生完三個(gè)月，現(xiàn)在90斤！基本恢復(fù)孕前體重啦～ 我自己的一個(gè)產(chǎn)后恢復(fù)心得就是： 孕期體重控制+產(chǎn)后修復(fù)，缺一不可?? ??孕期體重控制?? “最好的產(chǎn)康就在產(chǎn)前”，這句話我真的不能再贊同了！我整個(gè)孕期是在營(yíng)養(yǎng)?????指導(dǎo)下，保持比較健康均衡的飲食，極偶爾放縱自己吃垃圾食品。因?yàn)樵衅谡娴娜菀着?，尤其是孕晚期，感覺(jué)喝水都胖。所以體重增長(zhǎng)一定要控制在合理范圍，這樣對(duì)自己和寶寶都是最好的，順起來(lái)輕松，產(chǎn)后恢復(fù)得也快。 ??產(chǎn)后修復(fù) ?? 產(chǎn)后6個(gè)月都是黃金修復(fù)期，一定要好好利用起來(lái)！ 產(chǎn)后恢復(fù)順序：身體機(jī)能?盆底肌?腹直肌?骨盆?減脂塑形，我們一定要先恢復(fù)身體機(jī)能，再針對(duì)性地做產(chǎn)康訓(xùn)練，最后才到減脂塑形。 ??第一階段 ??（產(chǎn)后1-42天，安排產(chǎn)褥操） 順產(chǎn)7天、剖腹產(chǎn)15天后可以開(kāi)始做產(chǎn)褥操，大部分都是比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，幫助我們促排惡露、修復(fù)盆底肌、恢復(fù)身體各方面機(jī)能。 動(dòng)作1?凱格爾運(yùn)動(dòng)：幫助緊致盆底肌，收緊私密處，順產(chǎn)姐妹更要訓(xùn)練，但是也不要盲目鍛煉，一定要遵循科學(xué)的鍛煉方案，可以在手機(jī)上下個(gè)G動(dòng)做凱格爾運(yùn)動(dòng)，按照匹配的方案早中晚三次堅(jiān)持打卡鍛煉，修復(fù)盆底肌松弛，改善產(chǎn)后漏尿、膨出等產(chǎn)傷問(wèn)題，如果時(shí)間錯(cuò)過(guò)了也別急只要開(kāi)始就有效果，前幾次做的時(shí)候有酥酥麻麻肌肉被向上提的感覺(jué)。用了一個(gè)月復(fù)查評(píng)分也及格啦~ 動(dòng)作2?腹式呼吸（鼻呼口吸）：吸氣時(shí)腹部隆起、肋骨擴(kuò)張，呼氣時(shí)感受腹直肌向中間聚攏。注意不要憋氣，上半身不要亂動(dòng)。重點(diǎn)是在吐氣，一定要收緊腹部，用力發(fā)聲呼氣。每天30分鐘的高效率訓(xùn)練，真的可以修復(fù)腹直肌，讓肚子變小。 動(dòng)作3?臀橋：身體仰臥、屈膝，保持臀部和腹部的收緊。臀部向上發(fā)力，呼氣時(shí)盆底肌收縮上提，吸氣緩緩放松落下。一次10組，每天練習(xí)1-2次。 動(dòng)作4?上下肢運(yùn)動(dòng)：躺在床上，上下擺動(dòng)手臂/下肢，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作。 ??第二階段??（產(chǎn)后42天） 針對(duì)性開(kāi)始進(jìn)行盆底肌修復(fù)練習(xí)，可以搭配啞鈴，自身練習(xí)也必不可少，堅(jiān)持下來(lái)真的恢復(fù)很好。 ??第三階段 ??（產(chǎn)后2個(gè)月） 針對(duì)性開(kāi)始腹直肌修復(fù)，做相關(guān)訓(xùn)練的時(shí)候核心一定要收緊，用腹部力量，要感受到腹直肌收緊的感覺(jué)。 ??第四階段 ??（產(chǎn)后3個(gè)月） 針對(duì)性做修復(fù)骨盆的練習(xí)，改善骨盆前傾、假胯寬。我的產(chǎn)后修復(fù)跟練視頻list詳見(jiàn)p7，快來(lái)抄作業(yè)！