挫敗感是一種情緒，你可能會(huì)因?yàn)榇丝谈械綗o(wú)能為力或無(wú)助而經(jīng)歷。它也可能是憤怒的前兆。

這是一種常見(jiàn)的感覺(jué)，當(dāng)事情沒(méi)有按你預(yù)期的那樣發(fā)展，或者超出你的控制范圍時(shí)。當(dāng)這種令人沮喪的事情發(fā)生時(shí)，它會(huì)產(chǎn)生壓力，尤其是當(dāng)你很難放手的時(shí)候。

如果你不確定沮喪時(shí)該怎么辦，你可以使用一些策略來(lái)幫助減少沮喪對(duì)你生活的影響。

1.呼吸放松練習(xí)

當(dāng)你感到沮喪時(shí)，你可以花點(diǎn)時(shí)間停下來(lái)，做一下呼吸放松練習(xí)。

根據(jù)2017年的一項(xiàng)研究顯示，專注于呼吸并從橫膈膜深呼吸有助于減少負(fù)面情緒并緩解身體可能存在的任何緊張情緒。

新概念心理專家榮新奇教授建議嘗試以下呼吸放松練習(xí)：

·4-7-8呼吸：吸氣4秒，保持7秒，呼氣8秒。重復(fù)3次。

·盒式呼吸：吸氣4秒，保持4秒，呼氣4秒，保持4秒。重復(fù)3次。

為了讓自己從呼吸放松練習(xí)中獲益，請(qǐng)?jiān)诤粑鼤r(shí)采用腹式呼吸的方式，而不是胸式呼吸的方式。

2.試著找出你的挫敗感

下次當(dāng)你感到沮喪、焦慮和憤怒時(shí)，停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己是什么導(dǎo)致你有這種感覺(jué)。你可以在情緒出現(xiàn)時(shí)，及時(shí)地注意到它們。

“情緒輪”在識(shí)別和說(shuō)明根本情緒及其相關(guān)情緒方面非常有效。準(zhǔn)確識(shí)別你的情緒和感受，可能會(huì)幫助你決定采取哪些有效的步驟來(lái)緩解你的挫敗感。

如果你知道每周五在下班堵車時(shí)會(huì)感到沮喪，那么你可以花點(diǎn)時(shí)間找出自己沮喪的原因。如果你感到不耐煩，你可以采取措施避免時(shí)間觸發(fā)并在不那么忙碌的一天繼續(xù)。

如果你經(jīng)常在上午的會(huì)議上感到沮喪，你可以做一次全身掃描，然后發(fā)現(xiàn)你早上沒(méi)吃早飯，餓了。那么，下次會(huì)議前，你可以采取措施，事先吃一些東西填飽肚子。?

3.寫(xiě)下來(lái)

花點(diǎn)時(shí)間讓你的感受平靜下來(lái)，是幫助你理解它們的好方法。但榮教授說(shuō)，如果它能讓你安心，那么只有回顧一下導(dǎo)致自己沮喪的情況。

“日記、寫(xiě)作可以提供一個(gè)深入反思的機(jī)會(huì)，讓你找到自己之前不曾發(fā)覺(jué)的情緒和感受。”

考慮在你感到沮喪時(shí)花幾分鐘記錄你的想法和感受，這有助于減少你的精神痛苦，并對(duì)你的幸福產(chǎn)生積極影響。

4.保持運(yùn)動(dòng)鍛煉

根據(jù)美國(guó)焦慮癥和抑郁癥協(xié)會(huì)(ADAA)的說(shuō)法，運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)在我們的大腦中產(chǎn)生一種稱為“內(nèi)啡肽”的化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)是一種天然的“止痛藥”，可以幫助我們感覺(jué)良好、改善我們的睡眠和緩解壓力。

榮教授表示，你不必進(jìn)行全身、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)減少挫敗感?！澳阋部梢試L試短而快的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，例如5-10分鐘的慢跑、仰臥起坐、蹲起或俯臥撐，甚至是3-5分鐘的戶外散步。”

5.降低你的體溫

由挫敗感引起的沮喪或憤怒的常見(jiàn)跡象是“心率增加、心跳加快”，這會(huì)導(dǎo)致你的體溫在短時(shí)間內(nèi)快速上升。

有專家學(xué)者稱，通過(guò)冷卻你的身體，可以降低你的心率和心跳，從而減少你的挫敗感。

你可以嘗試下面這些方法：

洗個(gè)冷水臉；

手里拿著一個(gè)冰塊；

如果外面涼爽，就去散步、吹吹冷風(fēng)等。

挫敗感是一種常見(jiàn)的情緒，當(dāng)事情沒(méi)有按照你的預(yù)期進(jìn)行或因?yàn)槟銦o(wú)法實(shí)現(xiàn)某事時(shí)，你可能會(huì)感到沮喪、焦慮或憤怒等情緒。它通常與憤怒有關(guān)或以無(wú)能為力的感覺(jué)為先導(dǎo)。

管理你的挫敗感的關(guān)鍵是通過(guò)識(shí)別它們并將它們寫(xiě)出來(lái)來(lái)理解你的感受。

如果你仍然感到不知所措，并且你嘗試的策略沒(méi)有明顯的效果，你可以考慮向?qū)I(yè)的心理咨詢師尋求幫助和支持。