好的身材，除了有健康的體脂率以外，還需要身姿挺直，身材緊致有線條感，所以我們需要做的除了減脂以外，還有針對性的塑形訓(xùn)練，在全身塑形訓(xùn)練過程中，腰腹部以及臀腿部是多數(shù)女士們想要塑形的重點(diǎn)部位，可以隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，我們就會越來越意識到背部塑形的重要性，所以，也總是會有朋友問“如何把背部練薄”的相關(guān)問題，因?yàn)槲覀円部偸菚牭健氨潮∫淮?，年輕十歲”等相關(guān)話題。

所以，接下來就來聊一聊關(guān)于背部塑形的話題，比如，背部是練薄的嗎？想要背部變薄需要怎么做？選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作？

第一：背部是練薄的嗎？

如果只是從背部訓(xùn)練的角度來看，練背并不能達(dá)到讓背部變薄的目的，原因很簡單，背部訓(xùn)練所針對的是背部的肌肉，如果對背部肌肉形成有效的刺激，所達(dá)到的目的或者是讓背部肌肉變得相對發(fā)達(dá)，或者是讓背部的線條變得更漂亮，所以，從這個(gè)意義上來看，背部訓(xùn)練的作用并不是讓背部變薄，而是讓背部變得緊致并富有線條感，當(dāng)然，如果我們可以解決背部松弛的問題，那么，則可以讓背部看起來更漂亮。

另外，從減脂的角度來看，背部訓(xùn)練雖然可以在鍛煉肌肉的同時(shí)消耗一定的熱量，但是是否能起到減脂的作用，還要看你的飲食與整體消耗的情況，所以，如果你的目的是減脂，那么，就不能只看背部訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗，而是要看熱量攝入與消耗兩者之間的關(guān)系。

所以，當(dāng)我們想要通過訓(xùn)練的方式來練出薄背的話，那么，結(jié)果可能會令你失望，當(dāng)然這并不是否認(rèn)背部訓(xùn)練的作用。

第二：想要背部變薄需要怎么做？

薄背，不但會讓我們看起來更瘦，還會讓我們看起來更年輕，所以，當(dāng)我們對身材有了更高的要求之時(shí)，同樣會非常重視背部，那么，如何做才能達(dá)到讓背部變薄的目的呢？此時(shí)，我們應(yīng)該考慮三個(gè)方面的問題，如下：

1.體脂率

體脂率的高低就意味著全身脂肪含量的多少，當(dāng)我們比較胖之時(shí)，全身各個(gè)部位的脂肪都會比較多，這當(dāng)然也包括背部，而背部脂肪較多就是導(dǎo)致背部比較厚的主要原因。

所以，當(dāng)你的體脂率比較高之時(shí)，想要讓背部變薄，首先要做的就是減脂，而我們又知道，減脂并沒有局部現(xiàn)象的發(fā)生，所以，背部訓(xùn)練即使會消耗一定的熱量，也不一定可以幫你達(dá)到減脂的目的，此時(shí)我們要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，當(dāng)然，讓熱量缺口出現(xiàn)的方法不止一個(gè)，可以是控制飲食、可以是增加消耗、可以是兩者都有。

不過，從健康以及減脂效率上來看，最建議的減脂方法就是飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，具體而言，就是通過飲食減少200-300大卡的熱量攝入（日常熱量攝入要比日常能量所需少200-300大卡，對于女士而言，日常能量所需大概在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），然后再通過增加運(yùn)動(dòng)的方式來增加200-300大卡的消耗，這樣組合的好處就是，在飲食上不必過于嚴(yán)格，在運(yùn)動(dòng)上又不會占據(jù)你太多的時(shí)間與精力，這對于多數(shù)朋友而言，都比較容易堅(jiān)持，并且與單純的飲食相比，加入運(yùn)動(dòng)可以使得減脂效率得到保證。

隨著體脂率的下降，全身各個(gè)部位的脂肪都會慢慢減少，此時(shí)背部也會因?yàn)橹竞康南陆刀儽　Ｋ詼p脂，是讓背部變薄的第一步。

2.糾正體態(tài)

