當(dāng)我們有了相關(guān)的減脂經(jīng)歷之時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，減脂并沒有多難，但是保持下去卻不容易；我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，減脂就會(huì)相對(duì)困難，并且反彈的風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)更高，而這種現(xiàn)象可能從30歲左右就開始了，然而30歲幾歲依然年輕，依然對(duì)身材有著較高的要求，所以，如果在減脂之后保持身材就會(huì)成為大家關(guān)注的一個(gè)重要話題。

那么，為什么在30歲以后減脂就會(huì)變得相對(duì)困難呢？在減脂成功之后，為了避免體重反彈又需要做些什么呢？

第一：為什么30歲以后減脂就會(huì)變得相對(duì)困難？

對(duì)于愛惜自己身材的朋友來講，減輕或保持體重會(huì)成為他們?nèi)松?dāng)中一件非常重要的事情，但是，從整個(gè)經(jīng)歷來看，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在年輕之時(shí)，減輕或保持體重似乎并不是一件難事，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己胖了幾斤之時(shí)，稍停控制下飲食或者是堅(jiān)持一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就會(huì)恢復(fù)到原來的樣子，但是，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，變胖會(huì)發(fā)生在無形當(dāng)中，并且想要減回去卻變得很困難，這是為什么呢？

說起來，想要找到答案首先要看一看自己的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是否發(fā)生變化，比如吃的更好了（熱量攝入更多），比如動(dòng)得更少了（多數(shù)人群會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而使得運(yùn)動(dòng)減少，這與生活與工作有關(guān)）。不過，此時(shí)也會(huì)有朋友來問，就是自己一直保持著相對(duì)好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，同樣也會(huì)感覺體重會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)，這是為什么呢？

1.基礎(chǔ)代謝的下降

大概從20歲左右開始，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)以每十年2%的速度下降，基礎(chǔ)代謝又是整個(gè)熱量消耗的一個(gè)主要途徑，大概占60%以上的比例，所以由基礎(chǔ)代謝下降而引起的消耗的變少，就會(huì)成為我們變胖的一個(gè)重要因素。

2.肌肉量的減少

隨著年齡的增長(zhǎng)，在30歲左右，我們的生活重心就會(huì)向家庭與工作偏離，在這種情況下，運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)就會(huì)變少，再加上身體的各項(xiàng)機(jī)能也會(huì)在30歲左右開始下降，在這種情況下，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，而肌肉量的減少又是影響基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定的重要因素，所以肌肉量的減少也是導(dǎo)致我們變胖的因素之一。

3.壓力水平的提高

壓力水平提高會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上長(zhǎng)，特別是慢性壓力，就會(huì)使得皮質(zhì)醇水平保持一個(gè)持續(xù)較高的狀態(tài)，而皮質(zhì)醇水平比較高的話，就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難、會(huì)導(dǎo)致肌肉合成困難，也會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

4.小結(jié)

也就是說，隨著年齡的增長(zhǎng)，由于身體機(jī)能的下降、基礎(chǔ)代謝的降低、肌肉量的減少和壓力水平的上升，等等這些因素，會(huì)使得我們?nèi)菀鬃兣?，并且減脂也會(huì)變得相對(duì)困難。

不過，要說的是，對(duì)于有著相關(guān)減脂經(jīng)驗(yàn)的朋友來講，即使年齡相對(duì)減大，想要減輕體重似乎也不是很難，因?yàn)橹灰獰崃咳笨诖嬖诰涂梢?，也就是說，我們依然可以通過良好的飲食與運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)熱量缺口，來讓自己變瘦，不過，在變瘦之后呢？我們卻會(huì)面臨著體重反彈的問題，也就是說保持減脂成果就會(huì)變得更加困難。此時(shí)要怎么做呢？這正是接下來要討論的話題。

第二：如何保持減脂成果

簡(jiǎn)單地說，與減脂相比，保持體重、避免體重反彈更困難，這也正是大多數(shù)朋友減脂失敗的原因所在，那么，為了避免體重反彈，需要注意些什么呢？

1.堅(jiān)持減脂行為

在減脂過程中，當(dāng)體重下降到自己預(yù)期的范圍之時(shí)，就意味著不需要再減了，從熱量平衡的角度來看，就不再需要熱量缺口的存在了，但是這并不意味著我們的行為就可以恢復(fù)到原來的樣子。

因?yàn)殡S著減脂行為的發(fā)生和體重的下降，我們的日常熱量攝入與消耗都處在一個(gè)降低的狀態(tài)，所以不管是恢復(fù)飲食還是停止運(yùn)動(dòng)都意味著熱量攝入＞消耗的情況出現(xiàn)。

