走在減脂塑形的路上，我們最為關(guān)注的部位就會(huì)是腰腹部，總是想著通過什么樣的方法把大肚子減掉，同時(shí)塑造出清晰的腹肌輪廓從而讓自己擁有漂亮的馬甲線。但是在這個(gè)過程中，我們想要較為快速的達(dá)到自己的目的，需要我們做的并不是去選擇一些極端的手段，而是選擇正確的方法讓自己少走一些彎路。

那么，想要減掉大肚子并練出馬甲線，我們要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來進(jìn)行：

第一：評(píng)估自己的體脂率，如果需要減脂就不要著急練腹肌

低的體脂率是腹肌或者是馬甲線出現(xiàn)的前提，所以在體脂率較高之時(shí)（女性高于20%，男性高于15%），我們的主要方向就應(yīng)該是減脂，其方法是合理安排飲食以保證熱量攝入既能滿足于代謝所需又不要超量，需要我們做的就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以低熱量食物替代高熱量食物，在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下，把每一餐吃到7.8分飽，然后再配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口。

在這個(gè)過程中可以也建議加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，但是要讓腹部訓(xùn)練處于一個(gè)輔助的地位，最好是在腹部訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。

第二：通過規(guī)律的腹部訓(xùn)練來增加腹肌厚度

對(duì)于本身不胖的朋友或者是已經(jīng)減脂成功的朋友來講，針對(duì)性的腹部訓(xùn)練就要轉(zhuǎn)移到主要的運(yùn)動(dòng)形式上來，其目的是通過針對(duì)性的鍛煉來增加腹肌的厚度，來雕刻腹部肌肉的線條，從而讓顯現(xiàn)出來的腹肌清晰明顯。

第三：重視其他的復(fù)合動(dòng)作

我們知道，完美的身材不只是擁有漂亮的腹部肌肉，而是要全身協(xié)調(diào)均勻，所以我們?cè)谝髶碛懈辜〉耐瑫r(shí)也應(yīng)該讓全身得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，在這個(gè)前提下練出來的腹肌才會(huì)漂亮好看。

另外， 在一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，也會(huì)對(duì)核心以及腹部肌肉形成有效的刺激從而使其生長。

第四：注意休息不要每天都練

很多朋友都會(huì)說腹肌屬于耐力肌群，所以可以每天都要練，但是事實(shí)上腹部肌肉與身體其他部位的肌肉一樣，同樣是在休息時(shí)間才生長，所以，我們的腹部訓(xùn)練頻率在每周3-5次即可，不必每天都練。

第五：選擇全面的動(dòng)作來練，而不是一個(gè)動(dòng)作練上幾百次

從腹肌結(jié)構(gòu)上來看，主要分為腹直肌（上側(cè)與下側(cè)）和腹斜肌，所以在動(dòng)作的選擇上要能夠刺激到整個(gè)腹部肌肉，而一個(gè)動(dòng)作再經(jīng)典也無法對(duì)整個(gè)腹肌形成有效的刺激。所以在動(dòng)作的選擇上雖然不必過多，但至少要全面。

綜上所述，想要擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線，并不是找?guī)讉€(gè)動(dòng)作練一練就可以，我們需要從體脂率的角度，腹肌厚度的角度，動(dòng)作的合理安排等等方面綜合考慮。

在做到以上幾點(diǎn)以后，我們?cè)賮磉M(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，比如下面這組動(dòng)作就可以滿足我們?nèi)粘＞毟沟男枨?。?dāng)然，如果想要取得良好的效果，長期并規(guī)律的堅(jiān)持是一定要有的。

動(dòng)作一：深蹲提膝收腹

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再次下蹲并在起身時(shí)向前提膝抬起另一條腿

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開地面，肩部及頭部離地向上抬起，保持頸部固定

• 下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向上抬起，注意抬起的過程中將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腿不要著地

動(dòng)作三：后支撐抬腿摸腳

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腿踩地，臀部下壓但不要落地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上抬起一條腿并伸直，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂離地，手去碰觸活動(dòng)腿一側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：弓步提膝

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起，至大腿與地面平行后再次向后方邁出并順勢(shì)下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)，注意背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作五：仰臥單車

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿提膝向前抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂， 下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向前提膝抬起，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作前適當(dāng)熱身，在每一次動(dòng)作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息最好不要超過30秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。減脂期間除了做到飲食的合理控制以外，還要配合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗從而達(dá)到減脂的目的。

作者：十月知行