想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)塑造好的身材，就需要明白一個(gè)問(wèn)題，從整體來(lái)看，讓全身協(xié)調(diào)發(fā)展，練出來(lái)的效果才會(huì)好，而從局部來(lái)看，某一個(gè)部位的好看與否，不只是要讓這個(gè)部位有效發(fā)展，還要顧及其周邊的部位，比如我們最常說(shuō)的臀部塑形，想要臀部形態(tài)變得好看，不能只練臀，還要顧及臀部周圍的發(fā)展，比如腿部與下背部，也只有這樣，所塑造出來(lái)的臀部形態(tài)好會(huì)自然漂亮。

隨著我們對(duì)身材的要求越來(lái)越高，臀部訓(xùn)練越來(lái)越受重視，因?yàn)榫毻蔚暮锰?，不僅會(huì)使整個(gè)身材富有線條感，更會(huì)從視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿的曲線，從而顯腿長(zhǎng)進(jìn)而顯得自己比較高，會(huì)使得腰圍顯得更細(xì)，當(dāng)然這些并不是最主要的，最主要的在于練臀對(duì)于健康的意義，比如改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，比如減輕對(duì)于腿部與下背部的壓力，從而起到保護(hù)腿部與腰部的作用，比如改善下肢血液循環(huán)從而緩解下肢冰涼問(wèn)題，等等。

也就是說(shuō)臀部訓(xùn)練對(duì)于身材與健康都起著積極且重要的影響，所以不管我們的目的是什么，只要能夠堅(jiān)持訓(xùn)練，這兩個(gè)目的都可以達(dá)到。說(shuō)到臀部訓(xùn)練，其方式也有很多種，比如有一定基礎(chǔ)的朋友們往往會(huì)去健身房，因?yàn)檫@樣更能滿足她們的訓(xùn)練目的，不方便去健身房的朋友也可以居家完成，或者是使用小器械，或者是以自重的方式都可以。

當(dāng)然，訓(xùn)練目的的不同也會(huì)影響著器械的選擇，以健康為目的的朋友則要求不高，堅(jiān)持自重訓(xùn)練就可以。而想要通過(guò)訓(xùn)練來(lái)改善臀部形態(tài)的朋友都需要使用器械來(lái)進(jìn)行。那么，為了讓訓(xùn)練更具有普適性，以居家的方式則更適合大家來(lái)練，所以下面分享一組使用啞鈴來(lái)完成的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作雖然只包括5個(gè)，但可以對(duì)整個(gè)臀部肌肉、腿部以及下背部肌肉都能形成有效的刺激，從而讓臀部與腿部協(xié)調(diào)發(fā)展，從而練出理想的臀部形態(tài)。

動(dòng)作一：寬距深蹲

寬距深蹲可以將刺激重點(diǎn)向臀大肌轉(zhuǎn)移，與此同時(shí)還會(huì)對(duì)大腿內(nèi)側(cè)形成有效的刺激，從而讓大腿部變得緊致，另外，以寬距的方式完成動(dòng)作，還可以在一定程度上增加下蹲的幅度，從而讓臀部肌肉得到更好的伸展。

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至自己最大幅度（注意控制好，不要因?yàn)槎椎眠^(guò)深而形成屁股眨眼的問(wèn)題）后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要以保證背部挺直為前提完成動(dòng)作，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀復(fù)螛?/p>

臀橋不但可以有效鍛煉到臀大肌，還可以對(duì)大腿后側(cè)與核心得到一定程度上的刺激，是一個(gè)經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙手橫握啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

直腿硬拉，可以鍛煉到臀大肌，大腿后側(cè)以及下背部，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們所要做的不僅是要對(duì)臀部肌肉形成刺激，對(duì)于臀部周邊的肌肉同樣要引起重視，因?yàn)橄胍尾啃螒B(tài)好看，大腿后側(cè)以及下背部的形態(tài)如此同樣起著重要的作用，如果不選擇針對(duì)于這兩個(gè)部位的肌肉單獨(dú)練的話，硬拉則是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

• 雙腳分開(kāi)比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，至感受至大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要保持背部挺直，起身時(shí)背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徯毕蚝蟪芳蕉?/p>

斜向后撤箭步蹲，不但會(huì)有效刺激到臀大肌與大腿前側(cè)，還包括一個(gè)髖內(nèi)收的動(dòng)作，這樣可以讓臀腿部的界限過(guò)渡更加自然，從而起到臀腿部塑形的作用。

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向后向內(nèi)側(cè)邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：站姿負(fù)重髖外展

髖外展是一個(gè)針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，臀中肌是深層的穩(wěn)定肌，其作用不僅可以修飾臀部?jī)蓚?cè)形成，還會(huì)穩(wěn)定骨盆，改善或者避免骨盆前傾與后傾的體態(tài)問(wèn)題，骨盆前傾會(huì)讓腹部看起來(lái)凸出，后傾則會(huì)使得臀部看起來(lái)扁平無(wú)形，所以從這個(gè)意義上來(lái)看，臀中肌在臀部塑形當(dāng)中有著重要的意義。

• 單腳站立支撐身體，同側(cè)手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，活動(dòng)腿微微離地，同側(cè)手握住啞鈴或杠鈴片等重物置于大腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

在訓(xùn)練之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在能力不足以負(fù)重的情況下，先以自重的方式完成，去熟悉動(dòng)作模式，去尋找臀部肌肉的發(fā)力感，然后隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉再嘗試負(fù)重訓(xùn)練，需要注意的是，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸，不要立即停止。

作者：十月知行