當(dāng)你有了減肥想法去做之時，都會對自己的行為設(shè)定一個大概的目標(biāo)，比如瘦10斤。當(dāng)然目標(biāo)的制定不但要具有可行性，還應(yīng)該具有合理性。

對于瘦10斤來講，如果你的目標(biāo)是一周瘦10斤就基本不具有可行性，因?yàn)榧词鼓闩σ策_(dá)不成，除非體重基數(shù)很大或者是選擇基本不吃飯的方法。如果你的目標(biāo)是10周瘦10斤，那么這個目標(biāo)就具有可行性，因?yàn)槟阃耆梢酝ㄟ^努力達(dá)成目標(biāo)。

當(dāng)然目標(biāo)可行并不代表目標(biāo)合理，比如你的總目標(biāo)是瘦10斤，但是分散給10個月來完成的話，這個目標(biāo)就不具有合理性，因?yàn)檫@樣的話，一個月的目標(biāo)是瘦1斤，但是如此簡單的目標(biāo)根本不需要付出努力，只要稱重前一晚少吃一點(diǎn)就可以完成，但是這對于減脂而言基本沒有意義，所以這樣的目標(biāo)就不具有合理性。

言歸正傳，當(dāng)我們的目標(biāo)是減掉10斤脂肪之時，需要的熱量缺口大概在40000大卡左右，從建議的熱量缺口來看，在300-500大卡之間，此時為了瘦得快一些，我們會更傾向于選擇500大卡的熱量缺口，如果我們能做到這一點(diǎn)并保持下去，一個月下來就會減掉大概4斤的脂肪，當(dāng)然這個數(shù)值也正與建議的減重速度相符合。

那么，此時問題就來了，如何實(shí)現(xiàn)每天500大卡的熱量缺口呢？飲食、運(yùn)動還是兩者都有？

從熱量缺口與減脂的角度來看，只要熱量缺口存在，我們就能瘦，所以對于實(shí)現(xiàn)方法而言似乎并不重要，也就是說不管你選擇什么樣的方法，只要能實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口就可以。但是，事實(shí)上并不是這樣，因?yàn)槟氵x擇的方法會直接影響到行為，直接影響到行為的可持續(xù)性，當(dāng)行為不具有可持續(xù)性之時，就意味著減肥不能成功。

所以接下來，就分別從飲食、運(yùn)動、飲食和運(yùn)動這三個途徑來談一談熱量缺口的問題。

第一：通過飲食來實(shí)現(xiàn)熱量缺口

可以說只是依靠飲食來實(shí)現(xiàn)熱量缺口是最簡單的方式，少吃就可以了，此時需要日常總體熱量的攝入比日常能量所需（成年女士為2000大卡左右，成年男士在2700大卡左右）少500大卡，所以，此時的日常熱量攝入就是：女士在1500大卡左右，男士在2200大卡左右。

從表現(xiàn)上來看，如果你能保持住這樣的熱量攝入，一個月就能達(dá)到減重4斤的目標(biāo)，但是，事實(shí)上并沒有這么簡單，在這其中主要涉及兩個因素。

1.堅(jiān)持問題

當(dāng)你通過飲食實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口之時，就意味著在飲食上要相對嚴(yán)格，為了實(shí)現(xiàn)這樣的熱量缺口，不僅需要改變飲食結(jié)構(gòu)，還要減少食物總量，在這種情況下就會感覺到明顯的饑餓感，在開始階段，我們還可以憑借意志力堅(jiān)持，但是隨著時間的推移，進(jìn)食欲望就會越來越強(qiáng)烈，即使你可以忍受饑餓感，但是卻不能忍受心理上的缺失，此時如何做到長期地堅(jiān)持下去就成了最大的問題。

2.實(shí)際的熱量缺口會比預(yù)期的小

當(dāng)你限制日常熱量的攝入之時，機(jī)體就會感覺危機(jī)的存在，為了生存就會降低不必要的消耗，所以在你限制熱量攝入的同時，日常消耗也會減少，所以減重的速度就會經(jīng)歷一個由快到慢的過程，當(dāng)然，隨著時間的推移，熱量就會處于新的平衡狀態(tài)，此時體重就不會再下降。

在這種情況，為了保持減重速度或者是讓自己進(jìn)一步變瘦，就需要進(jìn)一步地控制飲食來讓熱量缺口再次出現(xiàn)，如此循環(huán)，可以控制飲食終歸有一個度，我們不可能為了減肥而不吃飯。當(dāng)你控制飲食達(dá)到了極限之時，就意味著飲食開始恢復(fù)，當(dāng)然此時體重就會迅速反彈。

3.小結(jié)

總體來講，只是通過飲食來實(shí)現(xiàn)熱量缺口，看似簡單，但不具有可持續(xù)性，所以在整個減肥的過程當(dāng)中，我們只會經(jīng)歷一個變瘦的過程，從最終結(jié)果來看，體重就會從哪里來回到哪里去。當(dāng)然，在這其中還會因?yàn)闋I養(yǎng)的不足而導(dǎo)致健康問題，還會導(dǎo)致肌肉的流失問題，等等。

