【九吉讀書筆記】

?從目前來(lái)看，睡眠時(shí)長(zhǎng)并沒(méi)有那么重要。真正至關(guān)重要的，是一個(gè)伴隨人類產(chǎn)生的自然過(guò)程。而現(xiàn)代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過(guò)程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來(lái)就查看手機(jī)、工作到深夜——甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠(yuǎn)離這一自然過(guò)程。而休息和修復(fù)的問(wèn)題，就這樣應(yīng)運(yùn)而生了。

?晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進(jìn)食時(shí)間等其他因素。晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的，了解這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。

?人體對(duì)一種藍(lán)光特別敏感。由于電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光，讓藍(lán)光背上了惡名，但實(shí)際上，藍(lán)光并不全是有害光——只有不合時(shí)宜的藍(lán)光才對(duì)人體有害。日光中也充滿藍(lán)光，白天的藍(lán)光對(duì)人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)

?了解生物鐘的存在，不僅有利于你的夜間睡眠，也能讓你的整個(gè)白天大大受益。

?人類真的是一個(gè)超級(jí)傲慢的物種。我們以為能夠拋棄40億年的進(jìn)化，忽略根據(jù)晝夜循環(huán)得到進(jìn)化的這一事實(shí)。也許只有人類這一個(gè)物種，會(huì)妄圖凌駕于自己的生物鐘之上。而且，長(zhǎng)期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題

?晝夜節(jié)律7個(gè)要點(diǎn)：

1．走到戶外！讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人工光線。

2．花時(shí)間了解一下你的晝夜節(jié)律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進(jìn)來(lái)。

3．了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值，監(jiān)控那些會(huì)在你身上自然而然發(fā)生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測(cè)量。

4．睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)。如果在日出之后才去睡覺(jué)，你就違背了你的生物鐘。

5．早上放慢速度。醒來(lái)之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中，早晚會(huì)毀了你的身體。睡眠質(zhì)量和我們?cè)缟闲褋?lái)之后的所作所為息息相關(guān)。

6．在晚上，藍(lán)光是一種不合時(shí)宜的光線，盡量讓藍(lán)光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。

7．想象自己此刻在一個(gè)島嶼上、坐在篝火邊的場(chǎng)景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場(chǎng)景起了沖突？你打算如何糾正過(guò)來(lái)？對(duì)目前的日常安排做出一些簡(jiǎn)單的改變，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律

?睡眠類型的7個(gè)要點(diǎn)：

1．了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型。如果你不能確定，可以使用慕尼黑大學(xué)的問(wèn)卷調(diào)查表。

2．巧妙規(guī)劃好你一天的日程，在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作。

3．把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用，而不是出于習(xí)慣去喝咖啡，并且一天的咖啡因攝入量不要超過(guò)400毫克。

4．晚睡星人——如果你想要克服社交時(shí)差，就不要在周末睡懶覺(jué)。

5．在會(huì)議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度、工作效率，并改善他們的工作情緒。

6．知道何時(shí)該上前、何時(shí)該退后。如果你是一個(gè)早起型的人，那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點(diǎn)球大戰(zhàn)呢？

7．如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型，你們應(yīng)該學(xué)會(huì)彼此協(xié)調(diào)、彼此適應(yīng)。

?睡眠周期7個(gè)要點(diǎn)：

1．固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨，支撐著整個(gè)R90方案。設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間，并持之以恒地堅(jiān)持下去。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做，你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的。

2．用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)。

3．你可以自行選擇入睡時(shí)間，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。從起床時(shí)間出發(fā)，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向后推算。

4．把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮，減少不必要的壓力。一個(gè)“沒(méi)睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。

5．盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生。

6．睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題，試著了解你究竟需要多少睡眠時(shí)間。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少，也許會(huì)過(guò)于疲勞。

7．爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間

?睡眠前后的例行程序7個(gè)要點(diǎn)：

1．睡眠前后的例行程序?qū)⒅苯佑绊懩闼叩馁|(zhì)量，以及你清醒的一天：如果予以重視，整個(gè)白天和整個(gè)晚上就會(huì)更加高效。

2．在日間偶爾脫離電子設(shè)備，將此作為一種犒勞，并通過(guò)這種方式訓(xùn)練你的身體和心靈。

3．對(duì)于晚睡星人來(lái)說(shuō)，睡眠后例行程序至關(guān)重要，如果他們不想輸給早起星人的話。不要因?yàn)榍嗖A于止鬧按鈕，而輕易放棄這些睡眠后例行程序。

