足底筋膜炎是不少人長期抗戰(zhàn)的癥狀，平常不礙事、但足底筋膜炎痛起來要人命，只要腳一下床碰到地板就疼痛不已！到底足底筋膜炎原因是什么？專家公開治療足底筋膜炎的方法、復(fù)健方式，并傳授足底筋膜炎挑選鞋子的重要原則！

“足底筋膜”的位置位于腳底，范圍從腳跟延伸到腳趾頭，是非常有彈性的組織，也是足弓構(gòu)造的主要結(jié)締組織。足底筋膜的功能是像“弦”一樣拉緊跟骨及足部，在我們走路、跑步時(shí)扮演維持足弓、穩(wěn)定足踝、協(xié)助吸震、緩沖的角色。

有足底筋膜炎的人，可能每天一起床，腳跟就出現(xiàn)非常強(qiáng)烈的刺痛感，經(jīng)過一陣子之后才緩解。為什么早上下床踩地時(shí)特別痛？因?yàn)橥砩纤X時(shí)我們的身體幾乎沒有移動(dòng)，腳部筋膜組織和關(guān)節(jié)經(jīng)過一晚變得緊繃，在患有足底筋膜炎的人身上，起床的腳痛就會(huì)明顯發(fā)作。

因此，足底筋膜炎發(fā)作最常見的疼痛位置，也與腳底受力的位置相關(guān)，60%的足底筋膜炎疼痛點(diǎn)，是位于內(nèi)側(cè)足弓、跟骨偏內(nèi)側(cè)，足底筋膜炎與跟骨連接的位置；另外則有30%的足底筋膜炎位置，發(fā)生在前側(cè)足底；其他10%則可能是其他原因造成類似足底筋膜炎的疼痛。

一般來說足底筋膜炎癥狀、特征包含：

• 腳跟疼痛、刺痛，且感到小腿緊繃。因?yàn)樽呗坊蚺懿?、腳跟抬離地面時(shí)，足底筋膜會(huì)受到牽引，進(jìn)而引發(fā)疼痛

• 在早起踏下床的第一步、或坐著休息一段時(shí)間再站起來時(shí)，感覺足底劇烈刺痛，但休息或活動(dòng)后就會(huì)緩解

• 站太久、走太多時(shí)又會(huì)感覺劇烈疼痛發(fā)作

• 天冷長時(shí)間跑步、暖身不夠，特別容易爆發(fā)雙側(cè)足底痛

• 臨床理學(xué)檢查，會(huì)用一手將患者的腳趾往上拉成足背屈曲的姿勢(shì)，另一手大拇指壓按腳跟至腳掌之間，確定疼痛點(diǎn)

• 超音波檢查，會(huì)發(fā)現(xiàn)足底筋膜腫脹、或撕裂等情形

足底筋膜炎如何診斷？3種檢查方式：

要診斷是否罹患足底筋膜炎，通常有3種方法，首先是理學(xué)檢查，了解病人雙腳后足跟是否有“壓痛點(diǎn)”；再來會(huì)運(yùn)用超音波檢查雙側(cè)足底筋膜回音狀況，同時(shí)照Ｘ光檢查雙足踝與跟骨下方，就能確認(rèn)是不是罹患足底筋膜炎。

足底筋膜炎原因：為什么會(huì)發(fā)生足底筋膜炎？

足底筋膜炎名字中有個(gè)“炎”字，字面像發(fā)炎，其實(shí)是一種退化性疾病。由于足底筋膜是支撐足弓的重要結(jié)構(gòu)，并負(fù)責(zé)給予足弓適度的彈性，但是當(dāng)長時(shí)間承受重量，足底筋膜被過度牽拉，長期受到過大、過久的張力與刺激下，就容易發(fā)生足底筋膜炎。

除了扁平足、高足弓，其他像是體重增加、久站、久走、暖身不夠而長時(shí)間跑步，都是因?yàn)轭愃频脑蛟黾宇净甲愕捉钅ぱ椎娘L(fēng)險(xiǎn)。以下綜合資料，列舉出常見足底筋膜炎好發(fā)因子。

足底筋膜炎危險(xiǎn)因子、好發(fā)族群

• 先天足弓異常、足部結(jié)構(gòu)問題：例如扁平足、高足弓，因?yàn)殡y以吸收身體重量及地面的反作用力，可以想像成對(duì)足底造成的沖擊比較大。

