針對未訓(xùn)練過的小白：

1.學(xué)會最基本的動作

2.使用高次數(shù)鞏固動作并且提高神經(jīng)募集能力

3.重點(diǎn)關(guān)注個人弱項(xiàng)。例如，一份案頭工作通常會造成或不良的體態(tài)，如果不加以處理，可能會增加受傷的風(fēng)險。同樣，久坐不動的生活方式往往會造成或持續(xù)較差的柔韌性和靈活性，這需要矯正。

4.開始一個全面、均衡的常規(guī)訓(xùn)練，從高重復(fù)次數(shù)開始，然后過渡到傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。

針對剛開始訓(xùn)練的新手：

1.強(qiáng)調(diào)堅(jiān)持。自律是取得進(jìn)步的最重要因素。跳過訓(xùn)練是不好的，除非你面臨過度訓(xùn)練。俗話說“最好的計(jì)劃就是你堅(jiān)持的計(jì)劃”，這是有道理的。

2.重點(diǎn)做在5到15次重復(fù)范圍內(nèi)的訓(xùn)練，以確保良好的肌肉發(fā)育和力量。

3.保證推拉都練。

4.如果肌肉失衡，增加練習(xí)以保持結(jié)構(gòu)平衡。這意味著如果你在開始自重訓(xùn)練之前進(jìn)行了大部分推力練習(xí)，那么就需要增加更多的水平拉力。攀巖等拉力較大的運(yùn)動。

5.讓你的身體適應(yīng)力量訓(xùn)練，尤其是在結(jié)締組織中，如骨骼和關(guān)節(jié)。

針對中等訓(xùn)練者：

當(dāng)你進(jìn)入中等時，你的訓(xùn)練將根據(jù)你的目標(biāo)開始多樣化。因?yàn)槟愕男枨髸兊酶泳唧w，所以全身訓(xùn)練的效果會降低。訓(xùn)練需要在幾乎每個方面變得更加具體，包括技能、運(yùn)動表現(xiàn)、靈活性、柔韌性、賽前準(zhǔn)備和康復(fù)。問問自己，你訓(xùn)練的主要原因是力量、耐力還是肥大，并相應(yīng)地調(diào)整你的訓(xùn)練。以下是一些示例：

力量-在不過度訓(xùn)練或過度使用傷害的情況下，盡可能增加頻率。

耐力-開始以較低的力量練習(xí)，以保持較高的練習(xí)效率，并以較高的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行特定的耐力練習(xí)。

肥大-開始從全身常規(guī)分化到三分化。

為了保持進(jìn)步，必須在中等范圍內(nèi)調(diào)整訓(xùn)練的頻率、量和強(qiáng)度。還要學(xué)習(xí)使用更復(fù)雜的計(jì)劃。

針對高級訓(xùn)練者：

1.訓(xùn)練變得更加具體，更加貼合你最初想鍛煉時的動機(jī)。

2.如果你想在訓(xùn)練中取得進(jìn)步，那么加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)就變得非常重要。例如，當(dāng)單臂引體向上訓(xùn)練時，由于體操中直臂所做的工作量，背部往往比手臂強(qiáng)壯得多。在這種情況下，二頭彎舉或其他二頭肌練習(xí)可能有助于解決薄弱環(huán)節(jié)，從而提高整體力量。同樣，舉重杠鈴也是如此，如硬拉，它使用腿部、臀部和背部。許多后鏈占主導(dǎo)地位的人，背部或股四頭肌都有薄弱環(huán)節(jié)。在這種情況下，孤立訓(xùn)練可能是有效的。

3.雖然睡眠、營養(yǎng)和消除壓力對初學(xué)者和中級都很重要，但深入了解這些領(lǐng)域?qū)⒂兄诖蟠筇岣哌M(jìn)步。當(dāng)提高力量和/或肌肉質(zhì)量開始變得非常困難時，即使是很小的改善也會累積起來。