4．不要在頭腦不清醒的時(shí)候發(fā)送消息！先讓自己清醒一點(diǎn)，再去拿手機(jī)。

5．讓你的身體感受從溫暖到?jīng)鏊淖兓?，有利于帶?lái)自然的體溫下降。快速洗個(gè)溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境，能幫助你達(dá)到目的。

6．在上床前整理你的臥室，放空你的大腦，“下載”你的一天，就不會(huì)在該睡覺(jué)的時(shí)候想東想西、難以入眠。

7．執(zhí)行睡眠前例行程序，是為了結(jié)束過(guò)去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過(guò)渡。執(zhí)行睡眠后例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時(shí)間都只屬于你，不屬于別人。

?日間小睡7個(gè)要點(diǎn)

1．利用午后休憩時(shí)機(jī)（下午1—3點(diǎn)）給自己安排一個(gè)可控修復(fù)期，是彌補(bǔ)夜間睡眠周期的完美方法，這也與你的晝夜節(jié)律彼此協(xié)調(diào)。

2．黃昏（下午5—7點(diǎn)）是次優(yōu)的休憩時(shí)機(jī)，因?yàn)榇藭r(shí)人的睡眠需求極高。但這一時(shí)段的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣才不會(huì)影響晚上的睡眠。

3．白天睡不著？沒(méi)關(guān)系。只要花30分鐘放松一會(huì)兒，暫時(shí)脫離周圍的世界片刻。

4．至少每隔90分鐘休息一會(huì)兒，消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。在休息時(shí)不要使用電子設(shè)備，你無(wú)需讓自己自始至終地受到電子設(shè)備的控制。

5．不要受到你所在的企業(yè)文化的影響，切莫先入為主地給那些白天睡覺(jué)的人貼上“懶惰”的標(biāo)簽，而應(yīng)著手構(gòu)建一種接受日間小睡和休憩的企業(yè)文化——你若不打盹兒，就會(huì)輸?shù)煤軕K。

6．使用冥想或正念應(yīng)用軟件，或者把玩某個(gè)珍愛的私人物品，暫時(shí)脫離當(dāng)前的環(huán)境。

7．如果你真的無(wú)法脫身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要讓自己困于太費(fèi)神的工作

?寢具套裝7個(gè)要點(diǎn)

1．學(xué)會(huì)以胎兒姿勢(shì)睡眠，躺向非主要的身體一側(cè)（慣用左手的人向右側(cè)睡，慣用右手的人向左側(cè)睡）。

2．檢測(cè)床墊，了解什么樣的床墊對(duì)你來(lái)說(shuō)軟硬適中。讓你的伴侶也這樣做。

3．循序漸進(jìn)：7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上，而不是一次花1000英鎊?？梢钥紤]購(gòu)買能夠經(jīng)常換洗的床墊。

4．使用低過(guò)敏性、透氣舒適的床上用品，無(wú)論你是否屬于過(guò)敏體質(zhì)。避免潛在的睡眠障礙因素，并注意調(diào)節(jié)好溫度。

5．床的尺寸很重要——能買多大，就買多大。特大號(hào)床墊是值得一對(duì)兒夫婦考慮的最小型號(hào)（只要臥室中放得下）。雙人床是給一個(gè)人睡的。

6．不要盲目購(gòu)置寢具！可以根據(jù)銷售人員的介紹，了解你能買到什么樣的寢具。

7．記住床墊和床架重要性比率：你可以把100％的預(yù)算全部花在購(gòu)置床墊上，因?yàn)榇布苤饕茄b飾性的

?睡眠環(huán)境7個(gè)要點(diǎn)：

1．你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸。如果可以的話，把它重新命名為你的身心修復(fù)室。

2．清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠、修復(fù)、休息所必需的東西拿回房間。

3．讓你的房間隔離外界光源，這樣室外的光線就不會(huì)干擾你的睡眠。

4．讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷。

5．你的房間能給你帶來(lái)安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助于營(yíng)造安全感。

6．讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片，或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書籍）。

7．控制房間中電子設(shè)備的使用——在夜間關(guān)閉待機(jī)燈。把手機(jī)拿出房間，或至少放在你看不見的地方（并設(shè)置成靜音）

【書名】睡眠革命

【作者】[英] 尼克·利特爾黑爾斯?
【出版社】北京聯(lián)合出版公司?2017年出版
【副標(biāo)題】如何讓你的睡眠更高效
【原作名】SLEEP:Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life

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