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2019年的10月12日，基普喬格在維也納的普拉特公園，以1小時(shí)59分40秒的成績(jī)完成了全馬挑戰(zhàn)，成為了馬拉松跑進(jìn)2小時(shí)的第一人。

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比賽結(jié)束后，他說(shuō)，“我希望更多人能了解跑步的重要性，如果大家一起奔跑，世界將變得更美好?！彼?jīng)在接受The Telegraph采訪時(shí)，談到10條跑步建議，現(xiàn)在讓我們一起回顧一下，希望對(duì)大家有所幫助。

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1.寫(xiě)訓(xùn)練日記

“我一直在寫(xiě)訓(xùn)練日記，記錄我的訓(xùn)練計(jì)劃和我的感受和情緒。在2019年倫敦馬拉松之前，我可以回顧去年的感受，這對(duì)我來(lái)說(shuō)非常有幫助?！?/p>

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在過(guò)去10多年，他一直在寫(xiě)訓(xùn)練日記，他甚至可以展示在 2003?年時(shí)所做的訓(xùn)練。??

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2.永遠(yuǎn)不要因?yàn)闃?lè)趣而停止跑步

“我開(kāi)始跑步已經(jīng)有很長(zhǎng)一段時(shí)間了，但我仍然記得小時(shí)候跑山，以及跑去上學(xué)的情景。當(dāng)我年輕時(shí)，我會(huì)為了樂(lè)趣而跑步，那時(shí)我并不知道這會(huì)是我的職業(yè)。我喜歡并且記住了那種感覺(jué)?！?/p>

你的頭腦和你的內(nèi)心是推動(dòng)你前進(jìn)的動(dòng)力，你的思想會(huì)驅(qū)動(dòng)你的雙腿。

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3.讓自己身邊有好的訓(xùn)練伙伴

“我和一流的運(yùn)動(dòng)員一起訓(xùn)練（在肯尼亞?wèn)|非大裂谷附近的 Kaptagat），當(dāng)你和很多其他人一起訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)激勵(lì)到你。如果你和速度快的運(yùn)動(dòng)員一起訓(xùn)練，它會(huì)讓你不斷進(jìn)步?！?/p>

做好準(zhǔn)備比什么都重要。

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4.不要總是以同樣的速度跑步

“我每周跑 200?公里到 220 公里左右。42公里是我一天中跑的最長(zhǎng)的。我認(rèn)為短距離跑（有時(shí)以 13 x 3?分鐘的強(qiáng)度訓(xùn)練）和長(zhǎng)距離跑都很好。如果你跑 5公里，也對(duì)你的馬拉松比賽有幫助?！?/p>

長(zhǎng)跑可以提高你的耐力，但較短的間歇跑可以提高你的速度。對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，它們是互惠互利的。

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5.?上山

“我在肯尼亞訓(xùn)練的地方海拔很高，這對(duì)健身很有好處，丘陵地形也非常好，因?yàn)樗鸱艽?，可以鍛煉力量和耐力，這種多樣性的跑步環(huán)境非常適合訓(xùn)練?！?/span>

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6.提高恢復(fù)能力

“有些日子我訓(xùn)練兩次——一次在早上 6?點(diǎn)，一次在下午 4?點(diǎn)。當(dāng)你一天做兩次訓(xùn)練時(shí)，它會(huì)告訴你的身體、你的心臟和你的肺，都需要快速修復(fù)，才能變得更健康?！?/p>

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7.腳踏實(shí)地

“關(guān)于跑步最重要的事情之一就是謙虛。我很高興和其他運(yùn)動(dòng)員一起住在小房子里，和團(tuán)隊(duì)一起工作，洗衣服和切菜。”

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我喜歡幫助年輕運(yùn)動(dòng)員，并成為榜樣。

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8.?烏咖黎是最好的補(bǔ)給

“在訓(xùn)練日，我早上會(huì)喝茶和吃面包。午餐或晚餐時(shí)，我喜歡吃烏咖黎（ugali，一種富含淀粉、富含能量的肯尼亞主食）和一些來(lái)自雞蛋或肉類(lèi)的蛋白質(zhì)。在比賽前的晚上，我會(huì)吃米飯、意大利面或?yàn)蹩Ю琛?/p>

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在比賽期間，我會(huì)使用等滲能量凝膠和咖啡因凝膠。在比賽前一天，我們還準(zhǔn)備了8瓶飲料，我的支持團(tuán)隊(duì)每跑 5?公里就會(huì)給我一次?！?/p>

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9.?用智能手表監(jiān)測(cè)

“我用手表來(lái)監(jiān)控我在比賽中的配速并記錄公里數(shù)。這是一個(gè)很好的來(lái)了解我速度的方式，并在整個(gè)比賽中保持正確的速度，不會(huì)跑得太快或太慢?！?/p>

10.?不要熬夜

“當(dāng)你刻苦訓(xùn)練時(shí)，花時(shí)間放松和恢復(fù)是很重要的。訓(xùn)練后我喜歡聽(tīng)音樂(lè)和看書(shū)?，F(xiàn)在我正在讀史蒂芬柯維博士的《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》，我非常享受。白天，我會(huì)在訓(xùn)練課之間睡覺(jué)，每晚 9?點(diǎn)之前我會(huì)上床睡覺(jué)。”

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馬拉松賽道上影響因素很多，一切皆有可能發(fā)生。我們能做的就是做好準(zhǔn)備，及時(shí)調(diào)整，也期待喬爺?shù)南乱淮伪荣悺?/p>

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