1、腺苷(adenosine)：在清醒時積累，負責產(chǎn)生睡意

*咖啡因：阻礙腺苷與受體結合→咖啡因崩潰

每個人代謝咖啡因的能力因人而異→自己探索

2、晝夜節(jié)律：決定什么時候清醒、睡眠→太陽光

（1）喚醒信號：皮質醇（cortisol）、腎上腺素（epinephrine）→提高心率、肌肉緊張、保持警覺、為清醒做準備、晝夜節(jié)律開始計時

（2）困倦信號：褪黑激素（melatonin）（從松果體分泌）

①感到困倦→可以幫助入睡，不能輔助持續(xù)沉睡

②抑制青春期（嬰兒體內日夜都在釋放）

*謹慎服用，市面褪黑素并不標準

（3）調節(jié)機制：

①黑視蛋白：視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細胞（大腦神經(jīng)元）→感知特定光（低太陽角陽光、黃光和藍光之間會形成特殊的比例）→視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）→校準生物鐘、控制皮質醇、褪黑激素釋放時間

行動建議1：盡量在醒來后讓陽光進入到眼睛里

A、如果你9點半甚至10點之后才醒來，由于此時太陽已經(jīng)高懸于天空中，所以陽光已經(jīng)不能再觸發(fā)這些神經(jīng)元了

B、讓皮質醇在清醒早期分泌對血壓、精神健康等各方面都有好處，關鍵是要讓皮質醇和褪黑素分泌的時間間隔較大

C、黑色素神經(jīng)節(jié)細胞（melanopsin ganglion cells）→即使天空被云遮蔽，依然能獲得足夠量的陽光

行動建議2：日落前后一個小時內看太陽

預防光照的不良影響，阻止當晚褪黑素的延遲釋放

行動建議3：白天盡可能接受光照（包括藍光），晚上八點后盡可能減少日光和人造光照射

A、清醒的時間越長，視網(wǎng)膜細胞對光越敏感，晚上即使是少量的來自屏幕的光也能輕易激活生物鐘

B、晚上11點和凌晨4點間接受光照→抑制多巴胺分泌（韁核）

*相位前移/后移：太晚接受光照，生物鐘后移；睡前接受光照，生物鐘前移

②膝狀體間小葉：光以外的方式調節(jié)生物鐘→運動、飲食

3、非睡眠深度休息（non-sleep deep rest, NSDR）

（1）方式：冥想、催眠、瑜伽休息（yoga nidra）

用思想控制思想是非常困難的，當你無法入睡時，你需要尋找一些與身體有關的機制

（2）NSDR→紋狀體（參與運動計劃和運動執(zhí)行）→重置多巴胺和其他神經(jīng)調節(jié)劑水平

NSDR可以以一種非?？桃獾姆绞街刂梦覀儏⑴c世界的能力，即在某種意義上重置你的精力水平。