在健身界流傳著這樣一句話：三分練，七分吃。這句話點(diǎn)出了飲食控制對(duì)形體塑造的重要性。相信很多想減脂的人都還不知道如何根據(jù)自身情況制定科學(xué)合理的飲食計(jì)劃。

今天，就教大家，怎么樣制定減脂期間的飲食計(jì)劃。

第一步：計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝率。

基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)人僅維持自己身體正?；钪枰哪芰?，也就是說(shuō)，一天啥也不做，也不要思考，就純躺著，你的身體里面的器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所消耗的能量。

男生和女生的基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算公式分別如下：

男生BMR=9.99*體重(Kg)+6.25*身高(CM)-4.92*年齡+5

女生BMR=9.99*體重(Kg)+6.25*身高(CM)-4.92*年齡-161

第二步：估計(jì)自己每天的運(yùn)動(dòng)量，估算每天的總代謝率(TDEE)。

計(jì)算完自己的基礎(chǔ)代謝率后，需要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量以及基礎(chǔ)代謝率計(jì)算一天的總代謝率。要知道，一個(gè)人一天不可能完全不走動(dòng)，也不思考。而任何的身體移動(dòng)及大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)都需要消耗熱量的，具體的運(yùn)動(dòng)分級(jí)以及總代謝率如下：

第一級(jí)：基本上不運(yùn)動(dòng)（主要是坐辦公室的人群）TDEE=BMR*1.200

第二級(jí)：每周會(huì)進(jìn)行1至3次的中度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至少維持30分鐘以上）TDEE=BMR*1.375

第三級(jí)：每周會(huì)進(jìn)行5-7次的大量運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至少維持60分鐘以上）TDEE=BMR*1.725

第四級(jí)：重體力工作者或者是運(yùn)動(dòng)員TDEE=BMR*1.900

第三步：根據(jù)自己的減重目標(biāo)，計(jì)算每天應(yīng)該攝入的食物熱量。

1、 首先應(yīng)該設(shè)定減重目標(biāo)，也就是你計(jì)劃在多久之內(nèi)減重多少，例如90天之內(nèi)計(jì)劃減重4kg。

2、 根據(jù)TDEE計(jì)算這90天內(nèi)身體所需的所有熱量。例如TDEE為1700 Kcal的人，90天所需的熱量為1700*90=153000Kcal。

3、 計(jì)算減重4kg脂肪所需的熱量。燃燒0.45kg（1磅）的脂肪需要消耗熱量3500 Kcal，那么4kg（約9磅）的脂肪則需要消耗3500*9=31500 Kcal

4、 計(jì)算減脂期內(nèi)每日最終所需的飲食攝入量。也就是用（90天身體需要的總熱量）-（減重5kg脂肪所需要的熱量）/ 計(jì)劃所用的天數(shù)，最終可以得到每天的飲食攝入量，即1350Kcal。

最終，一個(gè)TDEE為1700 Kcal的人，計(jì)劃90天減重8斤，每天應(yīng)該攝入1350Kcal的熱量。

第四步：根據(jù)每天的三大營(yíng)養(yǎng)素的配比，計(jì)算每天需要的三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量

最推薦的碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪的比例為4：3：3，這是一個(gè)大部分人都能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持并且減脂效果又不錯(cuò)的比例。很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)低碳飲食，也聽(tīng)過(guò)低碳有利于減脂。

但是，作為一個(gè)幾千年來(lái)都將碳水作為飲食的重要部分的民族，對(duì)碳水的依賴可以說(shuō)是刻在基因里的，至少大部分人都是這樣。

如果碳水比例過(guò)低，雖然減脂速度會(huì)提高，但長(zhǎng)期的碳水抑制會(huì)容易讓人忍不住報(bào)復(fù)性大量攝入碳水，反而對(duì)身體帶來(lái)傷害。減脂最重要的是堅(jiān)持和循序漸進(jìn)。

設(shè)定好三大營(yíng)養(yǎng)素的配比之后，便可以計(jì)算每天應(yīng)該攝入的三大營(yíng)養(yǎng)素的量。1g碳水化合物和1g蛋白質(zhì)對(duì)應(yīng)的是4Kcal熱量，1g脂肪對(duì)應(yīng)9Kcal熱量。那么，一天1350Kcal的攝入總理，可以算出以下的三大營(yíng)養(yǎng)素的量：

碳水化合物=1350*0.4/4=135g；蛋白質(zhì)=1350*0.3/4=101g；脂肪=1350*0.3/9=45g

需要提醒的是，這些營(yíng)養(yǎng)素的量是指食物中所含某種營(yíng)養(yǎng)素的量，而不是食物的克重，具體的食物中含有多少克碳水，多少克蛋白質(zhì)以及多少克脂肪，可以借助某些應(yīng)用軟件進(jìn)行查詢。例如，100g煮的白米飯中所含碳水化合物為25.9g，蛋白質(zhì)2.6g，脂肪0.3g，當(dāng)你中餐吃了200g白米飯，需要記下已攝入51.8g碳水化合物，5.2g蛋白質(zhì)以及0.6g脂肪。

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