哈嘍，各位伽人們，又到了跟小亞動起來的時間了~

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練瑜伽，很多伽人問道，瑜伽不是拉伸腿部可以瘦腿的嗎？為什么自己練習一段時間之后小腿/大腿反而變粗了？這是什么原因造成的？

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小亞總結(jié)出 3 個主要原因，同時也搜羅了一套專門腿部塑形拉伸的瑜伽序列，一起分享給大家，希望對伽人們有幫助。

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練習瑜伽后大腿變粗的3個原因

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1、過度開髖

很多伽人非常喜歡練習青蛙趴、坐角式這類開髖體式，你知道嗎？開髖沒錯，但錯在練習時不注意體式要領(lǐng)，錯誤的開髖方式會造成股骨頭長期往一側(cè)擠壓。

最終會使得髖關(guān)節(jié)不在正位，很容易形成假胯寬！大家都知道，假胯寬會導致大腿骨外兩側(cè)凸出，看上去不僅腿又粗又短，而且顯臀大！

解決方案：開髖一定要注重6個方向的練習，不要單獨只做某個自己喜歡的體式，比如，喜歡趴青蛙，也不要一趴趴好久，要配合練習例如牛面式等。

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2、練習完瑜伽沒有放松腿部

瑜伽雖然給人感覺較為柔和，但只有你自己練過才知道，很多瑜伽體式是需要很好的內(nèi)在發(fā)力才能完成的。

比如，這節(jié)課是流瑜伽，練習了很多腿部站立類體式，這會使腿部肌肉變緊張，如果課后不及時對腿部肌肉進行適當?shù)睦旆潘桑瑫沟猛炔块L期處于緊繃狀態(tài)，血液循環(huán)也會減緩，長期以往，腿不粗才怪。

解決方法：練瑜伽前一定要熱身，當結(jié)束一整套瑜伽練習之后，也別忘了放松拉伸身體，條件允許的話，適當按摩放松效果會更好，尤其是大腿前側(cè)合小腿肚子這兩個地方要多按摩放松。

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3、發(fā)力模式錯誤，身體覺知力不夠

錯誤的發(fā)力模式是導致腿變粗一個很重要的因素，比如在幻椅式時，老師強調(diào)要多感覺大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)、臀部發(fā)力。

但往往很多人由于覺知不足，導致所有發(fā)力都集中在大腿前側(cè)，力量是需要平衡的，這就跟你長期吃飯如果只有右邊嘴巴嚼，你會發(fā)現(xiàn)右邊咬肌大，兩邊臉不對稱的情況一樣。

解決方法：在練習瑜伽時，一定要仔細聽老師發(fā)出的口令，身體多覺知如何正確平衡的發(fā)力。

今天，小亞編分享一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列給大家，特別適合雙腿容易緊張、浮腫的人練習！

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01、站立前屈

站立，雙腿分開與髖同寬

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈向下

雙膝微屈，雙手互抱手肘

停留5-8個呼吸

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02、低弓步

撤右腿一大步，進入低弓步

左膝垂直腳后跟，髖部擺正

雙手撐在地面上，保持5個呼吸

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03，低弓步扭轉(zhuǎn)

左手向后抓右腳背

加強大腿前側(cè)拉伸感

停留5個呼吸換另一側(cè)

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04、半神猴式

從低弓步過渡半神猴，臀部向后

注意左大腿垂直地面，右腳鍵回勾

保持髖部擺正，脊柱延展

停留8個呼吸后換另外一側(cè)

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05、加強側(cè)伸展式

從半神猴式退出，進入加強側(cè)伸展

注意髖部擺正，脊背延展

停留5個呼吸換另一側(cè)

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06、雙角伸展式

腳趾指向正前方，大腿內(nèi)側(cè)收緊

吸氣延展脊柱，呼氣雙手扶髖向前屈

雙手落在雙腳中間，肩膀放松

停留5-8個呼吸

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07，牛面式

坐立在瑜伽墊，左腿屈膝在下

右腿屈膝，雙膝上下交疊

腳跟靠近臀部，雙手背后交扣

停留5-8個呼吸后上下交換

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08、仰臥手抓大腳趾

仰臥在瑜伽墊，雙腿伸直

右腿壓地，左手抓左腳趾

左腿向上，注意髖部擺正

核心收緊，腰背部貼地

停留8個呼吸后換邊

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09、仰臥針眼式

仰臥在墊上，雙腿伸直向上

注意核心收緊，腰背貼地

右腳腳尖回勾，左腿屈膝

左腳背貼在右大腿前側(cè)

雙手環(huán)抱右大腿后側(cè)

停留8個呼吸后換邊

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Tips：腿部也是很多經(jīng)絡(luò)循行的終點，多拉伸雙腿對于經(jīng)絡(luò)通暢有很大益處！