擁有緊致修長的雙腿會(huì)為整個(gè)身材加分，但是當(dāng)我們成年以后，腿部的長度就不能再改變，這一點(diǎn)對(duì)于沒有身高優(yōu)勢的朋友們來講會(huì)稍顯遺憾，不過雖然說腿的長度無法改變，我們卻可以通過自己后天的努力來塑造腿部的線條感，從而達(dá)到從視覺上拉長雙腿曲線的目的，比如我們可以通過抬高臀線的方法讓雙腿看起來比較長，我們可以改善腿部的松弛問題從而讓雙腿看起來纖細(xì)均勻。

想要達(dá)到理想的腿部塑形的目的，我們需要解決的第一個(gè)問題就是減脂，因?yàn)閷?duì)于絕大多數(shù)女士來講，體脂率較高是腿粗的主要原因，此時(shí)要有效瘦腿的做法就是通過全身性的減脂讓自己瘦下來，在瘦下來的過程中，腿部的脂肪也會(huì)減少，從而達(dá)到瘦腿的目的。

不過瘦下來以后，我們不一定擁有緊致的雙腿，尤其是對(duì)于體重基數(shù)較大的朋友們來講，瘦下來以后還面臨著腿部松弛的問題，松弛的腿部皮膚會(huì)讓雙腿失去線條感，從而腿部依然比較粗并且腿型也不會(huì)漂亮。

所以此時(shí)，我們要做的就是進(jìn)行腿部的塑形訓(xùn)練，在腿部塑形訓(xùn)練動(dòng)作上來看，不僅要有針對(duì)于腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，還要包括臀部訓(xùn)練動(dòng)作，兩者相結(jié)合才能讓效果更好，此時(shí)我們一定會(huì)想到深蹲這個(gè)動(dòng)作，但是雖然我們對(duì)深蹲并不陌生，但是對(duì)于沒有基礎(chǔ)的朋友們來講，想要標(biāo)準(zhǔn)的完成也并不容易，不過即使是這樣也沒關(guān)系，我們可以選擇其他的動(dòng)作幫助自己達(dá)到目的。

因此，下面分享一組比較簡單的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，并且由于這組動(dòng)作強(qiáng)度不大，所以在睡前進(jìn)行同樣可以。

動(dòng)作一：仰臥卷腹+抬腿髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后雙腿向前伸直至與地面45度角左右，雙腿伸直后臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開，頂點(diǎn)稍停后收回雙腿并屈膝向前抬起

• 完成腿部動(dòng)作以后，上背部慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：仰臥交替擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持上半身穩(wěn)定，保持下背部貼地，保持雙腿屈膝，使雙腿交替上下擺動(dòng)

動(dòng)作三：臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 然后保持臀橋姿勢，保持身體穩(wěn)定，非支撐腿在自己的幅度范圍內(nèi)上下擺動(dòng)

動(dòng)作四：側(cè)臥抬腿畫圈

側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘于體前支撐身體，一側(cè)腿伸直向前抬起，上側(cè)腿屈膝置于下側(cè)腿前方

保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿保持繃緊并在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈

在動(dòng)作過程中，保持均勻節(jié)奏，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：側(cè)臥抬腿

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘于體前支撐身體，雙腿向前并攏伸直，讓上側(cè)腿微微懸空

• 保持身材穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后慢慢反方向還原

• 注意還原時(shí)保持活動(dòng)腿微微懸空

在訓(xùn)練開始前適當(dāng)熱身，在每一次動(dòng)作過程中都要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要驟然停止。

作者：十月知行