減脂≠練腹肌，6個動作15分鐘，讓你足不出戶練出結(jié)實腹肌馬甲線
有人說擁有結(jié)實的腹肌或者是馬甲線的朋友們大多數(shù)都是很自律的人，因為要讓腹肌顯現(xiàn)出來，所涉及的問題就是不簡單的幾個腹部訓(xùn)練動作就可以達(dá)到的，而是要以較低的體脂率為前提，而要保持一個較低的體脂率，除了天生的瘦子，大多數(shù)朋友都比較難以達(dá)到目的。
那么既然如此，是不是把體脂率降低到一定的程度，我們的腹肌或者是馬甲線就出現(xiàn)了呢？答案是不一定。因為還需要有一定的厚度才可以讓整個腹肌看起來結(jié)實清晰才可以，也就是說，想要擁有結(jié)實漂亮的腹肌，除了減脂以外，還需要進(jìn)行針對性的鍛煉來增加腹肌的厚度才可以。
那么，對于體脂率較高的朋友來講需要怎么做呢？方法就是：飲食控制+腹肌訓(xùn)練+燃脂運動（有氧運動或者是HIIT）。在飲食方面，需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，既要保證總體熱量的攝入滿足于代謝所需，還要不超量，具體一些就是要盡可能的避免高熱量食物的攝入，以低熱量食物來取代，然后再把每一餐吃到7.8分飽就基本可以了；在這個過程中進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的目的主要是保證在減脂過程中腹部肌肉不流失，然后燃脂運動則是為了擴(kuò)大熱量的消耗從而使總體熱量的攝入小于其消耗，然后把這種負(fù)平衡保持下去，我們就會慢慢的變瘦。
在減脂后期或者是減脂成功以后，腹肌訓(xùn)練就要作為主要的運動方式來進(jìn)行，這時候我們要保證一周3-5次的腹肌訓(xùn)練，從而來達(dá)到增加腹肌厚度的目的，在訓(xùn)練動作的選擇上，我們應(yīng)該從腹肌的結(jié)構(gòu)出發(fā)，來讓所選動作對整個腹?。ǜ怪奔∩蟼?cè)、下側(cè)以及腹斜?。┒夹纬勺銐虻拇碳げ趴梢?，這時候一定不要只選擇一個動作做上幾百次，因為這樣對整個腹肌的刺激并不全面。
因此，下面分享一組居家腹肌訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，一共有6個動作，并且都是徒手訓(xùn)練動作，我們在家里只需要15分鐘的時間就可以來完成訓(xùn)練，所以不要總是說自己沒有時間。
動作一：仰臥抬腿全程卷腹（15-20次）
鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)
仰臥，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，上半身貼地，雙手置于耳旁
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，做到自己最大幅度
頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原
動作二：仰臥抬腿（15-20次）
鍛煉目標(biāo)：下腹部
仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持上背部及頭部貼緊地面，下腹部發(fā)力向上 抬起雙腿，并在抬腿過程中將臀部帶離地面
頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作三：仰臥單車（20-30次）
鍛煉目標(biāo)：腹斜肌
仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地
保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體
使對側(cè)膝蓋與手肘盡可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并進(jìn)行下一側(cè)動作
動作四：仰臥抬腿卷腹（15-20次）
鍛煉部位：腹直肌上側(cè)
仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿垂直于地面
保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向上卷起上半身
頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原
注意動作過程中手臂與頸部不要參與發(fā)力而只是跟隨身體上下移動
動作五：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）
鍛煉部位：腹斜肌
側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳前后交叉踩地
保持身體穩(wěn)定，臀部向下壓至動作頂點稍停后再向上抬起
整個動作過程中，使臀部始終與身體處于同一平面上下移動
一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)
動作六：平板支撐（45-60秒）
鍛煉目標(biāo)：核心肌群包括腹橫肌
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直
背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個身體處于繃緊狀態(tài)
保持動作，保持自然呼吸
動作過程中注意做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，適當(dāng)控制速度不要因為速度過快而產(chǎn)生慣性，動作間休息最好不要超過30秒，每次進(jìn)行3-4組，總體時間把握在15分鐘左右，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。
作者：十月知行
