當(dāng)我們走在減肥的路上之時(shí)，我們就要走對(duì)方向，不能盲目為之，因?yàn)槲覀兊哪康牟⒉皇呛唵蔚脑隗w重上的降低，而是應(yīng)該在體脂率上的下降，也就是減脂，所以這就要求我們不能一味地去控制飲食和去進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闇p脂的意義在于讓自己在減掉脂肪的同時(shí)，盡可能的保留肌肉，而飲食+有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以讓我們瘦下來，卻不能讓肌肉得到有效的鍛煉。

當(dāng)我們的關(guān)注點(diǎn)在減脂上之時(shí)，一定程度的力量訓(xùn)練就不能被忽視，而力量訓(xùn)練的目標(biāo)就是肌肉，而鍛煉肌肉的好處還會(huì)幫助我們提高基礎(chǔ)代謝從而更加有利于減脂，可以幫助我們刺激骨骼的生長從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以讓我們收獲緊致有線條的身材，等等的好處。

所以，當(dāng)我們走在減脂的路上之時(shí)，最為有效的手段就是：控制飲食+力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)?？刂骑嬍呈菫榱丝刂瓶傮w熱量的攝入，從而讓飲食既能滿足于代謝所需又不會(huì)超量，力量訓(xùn)練是為了刺激肌肉的生長而避免流失，有氧運(yùn)動(dòng)是為了擴(kuò)大熱量的消耗，從而與飲食相結(jié)合制造出熱量缺口。如此一來，我們就會(huì)做到真正意義上的減脂，也就是讓自己的瘦下來的同時(shí)盡可能的留住肌肉。

但是，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，如果我們沒有更多的時(shí)間與精力把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來進(jìn)行的話，我們還有一種選擇就是HIIT，這種做法不但耗時(shí)較短，并且會(huì)在動(dòng)作安排上包括一些力量訓(xùn)練的動(dòng)作，如此一來不但會(huì)避免肌肉的流失，才會(huì)在一定程度上刺激到肌肉而使之生長，除此之外，這種做法不但可以在訓(xùn)練過程中高效燃脂，還會(huì)產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)從而讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至是一整天的時(shí)間。

因此，下面分享一組既能鍛煉到全身肌肉又可以高效率燃脂的HIIT訓(xùn)練，只要我們能夠把每個(gè)動(dòng)作做到極致并且堅(jiān)持下去，我們就會(huì)讓自己在瘦下來的同時(shí)還鍛煉到肌肉，當(dāng)然，這要以合理的飲食控制為前提。

動(dòng)作一：深蹲+正踢腿（16-20次）

• 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向正前方抬起一條腿，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂前伸，使手與腳尖盡量接近，然后還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，并在起身時(shí)向正前方抬起另一條腿

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：俯臥撐（10-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂在與身體呈45度角左右向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意起身時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：俯身跨步登山（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體， 雙腿微微分開向后伸直，向前提膝邁出一條腿，使腳落于同側(cè)手的外側(cè)

• 腹部發(fā)力跳躍，使雙腿在空中交換位置

• 保持動(dòng)作連貫有節(jié)奏

動(dòng)作四：波比跳（8-10次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂于身體下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部接觸地面后伸直手臂撐起

• 然后雙腿向前跳躍收回，同時(shí)向上跳起，雙臂隨動(dòng)作向上舉起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，動(dòng)作要連貫，中間不要停頓

動(dòng)作五：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持雙腿并攏伸直，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停后依次反方向還原

動(dòng)作六：滑雪跳（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順下蹲，同時(shí)活動(dòng)腿一側(cè)手臂前伸去碰觸地面，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)后側(cè)腿跳回，前側(cè)腿向后向內(nèi)側(cè)邁出，同時(shí)另一側(cè)手臂去碰觸地面

• 整個(gè)動(dòng)作過程中模仿滑雪姿勢(shì)完成，注意保持動(dòng)作連貫、節(jié)奏均勻

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息45秒左右，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)當(dāng)中度過，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢下降，不要驟然停止。

補(bǔ)充說明，這組訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度比較大，因此安全系統(tǒng)也相對(duì)較低，所以對(duì)于健康狀況不太好的朋友們一定要慎重，不要勉強(qiáng)為之，畢竟健康第一，適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也有很多。

作者：十月知行