對(duì)于多數(shù)減肥人群來(lái)講，不管所選擇的方法是否準(zhǔn)確，但是在大概的方向上還是對(duì)的，比如控制飲食甚至是節(jié)食是為了限制日常熱量的攝入，比如堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則是為了增加日常熱量消耗，在這個(gè)過(guò)程中不管是否明白其中的道理，但卻都在為此而努力，也就是為了讓熱量攝入＜消耗而努力，否則減脂就無(wú)從談起。

那么，想要熱量攝入＜消耗，最有效且合理的方法就是飲食+運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹皇峭ㄟ^(guò)飲食的方法減脂，其效率必要不會(huì)高，原因在于當(dāng)你限制日常熱量攝入之時(shí)，身體也會(huì)以降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗你的努力，所以實(shí)際的減脂效率就會(huì)低于預(yù)期。

因此，為了保證減脂效率，就需要在控制飲食的前提下，增加日常消耗，說(shuō)到日常熱量消耗，就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)高頻率的詞，就是基礎(chǔ)代謝，因?yàn)楹芏嗯笥讯紩?huì)說(shuō)基礎(chǔ)代謝高、熱量消耗就高、減脂就更容易。

那么，事實(shí)上這樣的嗎？要回答這個(gè)問(wèn)題就需要從整個(gè)熱量消耗的途徑來(lái)談起，具體如下：

第一：熱量消耗的途徑及其各自占比

日常熱量消耗的途徑包括基礎(chǔ)代謝消耗，占據(jù)總體熱量消耗的60%甚至更多；活動(dòng)消耗（包括運(yùn)動(dòng)消耗以及非運(yùn)動(dòng)消耗），占據(jù)總體熱量消耗的30%左右；食物熱效應(yīng)，占據(jù)總體熱量消耗的10%左右。

從這三個(gè)途徑來(lái)看，基礎(chǔ)代謝占比最高，也正是因?yàn)槿绱?，很多朋友都?huì)認(rèn)為想要提高日常燃脂效率需要的就是提高自己的基礎(chǔ)代謝，那么，這種說(shuō)法正確嗎？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第二：基礎(chǔ)代謝高減脂效率就更高嗎？

不可否認(rèn)，基礎(chǔ)代謝的高低的確會(huì)在一定程度上影響著減脂效率，但是，至于會(huì)起到什么作用則要看情況。那么，在什么情況下，基礎(chǔ)代謝的高低會(huì)對(duì)減脂起著決定性的作用呢？又在什么情況下，基礎(chǔ)代謝的作用并不是很大呢？這就要從幾個(gè)方面說(shuō)起。

1.影響基礎(chǔ)代謝的因素

從影響基礎(chǔ)代謝的因素來(lái)看，主要是遺傳、體重、性別、年齡、肌肉量，拋開(kāi)遺傳因素以外，具體來(lái)說(shuō)就是：

• 體重大的人群比體重低的人群基礎(chǔ)代謝要高；

• 男士比女士的基礎(chǔ)代謝要高；

• 年輕朋友比老年朋友的基礎(chǔ)代謝要高；

• 肌肉量大的朋友比肌肉量小的朋友基礎(chǔ)代謝高；

• 除了以上幾點(diǎn)因素以外，良好的日常生活習(xí)慣也會(huì)影響著基礎(chǔ)代謝的高低，有著良好行為習(xí)慣的朋友比有著糟糕行為習(xí)慣的朋友基礎(chǔ)代謝更高。

所以，想要提升基礎(chǔ)代謝率，就需要以良好的日常生活習(xí)慣為前提，從可控因素來(lái)找找答案，不過(guò)從大體上來(lái)看，可行的答案就兩個(gè)，一是體重，二是肌肉量。以增加體重的方式來(lái)提升基礎(chǔ)代謝顯然不可行，所以可行的方法就剩下一個(gè)，就是提升自己的肌肉量。但是，提升肌肉量又是一個(gè)相對(duì)漫長(zhǎng)的過(guò)程，對(duì)于想要減脂的人群來(lái)講則還需要考慮一個(gè)效率的問(wèn)題，因此，對(duì)于想要瘦得快一些的人群來(lái)講，這個(gè)方法則相對(duì)漫長(zhǎng)。

但是，這并不意味著基礎(chǔ)代謝的高低不重要，因?yàn)閷?duì)于一些人群來(lái)講，基礎(chǔ)代謝的高低也的確是影響他們胖與瘦的重要原因。

2.哪些人群的胖與瘦會(huì)與基礎(chǔ)代謝的高低有關(guān)

說(shuō)到這一點(diǎn)，則涉及年齡問(wèn)題，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)以每十年2%左右的速度下降，如果我們一直都保持著自律的生活以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是保持著同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也就是他們的日常熱量攝入和日?；顒?dòng)消耗保持基本穩(wěn)定，在這種情況下，隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝的下降則會(huì)成為他們變胖的主要原因。

所以，對(duì)于這部分人群來(lái)講，基礎(chǔ)代謝的下降會(huì)成為他們變胖的主要原因，如果其他因素保持不變，到了40歲以后，會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而減少的那部分消耗而變胖，這種變胖的速度會(huì)達(dá)到每年2.3公斤左右，并且這個(gè)過(guò)程相對(duì)緩慢，不太容易被發(fā)現(xiàn)。