• 久站、久走、長期穿高跟鞋：有些職業(yè)需要久站，足底筋膜受長期刺激、張力過大，如老師、百貨量販柜臺(tái)人員等，是足底筋膜炎好發(fā)族群。

• 反復(fù)踩地、長時(shí)間跑步：像馬拉松選手、長跑選手、運(yùn)動(dòng)員，暖身不夠的情況下若跑步時(shí)間太久，特別容易發(fā)生足底筋膜炎；一般人如果有慢跑習(xí)慣，天冷、忽略暖身，時(shí)間一長也要當(dāng)心爆發(fā)足底筋膜炎。據(jù)統(tǒng)計(jì)，跑步引起的運(yùn)動(dòng)傷害中，有13％是足底筋膜炎，比例算很高。

• 老化：隨著年紀(jì)漸長，就像機(jī)器零件會(huì)磨損、橡皮筋會(huì)彈性疲乏，足底筋膜彈性也會(huì)變差，能夠承擔(dān)的張力也就降低了。通常足底筋膜與阿基里斯腱的彈性變差，也就容易發(fā)生足底筋膜炎。

• 過度肥胖：BMI超過27，體重過重，足部筋膜長時(shí)間承受更重的重量，造成足部負(fù)荷過大，比一般人容易有足底筋膜炎。

• 長期穿著不適合的鞋子：比如鞋底過硬，造成足底筋膜易受到傷害。

足底筋膜炎治療該看哪科？治療與舒緩足底筋膜炎的方式有哪些？

足底筋膜炎急性發(fā)作時(shí)應(yīng)適度休息、冰敷，日常生活則可以透過居家復(fù)健或按摩放松足底筋膜。當(dāng)然，如果有足底筋膜炎困擾，也可以前往復(fù)健科、骨科或足踝?？漆t(yī)院診所，由醫(yī)生診斷病況后建議合適的治療方案，例如增生療法等。

足底筋膜炎的保守療法包括自我伸展拉筋、護(hù)具與超音波等物理治療、類固醇與非類固醇消炎止痛藥物治療、支撐鞋墊、中醫(yī)推拿針灸等，如果保守治療3～6個(gè)月的時(shí)間，足底筋膜炎還沒有改善成效，則可以與醫(yī)生討論后，考慮內(nèi)視鏡手術(shù)或體外震波治療。

適度休息，搭配按摩、居家復(fù)健運(yùn)動(dòng)：

足底筋膜炎的治療方式中，最重要的就是多休息、避免久站，同時(shí)利用一些簡(jiǎn)單的居家復(fù)健運(yùn)動(dòng)，才能防止足底筋膜承受過多拉扯。平時(shí)可以伸展放松小腿肌肉，或是以高爾夫球或網(wǎng)球等道具來按摩放松足底筋膜。

使用治療性足跟墊、量身定做鞋墊：

訂制鞋墊常把放入足底筋膜炎治療方案。足底筋膜炎的患者使用合適的鞋墊時(shí)，能在行走或站立時(shí)給予足部支撐，降低足底筋膜的承重，有利治療。

冰敷：

足底筋膜炎的急性發(fā)炎期時(shí)常會(huì)有紅、腫、熱、痛等情形，冰敷是舒緩足底筋膜炎疼痛很好的方式，一天可以冰敷3、4次，每次敷15至20分鐘。

按摩穴位“陽陵泉穴、承山穴”：

從中醫(yī)角度來看，足底筋膜炎的疼痛可能是經(jīng)絡(luò)不通造成氣血不足、瘀阻所致。按壓小腿外側(cè)的陽陵泉穴、小腿肚的承山穴，有助疏通足太陽膀胱經(jīng)，改善足底筋膜炎的問題，每次約2、3分鐘，每天2次。

足底筋膜炎按摩小腿外側(cè)陽陵泉穴道

非類固醇消炎止痛藥：

在急性發(fā)炎期時(shí)，有些醫(yī)生會(huì)讓患者使用非類固醇消炎止痛藥來緩解疼痛，若服藥兩星期后還是沒有好轉(zhuǎn)，則會(huì)考慮改用局部類固醇注射。