4.了解你的身體對訓(xùn)練的反應(yīng)很重要。在這一階段，寫訓(xùn)練日志是非常有益的，因?yàn)槟憧梢曰仡櫮愕纳眢w對某些休息、負(fù)荷和運(yùn)動強(qiáng)度/量的反應(yīng)。這使得計(jì)劃你的每周鍛煉計(jì)劃變得更加容易。

這些是您在訓(xùn)練過程中需要牢記的一些主要想法，以確保您的訓(xùn)練始終有一個超越目標(biāo)的目標(biāo)。這對于指導(dǎo)多名運(yùn)動員的教練來說尤其如此。在訓(xùn)練時，很容易陷入細(xì)節(jié)問題，而經(jīng)驗(yàn)豐富的教練的經(jīng)驗(yàn)有助于解決訓(xùn)練大局中無關(guān)緊要的問題。你的重點(diǎn)應(yīng)該放在那些能最大限度地提高你的水平（或提高你所指導(dǎo)的運(yùn)動員的水平）的事情上，同時保持無傷狀態(tài)，走上實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的軌道。

制定和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)

你想要實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的第一步是選擇力量、耐力、肥大或其他的訓(xùn)練方向。讓我們回顧一些基本事實(shí)。你無法同時最佳地訓(xùn)練力量和耐力。因?yàn)檫@本書是基于力量進(jìn)步的，所以假設(shè)你是為了力量而訓(xùn)練。然而，我們將首先看看關(guān)于耐力訓(xùn)練。

如果進(jìn)行耐力訓(xùn)練，你將主要集中于在規(guī)定的時間內(nèi)增加重復(fù)次數(shù)或密度/工作量，不建議同時進(jìn)行力量和耐力訓(xùn)練。然而，對于一些運(yùn)動員來說，這對于他們的比賽是必要的。在這些情況下，設(shè)定力量和耐力目標(biāo)會很有幫助。你應(yīng)該認(rèn)識到，力量目標(biāo)往往包括高重量或難度漸進(jìn)和低重復(fù)的運(yùn)動。另一方面，耐力訓(xùn)練往往包括重量輕、重復(fù)次數(shù)多的運(yùn)動，這會使你的肌肉產(chǎn)生“灼熱”感。

選擇目標(biāo)

對于那些想要鍛煉的人來說，一個常見的問題是他們要么不知道如何設(shè)定目標(biāo)，要么根本不在乎設(shè)定目標(biāo)。這是一個錯誤。目標(biāo)是有效計(jì)劃的一個組成部分，因?yàn)樗鼈優(yōu)橹贫ㄓ?xùn)練計(jì)劃提供指導(dǎo)。當(dāng)然，一個人可以在沒有目標(biāo)的情況下取得進(jìn)步，但通過設(shè)定高質(zhì)量的目標(biāo)，你的績效會大幅提高。以下是一些目標(biāo)舉例：

1. 雙杠臂屈伸標(biāo)準(zhǔn)10次

2. 1分鐘內(nèi)跑400米

3. 減脂到15%

4. 增加10磅肌肉

5. 減少10磅脂肪

以下是一些錯誤目標(biāo)制定：

1. 提高臂屈伸

2. 跑的喘不過氣為止

3. 減重

4. 增肌

5. 塑形

如前所述，計(jì)劃是圍繞高質(zhì)量目標(biāo)構(gòu)建的。如果您的目標(biāo)是進(jìn)行十次臂屈伸，那么首先需要做一次，兩次，依此類推，直到達(dá)到目標(biāo)。理解如何設(shè)定高質(zhì)量目標(biāo)的另一種方法是利用SMART目標(biāo)設(shè)定模型：