影響背部薄厚的原因，除了體脂率以外，就是體態(tài)問題，我們常說的含胸駝背（或者是圓肩駝背，或者是雙肩內(nèi)扣），這樣的體態(tài)問題就是導(dǎo)致背部從視覺上看起來比較厚的另外一個(gè)原因，簡單地說，當(dāng)你的肩膀與背部不處于同一平面之時(shí)，整個(gè)人從側(cè)面看就比較寬，此時(shí)就會形成背部比較厚的錯(cuò)覺。

所以，糾正不良體態(tài)則是讓背部變薄的另外一個(gè)重點(diǎn)，當(dāng)然，想要糾正體態(tài)，首先要改掉不正確的習(xí)慣，比如長時(shí)間處于雙臂前伸的狀態(tài)，在這種情況下，胸部肌肉就會緊張，背部肌肉就會拉長，久而久之，不良體態(tài)就會出現(xiàn)了，所以在日常生活當(dāng)中，就需要特別注意；然后就是進(jìn)行肩背部的訓(xùn)練來解決，通過訓(xùn)練可以有效地改善體態(tài)問題，從而讓身姿挺拔健康。

3.改善松弛問題

除了體脂率與體態(tài)問題以外，背部松弛，特別是下背部或者說是后腰部位比較容易出現(xiàn)松弛的問題，其原因在于兩點(diǎn)：一是如果你之前的體脂率比較高，在減脂過程中又不太注意方式方法，比如減脂速度過快、比如忽視蛋白質(zhì)的攝入與相關(guān)的訓(xùn)練，那么隨著體脂率的下降，就非常容易出現(xiàn)松弛的問題；二是隨著年齡的增長，如果沒有健身經(jīng)歷，肌肉就會流失，即使你并不胖，下背部也會出現(xiàn)松弛的問題。當(dāng)背部皮膚松弛發(fā)生之時(shí)，整個(gè)背部就會失去緊致的狀態(tài)，此時(shí)的背部的皮膚會因?yàn)橹亓Φ脑蚨霈F(xiàn)下垂的問題，這當(dāng)然會影響到整個(gè)背部甚至是上半身的美觀。

因此，當(dāng)你想要擁有緊致的后背之時(shí)，解決背部松弛的問題也同樣重要，當(dāng)你把松弛的背部變緊致之時(shí)，當(dāng)你用肌肉線條取代皮膚下垂的線條之時(shí)，你的背部就會看起來緊致有型，整個(gè)人也會看起來年輕有活力。

第三：如何進(jìn)行背部訓(xùn)練

通過上述內(nèi)容，我們可以了解到，想要讓背部變薄，需要做的就是減脂，糾正體態(tài)、避免松弛，如何減脂在前面有所提到，這里不再贅述，那么，如何糾正體態(tài)與改善松弛，就需要進(jìn)行針對性的背部訓(xùn)練了，所以接下來聊一聊關(guān)于背部訓(xùn)練的事情。

說到背部訓(xùn)練就要有相關(guān)動(dòng)作，不過，在訓(xùn)練之前，首先要了解相關(guān)的注意事項(xiàng)，這樣才會讓訓(xùn)練更高效。

1.練背注意事項(xiàng)

對于背部訓(xùn)練來講，其難點(diǎn)在于找到背部肌肉的發(fā)力感，此時(shí)你就不能找?guī)讉€(gè)動(dòng)作然后上來就開練，那么，如何更好地找到背部肌肉的發(fā)力感呢？

• 熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，知道每個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在哪里，這樣有助于在訓(xùn)練過程中去主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展；

• 熟悉動(dòng)作模式，保證動(dòng)作質(zhì)量，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成動(dòng)作，這是提高效率并感覺目標(biāo)肌肉發(fā)力的前提；

• 選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作與重量，而不是看到哪個(gè)就練哪個(gè)，適合你的動(dòng)作在于你可以標(biāo)準(zhǔn)地完成，而不是難的動(dòng)作，適合你的重量是在你能力范圍內(nèi)可以做到預(yù)期次數(shù)與組數(shù)的重量，而不是更重的重量。

