nèi)側(cè)延展外側(cè)收緊的感覺(jué)。

3、臀部和脊柱。

不要翹臀塌腰，脊柱向上延展，以及胸腔打開(kāi)，肩膀下沉，這些都是常規(guī)要求，這里就不重復(fù)了。

關(guān)注很久的人都知道，我們一直非常強(qiáng)調(diào)基礎(chǔ)動(dòng)作和根基的重要。如果你練瑜伽是為了炫技，那么盡管去解鎖高難，除此之外，不管你是為了身體健康、調(diào)整心態(tài)和情緒，減肥塑形……總之所有跟療愈身心有關(guān)的，基礎(chǔ)體式是唯一的答案。