S具體

M可衡量

A定向

R切實(shí)可行

T有彈性

目標(biāo)和動作選擇

首先，根據(jù)一次訓(xùn)練對目標(biāo)進(jìn)行分類很重要。一般來說，你需要從每個類別中為技能、推、拉、腿、核心和靈活性設(shè)定一到兩個目標(biāo)。在大多數(shù)情況下，除了特定的運(yùn)動技巧外，我們在本書中討論的唯一技能目標(biāo)將是倒立。推法很簡單：高位俯臥撐、俯臥撐、倒立俯臥撐和俄挺。拉力很簡單：后水平、前水平、鐵十字、引體變式，劃船變式。腿也很簡單，核心和靈活性也一樣。

一個類別中可能有多個目標(biāo)。例如，您可能希望從拉力類別中獲得：后水平，前水平、鐵十字、負(fù)重引體向上和前水平引體。太多的目標(biāo)，無法同時實(shí)現(xiàn)。您也將無法優(yōu)化它們。因此，從每個類別中選擇一個或兩個目標(biāo)，首先進(jìn)行訓(xùn)練。

自重訓(xùn)練有一些注意事項(xiàng)，以便取得良好的進(jìn)步或避免受傷。例如，為了保持結(jié)締組織的完整性，通常最好在練前水平前先練后水平。在單臂引體向上或鐵十字交叉之前，最好同時使用這兩個杠桿（也就是說同時訓(xùn)練垂直拉力和水平拉力）因此，考慮到這些動作都要實(shí)現(xiàn)，您可能需要進(jìn)行一些“排序”。大多數(shù)情況下，你需要按照我的建議依次練習(xí)。這樣你們就不會跳入特別困難的地方而傷害自己。但是，您決定繞過這些建議，風(fēng)險自負(fù)。

堅(jiān)持這些目標(biāo)和練習(xí)。在接下來的幾章中，將學(xué)習(xí)如何將它們整合到一個訓(xùn)練中。

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實(shí)踐

把你的目標(biāo)寫在紙上。以這種方式宣布目標(biāo)是一種承諾行為。從心理上來說，你更有可能堅(jiān)持你所承諾的事情。這一概念通過心理學(xué)研究得到了很好的證明，銷售團(tuán)隊(duì)已經(jīng)使用了幾十年。

1963年哈佛商學(xué)院的學(xué)生們編寫了一本關(guān)于職業(yè)、金融和生活的建議書。終身秘書阿蒂·布爾克（Artie Buerk）在設(shè)定目標(biāo)方面貢獻(xiàn)了一篇偉大的文章：幾年前，一個大型知名商學(xué)院的畢業(yè)生被問及他們是否有書面目標(biāo)、未書面目標(biāo)或沒有目標(biāo)。結(jié)果表明，班上有3%的人寫下了目標(biāo)，13%的人有沒有寫下的目標(biāo)，84%的人沒有目標(biāo)。在第十次同學(xué)會上，同學(xué)們再次被問及他們的目標(biāo)和成就。結(jié)果顯示，有書面目標(biāo)的3%的人做得比其他人好10倍，有未書面目標(biāo)的13%的人做得比其他84%的人好兩倍。

雖然有目標(biāo)總比沒有好，但如果你把這些目標(biāo)寫下來，你就會無限地接近成功。一旦寫下來，就要定期查看它們并朝著它們努力。

這一點(diǎn)再怎么強(qiáng)調(diào)也不為過：把你的目標(biāo)寫在訓(xùn)練日志上。這可以是筆記本，也可以在您的計(jì)算機(jī)上。任何一種都會提升進(jìn)步。你可能想把你的日志放在冰箱旁邊、電腦旁邊或桌面上，這樣你就能一整天都能看到它。如果你忘了鍛煉，這將提醒你在吃飯前鍛煉，或者在網(wǎng)上浪費(fèi)時間。使你的日常鍛煉成為一種習(xí)慣可能很困難，但這些方法使之更容易。一旦你找到了自己的最佳狀態(tài)，其好處將是不可否認(rèn)的。成功是通過紀(jì)律建立起來的，紀(jì)律是通過有形的工作建立起來的，有形的工作從把你的目標(biāo)寫在紙上開始。

本翻譯內(nèi)容只供個人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。