增生療法，包含注射自體血小板、注射高濃度葡萄糖、注射羊膜／絨毛膜萃取物：

增生療法是指將增生劑注射在肌腱或韌帶等附著骨頭的地方，借此引起組織的輕微發(fā)炎、刺激身體產(chǎn)生新的膠原蛋白來修補(bǔ)，目前最常使用的是15至25%的高濃度葡萄糖溶液，其他還有自體血小板生長因子或羊膜／絨毛膜萃取物等。

體外震波：

“體外震波”是利用震波治療儀器在短時(shí)間聚集壓力聲波，透過介質(zhì)將能量傳到人體組織中、促使微血管新生，提升組織再生及修復(fù)的功能。體外震波能夠舒緩足底筋膜炎的不適，每次療程約15至20分鐘。

手術(shù)：

當(dāng)足底筋膜炎治療一段時(shí)間后仍沒有改善，可能就會(huì)考慮手術(shù)治療。足底筋膜炎手術(shù)方式主要是把發(fā)炎的足底筋脈切除，并切斷部分神經(jīng)的分枝來減少疼痛，不過日后仍有復(fù)發(fā)的機(jī)率。

足底筋膜炎舒緩止痛，居家復(fù)健運(yùn)動(dòng)、伸展方法推薦

足底筋膜炎的居家復(fù)健運(yùn)動(dòng)通常以伸展肌肉、加強(qiáng)肌力訓(xùn)練、舒緩筋膜為主，目的是讓足底筋膜恢復(fù)彈性、減輕疼痛、維持穩(wěn)定肌肉。但也要注意，在足底筋膜炎急性發(fā)作時(shí)，建議尋求專業(yè)治療、多休息，以防情況惡化。做居家復(fù)健運(yùn)動(dòng)時(shí)以不痛為主，如果在伸展或按摩過程中感到疼痛，要立即停止。

（1）腳底肌肉肌力訓(xùn)練：腳趾卷毛巾運(yùn)動(dòng)

足底筋膜炎居家復(fù)健法-腳趾卷毛巾運(yùn)動(dòng)：將腳掌置于毛巾上，以腳趾卷起毛巾，之后再放松，重復(fù)做可增加腳底肌肉肌力。

將腳掌置于毛巾上

以腳趾卷起毛巾，之后再放松

重復(fù)練習(xí)，可增加腳底肌肉肌力、舒緩疼痛問題

(2)小腿肌肉伸展訓(xùn)練：扶墻弓箭步

預(yù)防足底筋膜炎：推墻伸展

正對(duì)墻壁并站在墻前約30公分處，雙手推向墻壁，一腳向后跨出一步，身體重心前移

前腳膝蓋微彎，整個(gè)人呈弓箭步姿勢(shì)。后腳盡量往后伸展，腳跟貼地、腳尖微微內(nèi)八

此時(shí)會(huì)感受到小腿肌肉緊繃，維持15秒鐘時(shí)間

換邊，左右各做10次即可

(3)足部伸展：毛巾運(yùn)動(dòng)

預(yù)防足底筋膜炎：拉毛巾伸展

坐在平地上，將疼痛的那只腳伸直

毛巾一端繞過腳底，另一端由兩手抓著

在膝蓋不彎曲的情況下，手持毛巾將腳底往身體扳

每次動(dòng)作持續(xù)30秒左右，并且反復(fù)做3次

(4)舒緩筋膜、減輕疼痛：踩水瓶伸展

預(yù)防足底筋膜炎：踩水瓶伸展

step：將水瓶放置在地面，用腳底滾動(dòng)水瓶，能夠按摩阿基里斯腱、舒緩筋膜、降低足底筋膜炎的疼痛感

(5)“踮腳尖”足跟墜運(yùn)動(dòng)

找一個(gè)小凳子或樓梯等平臺(tái)，將腳底1／3站在上面，手扶墻站穩(wěn)

緩緩踮起腳尖，停留3到5秒

再將腳跟往下墜，同樣停留3到5秒

平均每小時(shí)做10下，每天約150下，改善足底筋膜炎

足底筋膜炎錯(cuò)誤舒緩方法，小心問題更嚴(yán)重

• 面對(duì)足底筋膜炎腳跟痛，很多人會(huì)自己找方法改善疼痛，但小心用了錯(cuò)誤的舒緩方法，反而導(dǎo)致更嚴(yán)重問題。常見3種解痛方式可能隱藏的危機(jī)：