第二：通過運(yùn)動來實(shí)現(xiàn)熱量缺口

與飲食相對的是，對于不想嚴(yán)格控制飲食但可以堅(jiān)持運(yùn)動的朋友來講，會想著通過運(yùn)動的方式來實(shí)現(xiàn)熱量缺口，此時，在日常熱量攝入可以達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)，然后通過運(yùn)動的方式來增加500大卡的消耗，從而實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口。那么這種做法可行嗎？

1.通過運(yùn)動的方式增加500大卡的消耗意味著什么？

從影響運(yùn)動燃脂的效率來看，包括運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時長以及運(yùn)動頻率。那么消耗500大卡的熱量需要多大的運(yùn)動量呢？不說別的，如果你每天跟著劉畊宏進(jìn)行訓(xùn)練，并且可以從頭堅(jiān)持到尾，在這1個半小時的時間里，總體產(chǎn)生的消耗差不多就在500大卡左右。

但是，這需要我們每天都這樣做，此時問題就來了，你的身體是否能承受這樣的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時長，即使健康情況與運(yùn)動基礎(chǔ)都比較好，又是否有時間來進(jìn)行這樣的運(yùn)動呢？即使都可以，那么休息時間呢？要知道良好的休息對于運(yùn)動來講是非常必要的。

所以，如果只是想要通過運(yùn)動的方式來實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口，對于大多數(shù)人群來講，基本也是不太現(xiàn)實(shí)。

2.在不同的階段，同樣的運(yùn)動形式所產(chǎn)生的消耗也會不一樣

當(dāng)我們談?wù)撨\(yùn)動的燃脂效率之時，也總是提到這一點(diǎn)，就是身體會對同樣的運(yùn)動形式產(chǎn)生適應(yīng)，從而使得運(yùn)動的消耗慢慢減少，在運(yùn)動初期，為了完成運(yùn)動我們的身心都需要付出努力，隨著對運(yùn)動的熟悉與能力的提高，同樣的運(yùn)動形式就會變得越來越簡單，其消耗當(dāng)然會變小。

另外，隨著體重的下降，同樣的運(yùn)動形式所消耗的熱量同樣也會降低，因?yàn)轶w重下降了，我們不再需要使用原來的熱量來移動當(dāng)下的身體體重了。所以，此時想要保證同樣的消耗（500大卡），就需要改變運(yùn)動方式，比如增加運(yùn)動強(qiáng)度、延長運(yùn)動時間、或者是增加負(fù)重。原來的運(yùn)動方式都很難達(dá)到，更何況還要增加運(yùn)動量呢？

3.本點(diǎn)小結(jié)

從上述內(nèi)容當(dāng)中可以看到，只是依靠運(yùn)動的方式來實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口同樣不可行，當(dāng)然一些專業(yè)的運(yùn)動員除外。

第三：通過飲食+運(yùn)動的方式來實(shí)現(xiàn)熱量缺口

通過上述內(nèi)容可以看出，只是依靠飲食或者是運(yùn)動來實(shí)現(xiàn)熱量缺口的話，都存在著一定的問題，那么，此時實(shí)現(xiàn)熱量缺口的方法就剩下飲食+運(yùn)動的組合，當(dāng)然這也是最為建議的方法。為什么呢？

1.如何通過飲食+運(yùn)動來實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口

當(dāng)以500大卡的熱量缺口為目標(biāo)之時，為了實(shí)現(xiàn)這樣的目標(biāo)，在飲食上，做到日常熱量的攝入比日常能量所需少200-300大卡左右；在運(yùn)動上，通過運(yùn)動的方式增加200-300大卡的熱量攝入，這是最為建議的方法。因?yàn)檫@樣在飲食上不必過于嚴(yán)格的控制，在運(yùn)動上也不需要多大的運(yùn)動量。所以，這樣的方法對于大多數(shù)人群來講，都可以實(shí)現(xiàn)，并且比較容易堅(jiān)持。

2.飲食+運(yùn)動的最大優(yōu)勢是可以幫你避免體重的反彈

減肥的目的并不是瘦下來就行，而是在瘦下來之后保持下去，因?yàn)楸３譁p重后的成功同樣需要你要堅(jiān)持你的行為，而不是恢復(fù)到原來的樣子，當(dāng)然，保持體重不再需要熱量缺口，卻要讓熱量的攝入與消耗維持在一個新的平衡狀態(tài)。所以在飲食上與運(yùn)動上都可以稍微放松，但不能恢復(fù)到原來的狀態(tài)。

從保持體重的方法上來看，堅(jiān)持運(yùn)動就可以，并且也比較容易實(shí)現(xiàn)，一般情況下，平均每天保持30分鐘左右的運(yùn)動量就可以幫我們很好地保持當(dāng)前的體重。

總結(jié)：

雖然說，只要熱量缺口存在我們就能瘦，但是對于熱量缺口的實(shí)現(xiàn)途徑，最建議的方法就是飲食+運(yùn)動，因?yàn)檫@樣更容易堅(jiān)持并且有益健康，當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣之后，還可以通過這樣的方式更好地保持減重后的成果，從而降低反彈的風(fēng)險。

作者：十月知行