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如何在家進(jìn)行力量訓(xùn)練？可以從這組動作開始，幫你減脂塑形練全身

2020-12-13 17:58 作者:十月知行 0人讀過 | 我要投稿

當(dāng)我們?yōu)榱俗约旱纳聿亩χ畷r，除了會想辦法讓自己瘦下來以外，還會希望自己在瘦下來的過程中身材變得更好，也正是伴隨著這樣的目的，我們會慢慢地接觸到一些力量訓(xùn)練，因為我們會知道力量訓(xùn)練給我們帶來的好處，除了可以有效燃脂以外（在很多情況下力量訓(xùn)練的燃脂效果會被低估），更可以幫助我們鍛煉肌肉，從而收獲一系列的好處，比如可以塑造體型，可以保持關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長，可以因此而提高代謝從而更容易地減脂，還可以幫助我們放緩衰老速度以保持相對年輕的狀態(tài)。

但是，知道力量訓(xùn)練的好處是一方面，如何去做是另一方面，因為很多朋友們會把力量訓(xùn)練單純地看做是去健身房舉鐵，所以會認(rèn)為它很困難，事實上，堅持一些相對基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練同樣可以達(dá)到理想的效果，但問題是很多朋友們不知道如何去做。

所以，下面分享一組以自重力量訓(xùn)練為主的動作，在這組動作當(dāng)中還加入了兩個全身性的運動，可以讓心率提到迅速的提升，來讓我們在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中更好地達(dá)到燃脂效果，從而起到減脂又塑形的目的，當(dāng)然，我們可以把這組動作看做是以一些基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練為主的HIIT訓(xùn)練。規(guī)律的堅持不但可以幫助自己有效燃脂，還可以塑造緊致的身材，并且還會讓心肺功能得有效的提高，并且非常適合居家完成。

因此，如果你有減脂與塑形的需求，如果你想要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練卻不知從何做起，如果自己的運動時間并不是很多，則可以嘗試下這組動作。

動作一：交叉開合跳

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，向內(nèi)跳回時，使雙腿前后交叉，然后再次向外跳開，并且改變雙腳方向向內(nèi)交叉跳回
以均勻節(jié)奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖

動作二：深蹲

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，或者讓臀部在小幅度內(nèi)上下彈動一次再起身
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：仰臥兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙腿保持并攏伸直向上抬起，雙臂隨身體向前移動，讓雙手去碰觸雙腳腳尖
動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動控制速度慢慢還原，注意在還原時控制雙腿下落幅度，以避免下背部懸空

動作四：簡化波比跳

雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回
雙腳落地后起身并向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再次俯身下蹲，完成下一次動作
保持動作連貫均勻，兩個動作之間不要有停頓

動作五：單腿臀橋

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作六：交替?zhèn)裙?/p>

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，重心向側(cè)移動，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲
至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起還原，并完成另一側(cè)動作
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七：弓步提膝跳

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時前側(cè)腿向上跳起，后側(cè)腿向前提膝至自己最大幅度，然后再完成另一側(cè)動作
動作全程保持身體穩(wěn)定，如果做不到可以放棄跳躍動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地