在管理身材的過程中，我們總是會有意或無意地抱怨，比如，為什么自己總是容易胖？為什么自己很努力地在減肥，越總是瘦不下來？等等。不過，我們可以把抱怨當作發(fā)泄情緒的出口，但不能成為不堅持的理由。除了抱怨以外，我們更應(yīng)該做的是分析問題并解決問題。

對于減脂或者是保持身材而言，我們總是會想得很簡單，比如少吃就能瘦、多動就能瘦，或者是少吃多動就能瘦。的確，少吃、多動或者是少吃多動都是我們在減肥過程中采取的手段，從道理上這并沒有錯，因為都是為了讓熱量攝入＜消耗，而熱量攝入＜消耗則是減脂的必要條件，否則減脂就無從談起。但是，在強調(diào)熱量攝入＜消耗的同時，并不是在否認其他因素的重要性，因為這些因素會阻止你的進步，讓你的努力打了折扣，甚至是徒勞，那么，在減肥過程中，是什么因素在阻止你進步的呢？為了讓自己持續(xù)地瘦下來并且保持下去，又需要我們怎么做呢？

第一：減肥減脂，是什么因素在阻礙你的進步

其實在減脂過程中，為了變瘦，熱量攝入小于消耗只是我們要做的第一步，因為我們還要考慮其他因素，這些因素會影響到熱量與消耗的狀態(tài)，從而影響到減脂的進程和結(jié)果，那么，這些因素都是什么呢？

1.減肥減脂，食物沒有絕對好與壞之分

在減脂過程中，控制飲食幾乎是我們一定要做的事情，但是，控制飲食要控制的并不是一定要吃什么或者是不吃什么，而是要控制全天熱量的攝入。簡單地說，在熱量得到控制的前提下，吃點高熱量食物也沒有關(guān)系，反之，如果低熱量食物吃多了，同樣也會導致熱量攝入過多。

所以，我們不要認為某些食物熱量高就不能吃從而嚴格控制，而低熱量食物就可以隨便吃，主要看的是你吃了多少，你所攝入的熱量有沒有得到控制。用一句話來總結(jié)就是沒有糟糕的食物，只有糟糕的吃法。

2.運動只是增加消耗的途徑之一，并非全部

通常情況下，為了讓減脂效率更高，除了飲食以外，我們大概率還會運動，但是，我們要知道的是，運動只是熱量消耗的途徑之一，但并非全部，運動了也并不一定能代表熱量消耗會增加，為什么這么說呢？

從熱量消耗的途徑上來看，主要為基礎(chǔ)代謝、活動代謝和食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)伴隨著進食行為的發(fā)生而發(fā)生，其消耗占比只有10%左右，所以這一點我們可以忽略不計。而在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會下降，這是不可避免的事情。所以想要增加日常熱量消耗，只有一個途徑就是增加活動代謝，所以我們會想到運動

但是，活動代謝并不等于運動消耗，因為活動代謝包括運動消耗和非運動消耗，也就是說，即使你可以通過運動的方式來增加一部分消耗，但是卻會因為運動的發(fā)生而忽視非運動消耗，而相比之下，非運動消耗則更重要。如果我們只重視運動而不重視非運動消耗的話，整個活動消耗很可能會處于下降的狀態(tài)，從而導致運動無效，甚至會起到反作用。

3.不重視睡眠

我們知道，良好的睡眠習慣和質(zhì)量是身體健康所需的，同時，我們又應(yīng)該知道，睡眠對于減肥減脂而言同樣起著非常重要的作用，良好的睡眠可以促進各種激素的正常分泌，可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，可以讓身心得到良好的休息與放松，可以降低饑餓素的分泌，也可以讓我們的活動量得到保證。

反之，糟糕的睡眠不但會導致內(nèi)分泌紊亂，會降低基礎(chǔ)代謝的水平，還會增加饑餓感和不必要的進食時機，從而讓我們吃進更多的熱量，除此之外，睡眠不足更會使得活動消耗下降，因為在睡眠不足的情況下，我們會感覺到疲勞，這種疲勞感會讓我們的活動量在有意和無意識當中減少，從而影響全天的熱量消耗。這一多一少就會讓我們的努力打折扣，甚至徒勞。

4.壓力過大

壓力同樣是影響減脂效果的重要因素，因為在壓力水平過高之時，皮質(zhì)醇水平就會上升，如果是慢性壓力更是如此，它會讓皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于較高的狀態(tài)，此時就會導致脂肪分解困難，導致肌肉合成困難，導致向心性肥胖的發(fā)生，從而影響到整個減脂效果。

5.減肥減脂并不是變瘦就可以

其實在減肥減脂過程中，我們會慢慢地發(fā)現(xiàn)，變瘦似乎并不是多難，而最難的就是如何在變瘦之時保持下去，其實關(guān)于這一點是大多數(shù)走在減肥路上的朋友都應(yīng)該有所體會。因為大家基本上都會經(jīng)歷一個變瘦的過程，但是能夠保持下去的朋友卻很少。