因此，在年輕之時(shí)，通過(guò)努力來(lái)保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，則可以降低中年以后變胖的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然，如果你已經(jīng)年過(guò)40歲，并且面臨著變胖的風(fēng)險(xiǎn)，則要通過(guò)對(duì)飲食與運(yùn)動(dòng)的調(diào)整來(lái)降低這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。

第三：對(duì)于減脂人群來(lái)講，基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝哪個(gè)更重要？

對(duì)于減脂人群來(lái)講，他們需要做的是讓熱量缺口出現(xiàn)，并且讓熱量缺口保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，所以需要在控制飲食的過(guò)程中，來(lái)增加日?？傮w熱量消耗，在這種情況下，基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝哪一個(gè)更重要呢？

1.基礎(chǔ)代謝

在減脂過(guò)程中，基礎(chǔ)代謝的高低可以算是一個(gè)不可控的因素，并且隨著熱量攝入的減少以及體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低幾乎是不可避免的事情，因?yàn)楫?dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，身體就會(huì)感受到威脅，此時(shí)為了生存就會(huì)降低不必要的消耗來(lái)對(duì)抗你的努力，另外，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝同樣會(huì)降低，因?yàn)槲覀儾辉傩枰c之前同樣的熱量來(lái)移動(dòng)較輕的身體。

所以，在減脂過(guò)程中，我們要做的并不是如何提高自己的基礎(chǔ)代謝，而是要盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度。其方法就是適當(dāng)?shù)臒崃咳笨冢?00-500大卡）、規(guī)律的力量訓(xùn)練、良好的休息與情緒、規(guī)律且高質(zhì)量的睡眠。

那么肌肉量呢？不是提高肌肉量就可以提升基礎(chǔ)代謝了嗎？與基礎(chǔ)代謝一樣，在減脂期間我們能做的并不是提升自己的肌肉量，而是盡可能降低肌肉流失的速度，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)所需要的是充足的蛋白質(zhì)、規(guī)律的訓(xùn)練、還有必要的熱量條件，也就是熱量攝入＞消耗，很明顯，在減脂過(guò)程中，熱量條件達(dá)不到要求，所以我們也只能通過(guò)飲食與訓(xùn)練的方式來(lái)避免肌肉的流失。

也就是說(shuō)，在減脂期間想要提升自己的基礎(chǔ)代謝來(lái)輔助減脂幾乎不可能，所以當(dāng)我們通過(guò)測(cè)量工具發(fā)現(xiàn)自己的基礎(chǔ)代謝下降之時(shí)，不要因此而焦慮，因?yàn)檫@是必然的現(xiàn)象，也正是因?yàn)槿绱?，在減脂過(guò)程中，不要總是想著以提升基礎(chǔ)代謝的方式來(lái)提高總體熱量消耗。

那么，想要提高總體熱量消耗需要我們做些什么呢？答案就是提升活動(dòng)代謝水平。

2.總體活動(dòng)消耗

從數(shù)據(jù)上來(lái)看，總體活動(dòng)消耗只占據(jù)總體熱量消耗的30%左右，但是活動(dòng)消耗占比的高低則可以由自己來(lái)控制，比如：如果我們一天都處于躺平的狀態(tài)，那么全天的絕大多數(shù)熱量消耗都來(lái)自于基礎(chǔ)代謝；相反如果我們可以保持很大的運(yùn)動(dòng)量，那么，總體活動(dòng)消耗則會(huì)提升到50%左右。

所以，在減脂過(guò)程中，相比如何提升基礎(chǔ)代謝而言，如何提升自己的活動(dòng)消耗更重要，其效果也更直觀，這也是為什么建議大家在減脂過(guò)程中要?jiǎng)悠饋?lái)的原因之一。不過(guò)，有一點(diǎn)需要知道的是，提升活動(dòng)消耗所要看的并不只是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，還要看日常活動(dòng)量，并且相比之下，日?；顒?dòng)消耗更重要，因?yàn)樗稚⒃谝徽斓牟煌瑫r(shí)間內(nèi)。

因此，當(dāng)我們想要提升總體活動(dòng)代謝之時(shí)，有一點(diǎn)要注意的是，不能因?yàn)樽约褐鲃?dòng)運(yùn)動(dòng)了就讓日常活動(dòng)量減少，另外，如果我們不想運(yùn)動(dòng)，那么通過(guò)有意識(shí)增加日?；顒?dòng)量的方式同樣可以達(dá)到相對(duì)理想的效果。

3.食物熱效應(yīng)

相比基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝而言，食物熱效應(yīng)幾乎可以忽視不計(jì)，因?yàn)榘殡S著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，并且即使有所波動(dòng)，對(duì)于總體熱量消耗來(lái)講，其影響也是可以忽視不計(jì)的，所以關(guān)于這一點(diǎn)不多說(shuō)。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，在控制飲食的前提下，保證總體熱量消耗處于一個(gè)較高的狀態(tài)會(huì)使得減脂效率更高，但是想要提高總體熱量消耗需要我們做的并不是提升基礎(chǔ)代謝，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降幾乎是不可避免的事情。所以想要提高總體熱量消耗就剩下了提高活動(dòng)代謝，而活動(dòng)代謝又包括主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)量，因此我們不能顧此失彼，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要把日?；顒?dòng)量重視起來(lái)才行。

作者：十月知行