帕梅拉第3周課表來咯，上周你們運動打卡了嗎？這周請打開瑜伽墊迎接挑戰(zhàn)吧！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??增加了中強度的虐腹訓練以及消除你們松餅腰的超級瘦腰腹訓練，擁有迷人的S腰！

??周三、周六開啟虐臀模式，還你蜜桃臀哦～

??新手入門??

?DAY 1：

??入口【10分鐘喚醒訓練】BV1YK4y1t7be

??入口【12分鐘中等強度腹部訓練 】BV1Ez4y197oW

?DAY 2：

??入口【一首歌瘦腿 】BV1YJ411F7Ga

??入口【20分鐘全身訓練】BV1JW41137eD

?DAY 3：

??入口【10.000 Hours一首歌虐腹 】BV1XA411q7FX

??入口【30分鐘瑜伽 】BV1Ub411L7SJ

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

??入口【10分鐘喚醒訓練 】BV1YK4y1t7be

??入口【20分鐘新手全身訓練 】BV1RQ4y1N71p

?DAY 6：

??入口【10分鐘新手腹肌 】BV1cg4y1a7UD

??入口【一首歌瘦腿做3次】BV1YJ411F7Ga

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY 1：

??入口【10分鐘喚醒訓練 】BV1YK4y1t7be

??入口【20分鐘全身訓練升級版 】BV1X7411Z7bE

?DAY 2：

??入口【12分鐘中等強度腹肌訓練 】BV1Ez4y197oW

??入口【10分鐘上肢訓練 】BV1Pp4y1X7bH

??入口【10分鐘松餅腰消除 】BV1A441167nP

?DAY 3：

??入口【20分鐘臀部訓練 】BV15i4y1t78U

??入口【12分鐘瘦腿 】BV1M7411s7ES

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

??入口【8分鐘燃脂虐腹 】BV13Q4y1N7aH

??入口【10分鐘燃脂 】BV1Zz411v7gX

??入口【10分鐘放松拉伸 】BV1hK4y1t7T4

?DAY 6：

??入口【30分鐘腹部+臀部訓練 】BV1s7411D7QA

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min強化??

?DAY 1：

??入口【10分鐘喚醒訓練 】BV1YK4y1t7be

??入口【20分鐘全身訓練升級版 】BV1X7411Z7bE

??入口【10分鐘全身訓練 】BV1KK4y1k7TK

?DAY 2：

??入口【12分鐘中等強度腹肌訓練 】BV1Ez4y197oW

??入口【10分鐘上肢訓練 】BV1Pp4y1X7bH

??入口【10分鐘松餅腰消除 】BV1A441167nP

??入口【7分鐘平板支撐 】BV1Ta4y1Y7uu

?DAY 3：

??入口【20分鐘臀部訓練 】BV15i4y1t78U

??入口【12分鐘瘦腿 】BV1M7411s7ES

??入口【20分鐘虐腹臀部二合一 】BV1eK4y1t7jn

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

??入口【8分鐘燃脂虐腹 】BV13Q4y1N7aH

??入口【10分鐘燃脂 】BV1Zz411v7gX

??入口【30分鐘瑜伽 】BV1Ub411L7SJ

?DAY 6：

??入口【30分鐘腹部+臀部訓練 】BV1s7411D7QA

??入口【10分鐘臀部訓練】BV1Fk4y1z73J

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：有沒有1~22周所有的視頻整理呢？

??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會及時更新新出的課表，B站后邊也會慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：我想找人監(jiān)督運動可以嗎？

??：微博有30天打卡挑戰(zhàn)，每月一輪，每日晚上9點發(fā)布打卡博，評論留言完成打卡挑戰(zhàn)！

【圍脖??：宋小蕾子】

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！