所以，要說的是，減脂其實是需要長期堅持的一件事情，即使是在減肥成功之后也是一樣，因為隨著體重的下降，我們?nèi)粘崃肯囊矔p少，此時如果我們的行為恢復到減肥前的樣子，比如：

• 如果飲食恢復，就會因為消耗的減少而導致熱量攝入大于消耗的情況出現(xiàn)。

• 如果運動停止，就意味著消耗進一步減少從而導致熱量大于消耗的情況出現(xiàn)。

而對于一些朋友來講，在自己變瘦之時，不但飲食會恢復，運動也會停止，所以體重也會因為行為的恢復而快速反彈，甚至還會比之前更胖，因為你有很大可能會因為不正確的方式而導致肌肉流失了，所以在變胖之后，身體成分發(fā)生了變化，也就是體脂率變得更高了，此時即使體重沒有比之前更重，但從外形上來看卻更胖了。

第二：想要讓減脂行為持續(xù)下去，應(yīng)該怎么做？

通過以上內(nèi)容，我們基本上會了解一些相關(guān)信息，從而知道自己的問題出現(xiàn)在哪里在，此時為了讓自己持續(xù)瘦下去，要怎么做呢？

1.根據(jù)體重的變化調(diào)整自己的行為

即使在減肥過程中，總是會提到熱量缺口，也就是熱量攝入＜消耗，但是對于大多數(shù)朋友來講，并不知道自己每天能夠攝入多少熱量，也不知道每天能消耗多少熱量，只會憑感覺去做，而此時就會出現(xiàn)一些誤差，比如對食物熱量的低估，對運動消耗的高估，等等。這些誤差很可能會導致努力無效。

那么，此時要怎么做呢？其實最為簡單的一個方法就是測量體重，觀察體重在某一個階段的發(fā)展趨勢，比如以一周或者是半個月為一個階段，如果我們發(fā)現(xiàn)在半個月內(nèi)，體重的總體發(fā)展趨勢是下降的，那么，就意味著當前的方法有效，就值得我們堅持下去，反之就要做出調(diào)整。

2.根據(jù)自己的飲食習慣來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是為了控制日常熱量的攝入，但是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)時要注意以下幾點：

• 飲食行為不要影響到健康，因為健康是減脂的前提，所以飲食結(jié)構(gòu)要均衡，營養(yǎng)要全面；

• 飲食行為要有利于減脂，所以，我們要在營養(yǎng)全面前提下，控制熱量的攝入。

• 飲食行為要能堅持，否則飲食方法再有效也沒有用。所以在調(diào)整飲食行為之時，要從自己的飲食習慣出發(fā)來調(diào)整，而不是選擇他人用過并且有效的方法。

3.不要因為運動的發(fā)生，而忽視非運動消耗

可以說，在減脂過程中，想要增加日常熱量消耗，我們唯一能做的就是增加活動消耗，但是活動消耗當中，最為重要的并不是運動消耗，而是非運動消耗，也就是由日?；顒赢a(chǎn)生的消耗。

而在某種情況下，我們會因為運動的發(fā)生而導致非運動消耗減少，或者是因為補償心理所致，或者是身體疲勞感所致，所以即使在有運動的情況下，我們依然要保持一定的日?；顒恿?。當然，如果我們沒有時間運動，同樣可以通過增加日常活動量的方式來達到目的。而增加日常活動量的方式也很多，比如每天走路8000步以上，工作間隙起來活動身體，自己做家務(wù)而不是借助工具，等等。

4.重視睡眠和情緒

這一點上面已經(jīng)提到，高質(zhì)量的睡眠可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，刺激生長激素和睪酮素的分泌，可以抑制饑餓素的分泌，可以讓運動和活動量有保證，等等，從而有利于提高減肥減脂的效率，所以我們要養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣，每天盡量睡夠7小時。

另外，高質(zhì)量的睡眠還可以幫助身心放松，可以降低我們的壓力水平。除此之外，在生活當中，我們還要學會主動釋放不良情緒，排解壓力，比如聽聽音樂，外出走走，與朋友聊聊天等，因為壓力因素也是導致減脂困難的重要原因所在。

5.養(yǎng)成良好的生活習慣是減脂的根本

如上面所提到的，減脂并不是瘦下來就可以的事情，想要在瘦下來之后保持下去，就需要我們堅持自己的行為，否則體重就會因為行為的恢復而反彈。而想要堅持自己的行為并不是憑借意志力就可以，而是要養(yǎng)成良好的生活習慣，所以生活習慣的改變才是影響減脂效率的最終因素。

總結(jié)：

其實在減脂過程中，會遇到這樣那樣的問題是不可避免的事情，因為減肥減脂本身就是一個不斷試錯的過程中，并沒有某一種減肥方法是適合所有人的，所以我們要在大方向的指導下，根據(jù)自己的情況有針對性地去做，并且，以養(yǎng)成良好的行為習慣為主要目標，這樣才能慢慢變瘦，并且能夠在變瘦之后保持下去。

作者：十月知行