在瑜伽體式中，有時候看似不起眼的小細節(jié)的調(diào)整，可以產(chǎn)生很大的不同，你會覺得舒服多了，穩(wěn)定多了。舉個例子，你的大腳趾。你也許覺得它們特別不聽話，就是覺知還沒有送到那里去，特別是當作單腿站立平衡的時候。但是，把更多的專注和覺知帶到哪里，不斷調(diào)整，你的大腳趾會帶來你的正位和平衡的革命，感受根基穩(wěn)穩(wěn)抓地的感覺。

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不妨下次你在做站立前屈的時候，要注意你的重量在腳上的感覺。我們大部分都是把髖部往后，重心來到腳跟。這會讓你骨骼不正位，影響你的穩(wěn)定性，造成大腿后側(cè)和骨盆的緊張。

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但是，一個簡單的、專注的的大腳趾調(diào)整，可以創(chuàng)造骨頭、韌帶和肌肉的穩(wěn)定性，加強身心的連接，給你創(chuàng)造一個安全的根基和舒適、穩(wěn)定的姿勢。

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我們來看看，從解剖學上來看是怎么樣的呢？你的大腳趾的肌肉支撐的那些韌帶和骨頭，產(chǎn)生你的腳底板的足弓。健康的足弓（與塌陷的相反），就像一個緩沖器，傳遞動能，往上經(jīng)過腳踝，到膝蓋，到整個身體的動能鏈，會影響到正位、關(guān)節(jié)健康和肌肉力量。

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弱的大腳趾屈?。ㄓ脕韽澢_趾的肌肉），會改變臀大肌的力量和效力。而臀大肌在大部分體式中都是很重要的。如果大腳趾的肌肉好好工作，可以保護你的身體，遠離沖擊力和不穩(wěn)定性，它們需要動態(tài)穩(wěn)定，意味著他們應(yīng)該對運動、重心和平衡的改變做出反應(yīng)和配合。

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有個好消息，你的大腳趾的肌肉是可以鍛煉的。就像在站立前屈一樣，均勻地把大腳趾的肉壓到墊子上。不要想著控制大腳趾，相反的，想象你是輕柔地用大腳趾去按一個按鈕。這個按鈕按下去之后，會加強大腳趾屈肌，喚醒大腿后側(cè)肌肉的動能鏈，帶來腳踝和髖部的正位。

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在加強大腳趾屈肌后，你會想用像四柱支撐這樣的體式來拉伸它們，或者下犬式。兩者都可以拉伸和加強腳趾的動態(tài)穩(wěn)定性。

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越來越熟悉你的腳底解剖結(jié)構(gòu)，也稱為足底表面，將有助于改善你的意識，理解并運用如何啟動大腳趾。你的大腳趾由兩個關(guān)節(jié)組成：一個是2個趾骨形成的關(guān)節(jié)，第二個是趾骨和跖骨形成的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊和韌帶包裹著兩個關(guān)節(jié)，提供穩(wěn)定性。

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最后，讓我們看看這2個關(guān)節(jié)怎么移動。彎曲你的大腳趾，是由2塊肌肉來控制的：（足）拇長屈肌和拇短屈肌。它們是通過內(nèi)收和外展的足部屈肌來輔助的。拇長屈肌延長到小腿下方后側(cè)的最深處，連接腳底的肌腱到趾間關(guān)節(jié)。屈姆短肌控制跖趾關(guān)節(jié)。

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所有這些肌肉支撐你的足弓。輕微下壓，保持跖趾關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，激活肌肉的動能鏈，從腳底板到大腿后側(cè)再到臀部。當你不能有覺知地去改變韌帶、關(guān)節(jié)囊和骨頭，你要有覺知地去控制肌肉，在站立平衡體式中建立力量和穩(wěn)定性。

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4個加強腳趾肌肉的體式

（大腳趾的力量）

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嘗試以下體式，建立大腳趾的肌肉的力量和機動性，然后感受一下對根基和平衡的覺知的改變。

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1. 站立前屈變體

從山式開始，吸氣延展脊柱，然后呼氣從胯部折疊。（在瑜伽課上，當學生的臀部往后傾斜的時候，通常老師會過來，輕輕地把學生的雙腿調(diào)整到與地面垂直。當老師走開的后，骨盆又往后傾斜了。）

你要用自己的力量來矯正，輕輕地把大腳趾肉質(zhì)的部分壓向墊子，可以幫助你把大腿骨往上提，來到腳踝正上方。

然后腳掌兩側(cè)均等壓向墊子，激活你的足弓。這時候你應(yīng)該有扎根的感覺。

保持5-10個呼吸，然后再回到山式。

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2. 幻椅式

大腳趾并攏，腳跟稍微打開。吸氣，手臂沿著耳朵延展，彎曲膝蓋，臀部下沉來到幻椅式。

大腳趾肉的部分往下壓，然后腳掌兩側(cè)均等壓低，啟動足弓。整個身體都要啟動起來，膝蓋并攏，啟動臀部。

這時候，注意一下大腳趾和核心的鏈接，通過肌肉和筋膜的動能鏈連接，或者結(jié)締組織，從腳底板到大腿后側(cè)。

保持5個呼吸。

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3. 手抓大腳趾站立平衡

站在山式。平衡雙腳，膝蓋上提。食指和中指抓住右大腳趾，激活大腳趾肌肉，與手指對抗，同時慢慢伸直上方腿。

把意識帶到右大腳趾跟和右大腿下方的連接。這個體式激活力量和拉伸大腳趾肌肉。

保持至少5個呼吸，然后換邊。

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4. 四柱支撐式

這是一個反向的體式，拉伸腳趾屈肌，特別是屈姆短肌。

來到歇班，然后慢慢放下來，確保手肘在手腕上方，大臂與地面平行，肩膀沒有低過手肘。

腳跟往后蹬，確保在腳趾正上方。然后大腳趾壓向地面，拉伸屈姆短肌。

保持5個呼吸。