理論

1.握力

握力測(cè)試：?jiǎn)胃苣軖於嚅L(zhǎng)時(shí)間？與訓(xùn)練計(jì)劃相關(guān)

如果握力極限測(cè)試為60秒，則以極限時(shí)長(zhǎng)50%訓(xùn)練，即30秒/組，做3組

Q：引體向上窄握肩不疼，寬握肩不適

2.穩(wěn)定性

1）肩胛穩(wěn)定性

新手注意事項(xiàng)：剛開(kāi)始練引體向上兩手距離為比肩寬一拳，穩(wěn)定性來(lái)自肩胛下降的穩(wěn)定性（肩胛的功能：上提、下降、內(nèi)收、外展、上回旋、下回旋）

做引體向上時(shí)，不能聳肩，要肩胛下沉，否則容易肩關(guān)節(jié)疼痛

大多數(shù)人肩胛的下降功能優(yōu)于肩胛的下回旋功能，因此窄握（肩胛下降）時(shí)肩的穩(wěn)定性較寬握（肩胛下回旋）時(shí)稍強(qiáng)，如果肩胛下回旋功能弱，就容易聳肩，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛

引體向上（窄握）的行程:

向上時(shí)下巴要過(guò)杠，向下時(shí)在沉肩狀態(tài)下伸直大臂

注：肩胛開(kāi)發(fā)很重要！肩胛功能強(qiáng)有利于上肢訓(xùn)練

2）核心穩(wěn)定性

做引體向上時(shí)身體來(lái)回晃會(huì)對(duì)握力產(chǎn)生更多負(fù)擔(dān)，重心不斷變化不利于肌肉找到發(fā)力順序

訓(xùn)練核心：死蟲(chóng)子、活蟲(chóng)子、水平支撐、腹直肌訓(xùn)練等

3.體重

大體重選手引體向上較困難，因此減重有利于提高引體向上成績(jī)

訓(xùn)練動(dòng)作

握力、肩胛穩(wěn)定性、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

引體向上從0到1

確定訓(xùn)練頻率：高頻中等強(qiáng)度（不產(chǎn)生特別強(qiáng)的疲勞，可以每天或隔天做的程度）

1）吊杠

2）反手窄握 等長(zhǎng)收縮 5-10秒/組，一次2-3組

3）離心訓(xùn)練

肌肥大訓(xùn)練要特別注重離心，因?yàn)殡x心帶來(lái)的破壞非常多。此外，在引體向上中，離心和向心的軌跡的相同的。

1次/組，慢下，一天2-3組（借助箱子或彈力帶上去）

注：離心訓(xùn)練比劃船類動(dòng)作（如啞鈴劃船、杠鈴劃船）對(duì)提高引體向上見(jiàn)效更快。劃船類動(dòng)作能增加背部力量和肌肉量，但短期效果不明顯，適合長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃

4）澳式引體

找一根固定的桿（健身房或公園有）

從最大角度開(kāi)始，找肩胛跟背闊肌收縮的感覺(jué)

隨著訓(xùn)練頻率增加，不斷降低杠的高度，使身體與地面越接近平行，難度越大

5）反手彈力帶引體

選擇一個(gè)力量較大的彈力帶（能做5次以上的彈力帶），每組3-5個(gè)（如果用特別大的彈力帶還是做不動(dòng)，就繼續(xù)做離心訓(xùn)練）

6）正手彈力帶引體

訓(xùn)練計(jì)劃

每日訓(xùn)練：

YTW每個(gè)動(dòng)作15次（參見(jiàn)【家庭跟練】體態(tài)提升！胸背訓(xùn)練的重要基本功！_嗶哩嗶哩_bilibili 2:36）

平板/側(cè)向支持各25秒；死蟲(chóng)子20次

正式訓(xùn)練前測(cè)試

測(cè)試吊杠極限時(shí)間并記錄，之后訓(xùn)練將多次使用

DAY1-DAY10 可休息兩天

吊杠 50%極限時(shí)長(zhǎng) 3組

澳式引體75°角 20次 3組

澳式引體45°角 15次 3組

澳式引體背平行于地面 5-10次 1組

反手屈臂吊杠5-10秒 3組

反手離心引體 5個(gè)

反手彈力帶引體 5個(gè) 3組

DAY11-DAY20 可休息三天

吊杠 比之前的時(shí)間增加10秒 2組

澳式引體45°角 20次 5組

澳式引體背平行于地面 10-15次 2組

反手曲臂吊杠10-15秒 2組

反手離心引體 10個(gè)

反手彈力帶引體 7個(gè) 3組

DAY21-DAY30 只能休息一天

吊杠 吊杠到力竭，不能低于前一天的時(shí)間 1組

澳式引體45°角 20次 2組

澳式引體背平行于地面 10-15次 4組

反手曲臂吊杠 15秒 2組

正手離心引體 10個(gè)

反手彈力帶引體 10個(gè) 2組