對(duì)待自己的身材之時(shí)，我們的目標(biāo)會(huì)隨著自己年齡的增長而發(fā)生變化，在年輕之時(shí)，我們或許更為關(guān)注體重的下降，所以除了飲食的合理控制以外，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上則不是那么重要，只要通過達(dá)到有利于減脂而讓自己瘦下來的目的就可以。而當(dāng)我們中年以后，我們所關(guān)注的不僅僅是體重的保持，還有體型的塑造，從而讓自己避免全身松弛的問題，讓自己的體型保持一個(gè)年輕的狀態(tài)。

之所以這么說是因?yàn)椋?dāng)我們年輕之時(shí)，我們身體的各項(xiàng)機(jī)能都處于一個(gè)頂峰的狀態(tài)，所以此時(shí)，即使自己不瘦，但也會(huì)相對(duì)緊致，在減脂過程中，即使不考慮運(yùn)動(dòng)方式，在自己瘦下來以后同樣會(huì)有著一個(gè)相對(duì)緊致有型的體型。而到了中年以后就會(huì)有所不同，一方面是因?yàn)殡S著年齡的增加，到了30歲以后，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，這不僅僅會(huì)導(dǎo)致我們代謝下降從而減脂困難，還會(huì)導(dǎo)致我們的皮膚失去支撐從而變得松弛，整個(gè)身材變得臃腫無型，從而讓自己老態(tài)明顯。

因此，當(dāng)我們已經(jīng)不再年輕之時(shí)，想要保持一個(gè)健康的體脂率與緊致的身材，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，就不能像年輕人那么隨意，而是要更加關(guān)注于力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以幫助我們刺激肌肉的生長，肌肉的生長不但可以幫助我們提升代謝而有利于減輕與控制體重，更有利于幫助我們塑造體型，讓自己在中年以后擁有緊致的身材與年輕的體態(tài)。也就是說，中年以后，力量訓(xùn)練可以幫助自己由內(nèi)而外的抵抗衰老。

當(dāng)然，在力量訓(xùn)練的方法上來看，也不一定去健身房，只要能夠規(guī)律堅(jiān)持，居家進(jìn)行一些徒手的訓(xùn)練同樣可以起到良好的效果。所以，下面分享一組居家進(jìn)行的自重訓(xùn)練動(dòng)作，通過這樣的訓(xùn)練，同樣可以讓自己收獲一個(gè)緊致的身材與健康的體態(tài)。

動(dòng)作一：深蹲+向后箭步蹲（10-16次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 身體站穩(wěn)后向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作二：上斜俯臥撐（12-20次）

• 俯身，雙臂伸直支撐在具有一定高度的臺(tái)階或物體上方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后伸直手臂撐起身體

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意下落速度要慢，起身時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：屈腿仰臥后撐（15-20次）

• 找到一個(gè)具有一定高度的固定物體，背對(duì)物體，雙手撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體

• 頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后再次控制速度慢慢屈肘

• 整個(gè)動(dòng)作過程中使背部在保持挺直的前提下上下移動(dòng)

動(dòng)作四：登山跑（30-45秒）

• 俯身，雙手伸直位于肩部正下方支撐在臺(tái)階或者是瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿以較快的速度交替向前提膝跑

• 保持動(dòng)作連貫、節(jié)奏均勻，雙腳節(jié)奏不要亂

動(dòng)作五：站姿提踵（20-30次）

• 雙腳腳尖站在臺(tái)階上，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手叉腰，背部挺直，核心收緊

• 小腿肌肉發(fā)力向上抬起腳跟，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受小腿肌肉的收縮，然后慢慢下落腳跟至動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受小腿部肌肉的伸展

• 整個(gè)動(dòng)作過程中控制動(dòng)作速度，注意不要用力過猛，以避免對(duì)跟腱造成損傷

在充分熱身以后完成動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，使得每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行