• 在鞋子里加一塊軟軟的鞋墊：直接在腳下添加“鞋墊”解救腳跟痛？由于足底筋膜炎常是因?yàn)閮?nèi)側(cè)足弓塌陷，影響足底筋膜內(nèi)側(cè)，此時(shí)自己多放塊鞋墊，反而讓足弓受擠壓、塌陷更厲害，足底筋膜也因此承受更大壓力。

• 指壓按摩、走健康步道按摩腳底：別再迷信“越痛越有效”，不管是指壓按摩足底、赤腳踩健康步道，痛感會(huì)讓你很有感，但對(duì)于緩解足底筋膜炎并沒有幫助。

• 健康步道為了要給予更強(qiáng)烈的刺激，是將鵝卵石固定在水泥上方，甚至很多是將石頭尖的一方朝上，再讓人赤腳踩，這樣的過度刺激會(huì)造成足底筋膜、肌腱、韌帶受傷。

• 使用拉筋板：“既然是筋膜問題，就在家使用拉筋板拉拉筋？”一般人如果沒有正確使用拉筋板，可能導(dǎo)致足底筋膜過度牽伸，造成更嚴(yán)重的問題。不妨諮詢專業(yè)建議更安全。

足底筋膜炎鞋子怎么挑？鞋子、鞋墊挑選6原則

足底筋膜炎鞋子、鞋墊怎么挑？?？吹接凶愕捉钅ぱ椎娜舜┸涇浀男?，雖然穿起來很舒服，但通常缺乏支撐力，“不是哀號(hào)中的足底筋膜需要的?！彼J(rèn)為應(yīng)挑選堅(jiān)固、有支撐的鞋子，盡管穿起來舒適度有差，卻能提供腳掌堅(jiān)實(shí)的包覆與穩(wěn)定度。

綜合專家建議，足底筋膜炎挑選鞋子、鞋墊原則多圍繞在支撐力、穩(wěn)定度，以下幾點(diǎn)要注意：

• 鞋子后跟不能軟軟塌塌的，否則支撐力不足：鞋子后腳跟部分要有一定的支撐力，判斷可以用手指壓一下看有沒有凹陷，后跟處結(jié)構(gòu)須能抵抗手指按壓的壓力。

• 鞋子楦頭不能過窄：楦頭過窄可能擠壓腳趾、讓足部受壓迫，易增加足底筋膜炎發(fā)生、復(fù)發(fā)機(jī)會(huì)；尤其不得已要穿高跟鞋時(shí)，更應(yīng)注意楦頭寬度。

• 少穿涼鞋、拖鞋、鞋底過硬的平底鞋：走路時(shí)，應(yīng)避免長時(shí)間穿著足弓支撐性不足的涼鞋、拖鞋；且通常拖鞋鞋底缺乏彈性，穩(wěn)定度低。有些平底鞋鞋底又薄又硬、腳跟處也沒有支撐力，同樣該避免。

• 鞋墊厚度最好要有1.5~3公分之間，才能夠有足夠的避震能力；當(dāng)然鞋子穿久一定有磨損，但如果穿到鞋底紋路消失、厚度明顯變薄，要注意緩沖效果不足。選擇有足弓支撐的軟鞋墊，在行走或站立時(shí)給予足底筋膜支撐，降低承重壓力。

• 尺寸合適不過大：很多人習(xí)慣買大一號(hào)的鞋子，走路時(shí)腳掌會(huì)不安定晃動(dòng)、足弓無法正確避震，而足弓支點(diǎn)也會(huì)失去作用，易使足弓塌陷變形越來越嚴(yán)重。挑選尺寸以讓腳趾有空間輕微活動(dòng)為原則。

• 氣墊鞋不是人人都適合：腳底痛就選“有緩沖”又舒服的氣墊鞋？偏偏足底筋膜炎很多和扁平足、足弓塌陷有關(guān)，原先腳的支撐力就不足，一旦下方又是軟軟的氣墊，就像為了避震而把房子蓋在沙地上，可能讓已經(jīng)有歪斜傾向的腳更歪斜。如果是有扁平足、足弓塌陷的人，別再穿氣墊鞋，應(yīng)選擇支撐性較好的鞋子，且氣墊鞋本身沒有治療效果。