在健身塑形過程中，胸部訓(xùn)練總是會受到廣大健身愛好者的喜歡，因為胸部肌肉位于身體的最前面，發(fā)達的胸肌會讓男士朋友們看起來身材更加健碩有力量，結(jié)實的胸部肌肉會幫助女士朋友們塑造最為自然的胸部形態(tài)。

但是為了讓增?。惺浚┗蛘呤撬苄危ㄅ浚┬Ч?，我們需要做的是在事先了解胸部肌肉的結(jié)構(gòu)及其相關(guān)特征，才可以讓我們在訓(xùn)練過程中結(jié)合自己的實際情況而更加有針對性，并且知道每個動作所刺激的目標在哪里，才能更好的在訓(xùn)練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展，所以訓(xùn)練開始之前對于相關(guān)知識的儲備會讓我們較為快速地進入狀態(tài)。

從外形上來看，胸大肌上側(cè)對整個胸部的外觀影響最大，當(dāng)然也相對難練，因此在訓(xùn)練過程中應(yīng)該受到重點對待，而中縫部位會修飾整個胸肌細節(jié)，但是需要在整個胸肌發(fā)達的基礎(chǔ)上才會看出效果，胸部下側(cè)相對容易鍛煉。在動作的選擇上，一般為上斜式動作主要針對于胸部上側(cè)，平式動作針對于胸肌中間部位，下斜式動作則主要針對于胸肌下側(cè)，而夾胸類動作則針對于胸部中縫位。

通過以上內(nèi)容，在了解胸部的結(jié)構(gòu)及相關(guān)動作以后，我們就需要根據(jù)自己胸部肌肉發(fā)展的實際情況與自己的訓(xùn)練目的去安排適合自己的訓(xùn)練動作。因此，下面分享一組比較常見且經(jīng)典的胸部訓(xùn)練動作，當(dāng)然，如果有需要，在實際的訓(xùn)練過程中要根據(jù)自己的實際情況做出適合自己的調(diào)整。

動作一：平地杠鈴臥推

鍛煉目標：中胸部

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動手臂向上推起杠鈴，至動作頂點稍停，收縮胸部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到完全伸展

動作二：上斜啞鈴臥推

鍛煉目標：上胸部

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，啞鈴不要相碰

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴飛鳥

鍛煉目標：上胸部及中縫

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，控制速度向身體兩側(cè)下放啞鈴

• 至動作頂點稍停后，胸部發(fā)力帶動雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴，頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后再次慢慢下放還原至胸部完全伸展

動作四：高位夾胸

鍛煉目標：下胸部及中縫

• 將繩索調(diào)至高位，站在繩索中間，雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，上半身微笑前傾

• 雙臂向身體兩側(cè)打開，雙手各握兩側(cè)手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部發(fā)力帶動雙臂向腹部方向拉動繩索

• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：雙杠臂屈伸

鍛煉目標：下胸部

• 雙臂伸直撐在雙杠上方，手肘微屈，身體自然下垂，上半身前傾，讓下胸部垂直于地面

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下俯身，至動作頂點稍停

• 然后胸部發(fā)力撐起雙臂起身還原

動作六：俯臥撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂與身體在45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面

• 然后伸直手臂撐起身體還原，注意全程保持背部挺直，注意起身時雙臂不要完全伸直

熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次的動作過程中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，以增肌為目的的男士朋友選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的是女性朋友選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，一定要記得拉伸放松。

作者：十月知行