說到胸部訓練似乎是男士朋友們非常關注的一個部位，而女士朋友們卻有所顧忌，因為她們會擔心胸部訓練會導致胸圍縮水，當然，這也與我們看到的一些健美女士的身材有關系，其實并不是這樣的，我們都是普通人，我們的訓練目的當然與健美人士不同，我們不需要去展示自己的肌肉，而是為了讓自己擁有一個好的身材與健康的體魄，所以我們對于體脂率的以及訓練方法的要求與他們并不相同。

那么，對于女士來講，規(guī)律的胸部訓練有什么好處呢？

第一：力量訓練訓練可以幫助我們提高肌肉含量，從而讓我們維持代謝的穩(wěn)定而不利于減脂，還可以幫助我們塑造體型讓身材越來越好，而胸部訓練當然也是力量訓練的一種，所以會收獲力量訓練本應該有的好處。

第二：胸部訓練可以讓我們鍛煉胸部肌肉，從而抵抗由于年齡與重力的問題而形成的下垂問題，可以讓我們擁有挺拔的身姿與年輕的體態(tài)，有助于幫助我們延緩衰老讓自己看起來更年輕。

第三：胸部訓練可以通過鍛煉胸部肌肉的方式來起到保護胸腔的作用，從而讓我們的身體更加健康。

當然，胸部訓練有著它自己獨特的好處，但是我們還需要知道，想要整個身體挺拔均勻，我們就不能只練胸肌，而忽視其他部位的訓練，所以在這一點上要特別注意的是，讓全身各個部位協(xié)調發(fā)展才會塑造完美的體型。

女士如何進行胸部訓練呢？

對于女士來講，想要通過力量訓練達到增肌的目的并不容易，但是話又說回來，我們的增肌欲望也并不強烈，我們要的是通過針對性的訓練讓自己有一定的線條感就只可以了，所以在訓練過程中， 我們也不必去挑戰(zhàn)大重量，而是使用小重量以多組數的方式來進行，只要我們能夠堅持，我們就可以得到自己想要的結果。

但是在訓練動作上來看，我們同樣要根據胸部肌肉的結構以及特點進行訓練才可以，從胸部肌肉結構上來看，上胸部對于整體外形的影響最大所以應該重點對待，而下胸部會在其他部位訓練過程中比較容易地練到，所以除非下胸部特別薄弱可以不做針對性的訓練。

因此，下面分享4個非常適合女士的胸部訓練動作，如果我們居家進行，在沒有啞鈴凳的情況下，我們可以讓身體靠在固定物體上來完成訓練，但需要注意的是一定要保持身體穩(wěn)定。

動作一：平地啞鈴臥推

• 仰臥在平凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙臂屈肘向兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴到雙臂伸直，注意手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度反方向還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作二：上斜啞鈴飛鳥

• 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，控制速度，以弧形軌跡向兩側打開

• 至動作頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力再以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態(tài)

動作三：上斜啞鈴臥推

• 仰臥在斜角為40度左右的平凳上，上背部及臀部支撐身體，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心朝前

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作四：俯臥撐轉體

• 雙手各握啞鈴俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至胸部幾乎接觸地面，然后伸直手臂撐起身體，至身體穩(wěn)定后，一只手臂向側上方打開，至兩只手臂呈一條直線，然后還原并再次完成俯臥撐動作

充分熱身以后開始正式訓練，每個動作12-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，注意在動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，不要直接跟隨示范模仿。

作者：十月知行