• 在每一次動(dòng)作過程中，都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范；

• 在訓(xùn)練開始之前激活背部肌肉，激活動(dòng)作要與正式訓(xùn)練動(dòng)作相關(guān)；
  

• 熟能生巧，找到背部肌肉的發(fā)力感，相對而言比較困難，所以需要多練習(xí)，練得多了，感覺自然就能找到了，所以不要著急。

2.適合女士們的練背動(dòng)作

在了解練背的注意事項(xiàng)之后，我們就可以找到一組背部訓(xùn)練動(dòng)作，來嘗試訓(xùn)練了，在開始之時(shí)，先以熟悉動(dòng)作為主，然后再正式訓(xùn)練，所以接下來分享一組比較適合女士們的練背動(dòng)作，這組動(dòng)作在健身房或者是居家都能做，如果居家進(jìn)行，可以使用啞鈴與彈力帶來進(jìn)行，只要能堅(jiān)持同樣能獲得比較好的效果，為了滿足更多的朋友的訓(xùn)練需求，下面以彈力帶為例來說一說每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)。

動(dòng)作一：彈力帶下拉

鍛煉目標(biāo)：上背部、手臂、核心

• 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，選擇坐姿、跪姿都可以，關(guān)鍵在于哪一種姿勢可以更好地保持身體穩(wěn)定

• 上半身微微后傾，背部挺直，核心全程收緊，雙臂向前向上伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)彈力帶，拉至大概鎖骨位置

• 稍停，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 注意在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，不要聳肩，在下拉的同時(shí)沉肩，做到背部發(fā)力與沉肩一氣呵成。

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

鍛煉部位：中背部、核心

• 坐姿，將彈力帶固定在大約與胸部同高的位置 ，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手拉住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：俯身彈力帶劃船

鍛煉目標(biāo)：中背部、核心、手臂

• 雙腳微微分開約與肩同寬站立，雙腳踩住彈力帶中間位置，雙手拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，如果可以讓上半身接近與地面平行的狀態(tài)，雙臂位于體前

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，將彈力帶向臀部方向拉起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：坐姿彈力帶單臂劃船+面拉

鍛煉目標(biāo)：中背部、肩后束、上背部

• 坐姿，將彈力帶固定在與胸部同高的位置，調(diào)整好身體位置坐好，背部挺直，核心收緊，下肢固定，一只手向前伸直，手拉住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

• 然后肩后束發(fā)力，帶動(dòng)手臂屈肘向外打開，向面部方向拉動(dòng)彈力帶，并感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：站姿彈力帶面拉

鍛煉目標(biāo)：肩后束以及上背部

• 將彈力帶固定在高位，調(diào)整好身體位置站好，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，肘關(guān)節(jié)向外打開，向面部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

在整個(gè)動(dòng)作過程中注意做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，保證動(dòng)作質(zhì)量，在熟悉動(dòng)作模式之后嘗試整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作在15次左右，每次3-4組，對于重量（阻力）的選擇要因人而異，自己所選擇的重量要能夠標(biāo)準(zhǔn)的完成預(yù)期次數(shù)與組數(shù)就好，當(dāng)然所選擇的重量要有一定的挑戰(zhàn)性，而不是非常輕松地完成，當(dāng)然，這一點(diǎn)要自己去嘗試然后再做決定。

總結(jié)：

對于背部塑形而言，我們會習(xí)慣性的來尋找什么樣的動(dòng)作可以把背部練薄，實(shí)際上并不是如此，因?yàn)楸巢坎皇蔷毐〉?，背部?xùn)練只是起到鍛煉肌肉、雕刻線條的作用，想要背部變薄需要做的是減脂、糾正體態(tài)、改善松弛，當(dāng)然，堅(jiān)持背部訓(xùn)練可以幫助我們做到后面兩點(diǎn)，而減脂需要做的則是讓熱量缺口出現(xiàn)并保持下去。

作者：十月知行