大家可能看過無數(shù)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，力量訓(xùn)練計(jì)劃可以分為一般性力量訓(xùn)練計(jì)劃和專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，我們要看到的大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃，并不能針對性地提高跑步能力。在分享跑步力量訓(xùn)練計(jì)劃之前，先跟大家分享幾個(gè)應(yīng)該遵循的基本原則：

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1、?針對性原則

如果你是一名跑者，做力量訓(xùn)練的目的無非是提高自己的跑步能力。在做之前，需要思考一下，這些動作究竟是如何幫助到跑步的，這樣會更有針對性，提高的更快。舉個(gè)例子，在跑步前擺階段，腘繩肌會拉長，限制小腿前伸，而小腿由股四頭肌拉伸，在加速的時(shí)候，小腿和腳開始下降到跑步面，這樣就形成了從頭到腳的垂直線。所以，如果你有跨步跑的問題，在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該多做一些腘繩肌的訓(xùn)練，有助于腳落在重心下方。

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2、?金字塔原則

根據(jù)美國國家運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（NASM）的最佳運(yùn)動表現(xiàn)訓(xùn)練模型（OPT），將訓(xùn)練分為穩(wěn)定（穩(wěn)定耐力）、力量（肌肉耐力、肌肥大、最大力量）和爆發(fā)（爆發(fā)力）。訓(xùn)練的順序應(yīng)該自下而上，先打好穩(wěn)定性基礎(chǔ)，再進(jìn)行力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。而在穩(wěn)定性訓(xùn)練中，應(yīng)該進(jìn)行關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練和肌肉激活，以便更好地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

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3、?專項(xiàng)特異性適應(yīng)原則

專項(xiàng)特異性適應(yīng)原則又稱SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands)?原則，此點(diǎn)與針對性原則密切相關(guān)，只不過SAID更注重生理結(jié)構(gòu)層面。大多數(shù)跑者并不想肌肥大，而是想提高肌肉耐力，那就多做一些耐力訓(xùn)練，讓你的細(xì)胞適應(yīng)并變得更具耐力。

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接下來跟大家分享一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃應(yīng)該循序漸進(jìn)地執(zhí)行，具體方法如下：

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1、核心訓(xùn)練

所謂核心，指的是一個(gè)整體，是穩(wěn)固的基礎(chǔ)，是力量速度的源泉。先用90-90張力呼吸來激活核心肌群特別是與跑步呼吸有關(guān)的橫膈肌，在用棒式（平板支撐）來提高核心肌群的穩(wěn)定性和控制力，保證跑步過程中動作不變形，最后用高跪姿穩(wěn)定抗旋轉(zhuǎn)動作，來模擬跑步過程中擺臂的場景。

2、下肢訓(xùn)練

下肢訓(xùn)練可以借助彈力帶進(jìn)行中，下肢訓(xùn)練最重要是臀肌的力量，臀肌力量有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，提升跑步能力。考慮到下肢的髖、膝、踝是一個(gè)互相影響的動力鏈，首先應(yīng)該做的是啟動髖關(guān)節(jié)，通過側(cè)向螃蟹步、雙腳前后移動，然后進(jìn)行單腿硬舉、弓步走、保加利亞分腿蹲、側(cè)蹲、深蹲和過頭蹲等來加強(qiáng)腿部肌群，最后通過跳繩等來加強(qiáng)跟腱彈力，有助于前腳掌著地的穩(wěn)定性。

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3、上肢訓(xùn)練

上肢訓(xùn)練，主要目的是為了提高擺臂能力，因?yàn)閿[臂效率不佳會影響身體穩(wěn)定性，降低跑步效率。健康的肩關(guān)節(jié)活動度是上半身平衡穩(wěn)定的關(guān)鍵，過于薄弱或者動作模式不佳的上半身會影響日常生活，阻礙運(yùn)動表現(xiàn)。

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上肢訓(xùn)練首先應(yīng)該利用彈力帶啟動肩關(guān)節(jié)，然后是俯臥撐發(fā)展上肢肌力，最后進(jìn)行劃船和肩外旋，全面提高肩臂力量。

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最后附上一張力量訓(xùn)練計(jì)劃表給大家！加油哦ヾ(?°?°?)??

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文/Grace雅心 運(yùn)動人體科學(xué)碩士，健身博主

圖/余?彥 ACE-CPT美國運(yùn)動協(xié)會私人教練，姿勢跑法教練