所以，為了保持自己的減脂成果，則需要我們保持自己的減脂行為，當(dāng)然，由于此時(shí)不再需要熱量缺口的存在，因此，不管是在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上都可以稍微放松一些，但是這也并不意味著你的行為要回到以前，從這個(gè)角度來看，減脂就是一輩子的事情，影響減脂最終成果的就是行為習(xí)慣的改變。

2.定期測(cè)量體重、觀察身體的變化

如上所說，保持體重不再需要熱量缺口，在行為上可以適當(dāng)放松，可是要放松到什么程度呢？關(guān)于這個(gè)問題并沒有一個(gè)固定的答案，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都有所不同。但是，為了避免反彈，有非常重要的一點(diǎn)就是，及時(shí)止損，也就是在發(fā)現(xiàn)自己有了變胖的痕跡之時(shí)，即使調(diào)整自己的行為來阻止自己胖下去，這要比在變胖之后去減要容易得多。

所以，定期測(cè)量體重、觀察身體的變化就很重要，我們可以從體重波動(dòng)的總體趨勢(shì)和腰圍、腿圍的變化來判斷自己是否有了變胖的痕跡。不過，在測(cè)量體重的過程中要知道的是，我們要看的是在一段時(shí)間內(nèi)（半個(gè)月左右）體重發(fā)展的總體趨勢(shì)，而不是每天體重的變化，因?yàn)樵诙唐趦?nèi)體重的波動(dòng)是非常正常的事情。

3.保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

有研究顯示，如果我們可以保持平均每天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，就可以降低變胖的風(fēng)險(xiǎn)，所以，當(dāng)你減脂成功之后，即使運(yùn)動(dòng)量可以減少，但是要盡可能地養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，由運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗可以抵消在飲食上的小放松。

4.重視日?；顒?dòng)

從整個(gè)熱量消耗的途徑上來看，只有活動(dòng)代謝是可以被我們主動(dòng)控制的那一個(gè)，而活動(dòng)代謝所包含的不僅是運(yùn)動(dòng)消耗，還包括非運(yùn)動(dòng)消耗（也就是日常當(dāng)中任何活動(dòng)身體或者是身體部位所產(chǎn)生的消耗）。并且，非運(yùn)動(dòng)消耗要比運(yùn)動(dòng)消耗更重要。

所以，在日常當(dāng)中，不要因?yàn)閳?jiān)持運(yùn)動(dòng)而使得日?；顒?dòng)量減少，而是要找到兩者之間的一個(gè)平衡點(diǎn)。如果真的不想運(yùn)動(dòng)或者是真的沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那么也可以以增加日?；顒?dòng)量的方式來增加整個(gè)活動(dòng)消耗，比如做到每天走10000步，自己做家務(wù)而不是借助工具，比如每工作30分鐘起來活動(dòng)身體，等等。

5.應(yīng)對(duì)突發(fā)事件

這里的突發(fā)事件指的是各種聚餐，當(dāng)然，偶爾的聚餐行為對(duì)于減脂與保持體重來講并不是一件壞事，因?yàn)樗梢詭椭眢w放松，可以降低壓力水平，可以產(chǎn)生些許的罪惡感，從而讓自己更好地堅(jiān)持之后的行為。

不過，在聚餐前后，我們也可以采取相應(yīng)的措施，來讓自己在享受美食的同時(shí)避免熱量攝入過多。你可以這么做：

• 在聚餐之前減少熱量的攝入，預(yù)留出一定的熱量去享受美食。比如聚餐時(shí)間在晚上，你可以在早餐和午餐之時(shí)少吃一些。

• 在聚餐之后通過運(yùn)動(dòng)的方式來消耗一部分熱量。即使通過運(yùn)動(dòng)消耗的熱量并沒有你吃得多也是一樣，因?yàn)樗赃M(jìn)去的熱量并不會(huì)完全轉(zhuǎn)化為脂肪。比如：你可以在聚餐后走路回家，可以在聚餐的第二天去跑步1小時(shí)，等。

總結(jié)：

雖然說隨著年齡的增長(zhǎng)，變胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，但這并不意味著我們無法避免；雖然在變胖之后減脂相對(duì)困難，但這并不意味著無法減掉；雖然說在減脂之后反彈的幾率會(huì)增加，但也不意味著無法應(yīng)對(duì)。只要我們能夠保持良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，適當(dāng)?shù)仃P(guān)注自己的體重與身材，在發(fā)現(xiàn)有了變胖的跡象之時(shí)及時(shí)止損；再配合一定的策略來阻止自己變胖，其實(shí)也并不是難事。

作者：十月知行