Powerful Sleep

理論基礎(chǔ)：

人體有睡眠生物鐘，被體溫和褪黑素驅(qū)動。

* 體溫：睡覺時體溫下降，醒來后體溫上升。反過來也成立，體溫下降會感到困倦，體溫上升會感到清醒。

????? ?* 如果體溫變化與睡覺情況不一致，會出現(xiàn)醒不過來、失眠的情況：早上體溫沒有及時上升會感到難以清醒，晚上體溫沒有及時下降會感到入睡困難。

????? ?* 可以通過外力改變體溫來調(diào)節(jié)睡眠情況：

????????? ? ? * 晨練提高體溫

????????? ? ? * 避免睡前鍛煉、洗澡，以防體溫升高；睡前幾個小時鍛煉、洗澡提升體溫，促使體溫在睡前下降到合適溫度

* 褪黑素：褪黑素多則容易陷入沉睡，少則容易清醒。褪黑素的分泌與光照有關(guān)，在無光或弱光的情況下分泌增加，在強光下分泌減少

? ?????* 白天適當曬太陽，睡覺時避免光照

睡眠具有時間周期，醒來的時機會影響清醒后的狀態(tài)。

* 一個睡眠周期約為90min，會經(jīng)歷淺睡眠、深睡眠、淺睡眠三個階段。

* 在淺睡眠階段醒來會感到精力充沛；在深睡眠階段醒來會感到難以清醒，可能伴有頭痛、頭暈等各種不適。

* 一般進入淺睡眠超過40min會進入深睡眠，在睡眠周期末期再次進入淺睡眠

? ? ? ? * 在時間不充裕的情況下要避免進入深睡眠，例如午休不要超過40min。

人體內(nèi)有兩套精力管理系統(tǒng)——清醒系統(tǒng)和睡眠系統(tǒng)，二者兩位一體

* 清醒系統(tǒng)：可通過加強光照和提升體溫來保持清醒，積極的情緒也有助于清醒狀態(tài)的保持。

* 睡眠系統(tǒng)：也可通過光照和體溫調(diào)節(jié)進行加強。

????? ?* 需要注意的是，不存在補覺的情況，多睡少睡、不規(guī)律睡眠都會削弱睡眠系統(tǒng)。

????? ?* 可通過白天加強清醒系統(tǒng)來促使身體加強睡眠系統(tǒng)。

????????????????* 如果白天不夠清醒，消耗的精力不多，則身體會默認不需要太多精力，也就不會在睡眠時積極恢復精力（經(jīng)典案例：白天睡多了，晚上睡不著）。

????????????????* 白天疲憊時，可通過小憩來恢復精力，例如短暫的午休。

飲食習慣、飲水習慣會影響睡眠。

* 消化食物需要消耗能量，睡前2-3小時進食會干擾深度睡眠。

* 喝水少會使體內(nèi)的水不夠用，進而干擾深度睡眠；過量喝水會導致頻繁起夜，也會干擾睡眠

促進入眠的具體方法:

* 漸慢式數(shù)羊法：數(shù)羊，但節(jié)奏越來越慢，從而使身體不自覺的放松下來

* 畫面擦除法：想象將思緒寫滿黑板，然后想象將整塊黑板清空

* 緩慢翻身法：通過慢節(jié)奏使身體放松

* 體溫控制法

* 光照控制法

醫(yī)療的核心是自身免疫，自身免疫依賴良好的生活習慣。

補充：

1 睡眠不踏實、半夜總醒：可睡前泡腳

????注意：時間不要超過15min，水不要涼，泡完腳后注意腳部保暖，睡前半小時內(nèi)就不要泡腳了