無論什么時候，如果想要自己瘦下來，需要做的就是制造熱量缺口，而在這個過程中，最為有效且安全的方法就是飲食的合理控制和規(guī)律的運(yùn)動，飲食控制會讓日?？傮w熱量的攝入得到良好的控制，運(yùn)動則會擴(kuò)大熱量的消耗，從而兩者相結(jié)合來實(shí)現(xiàn)有效減肥的目的。

那么，此時一定會有朋友們會說，減肥，控制好飲食就可以了，運(yùn)動并非必要手段，事實(shí)上也是如此，但是為什么還要建議大家去運(yùn)動呢？一方面飲食再控制也要有一個度，這個度就是基礎(chǔ)代謝，如果日常熱量攝入不能滿足于代謝所需的話，就會導(dǎo)致代謝的下降，這就意味著日常熱量消耗變少，所以想要減肥不能以犧牲基礎(chǔ)代謝為手段；另一方面，雖然從熱量消耗的途徑來看，運(yùn)動消耗只占據(jù)30%左右，但是，它卻是唯一一個我們可以直接左右的方面，因?yàn)橹灰羞\(yùn)動就會伴隨著熱量消耗的出現(xiàn)，所以它是打開熱量缺口的有效手段。

另外，運(yùn)動能夠給我們帶來的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于對于減脂的作用，簡單地說堅(jiān)持運(yùn)動會讓身體更加健康，并且，如果運(yùn)動方式選擇得當(dāng)，還會讓我們在瘦下來的同時擁有緊致的好身材，這對于想要塑形的朋友們來講則是一個好消息。

在運(yùn)動形式的選擇上來看，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練效果要優(yōu)于有氧運(yùn)動，其原因在于力量訓(xùn)練不但可以在運(yùn)動過程中直接消耗熱量（這一點(diǎn)總是被我們所低估），還會刺激肌肉的生長從而使基礎(chǔ)代謝得到提升，從這個意義上來看，力量訓(xùn)練還起著間接的燃脂作用，不但如此，基礎(chǔ)代謝的提高還有助于我們養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，這樣就會讓我們更長久地保持減肥成果。

而在力量訓(xùn)練的方式上，腿部訓(xùn)練的效果則會更好，因?yàn)橥炔坑?xùn)練過程中多數(shù)動作都為復(fù)合動作，這就會讓自己在運(yùn)動過程中消耗更多的熱量，并且腿部全身最大的肌群，在刺激腿部肌肉生長的同時必然會刺激全身肌肉的生長，所以，如果自己感覺不知道從何做起之時，不妨從腿部訓(xùn)練開始。

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的腿部訓(xùn)練動作，可以讓你在減脂的過程中達(dá)到塑形的目的，并且，對于因?yàn)樘炖涠辉敢馔獬龅呐笥褌儊碇v，無疑是一個比較好的替代訓(xùn)練。

動作一：深蹲提踵

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂向下，使雙手碰觸地面

• 下蹲至自己動作頂點(diǎn)后起身站起，起身的同時雙腳腳跟向上抬起，同時雙臂向上舉過頭頂

• 感受小腿部肌肉的收縮，然后下落腳踝還原，并完成下一次動作

• 注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，提踵過程中注意控制力度，不要用力過猛

動作二：站姿提膝轉(zhuǎn)體+正踢腿轉(zhuǎn)體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿屈膝向前抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后還原至動作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后，保持活動腿伸直向下前方抬起，同時對側(cè)手臂向前伸直，去碰觸對側(cè)腳尖，然后還原并完成另一側(cè)動作

動作三：三連蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 身體站穩(wěn)后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)，然后再次完成深蹲動作，并在起身后完成另一側(cè)斜向后撤箭步蹲動作

• 保持動作連貫均勻，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一起，在箭步蹲過程中注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向一側(cè)移動，同時臀部向側(cè)向后方坐并順勢下蹲

• 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起，然后完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：向后箭步蹲+正踢腿

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時后側(cè)腿向正前方踢出至自己動作頂點(diǎn)，然后再次向后邁出完成下一次動作

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)大腿不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到則能做幾個做幾個，不要勉強(qiáng)為之，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要驟然停止。

作者：十月知行