當(dāng)我們對(duì)自己的身材有更高的要求之時(shí)，都會(huì)為此而努力，從方向上來(lái)看，不但要讓自己瘦一些，還要讓身材變得更有線條一些，為了達(dá)到這個(gè)目的，除了減脂以外，針對(duì)性的訓(xùn)練也會(huì)被加入到我們的計(jì)劃當(dāng)中，從全身各個(gè)部位的訓(xùn)練上來(lái)看，腹部總是會(huì)成為其中的重點(diǎn)，比如減掉自己的大肚腩、擁有清晰的馬甲線，就會(huì)成為我們非常想要做的事情。

從某種程度上來(lái)看，馬甲線不僅是好身材的標(biāo)志，還是自律的標(biāo)志，那么，如何才能擁有馬甲線呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，想要擁有馬甲線，首先要減掉腹部脂肪，然后再進(jìn)行相關(guān)的針對(duì)性訓(xùn)練。所以，接下來(lái)就來(lái)聊一聊關(guān)于減掉腹部脂肪，如何擁有馬甲線的問(wèn)題。

第一：如何減掉腹部脂肪

腹部脂肪也就是我們常說(shuō)的大肚腩，不但會(huì)影響到整個(gè)身材的美觀，還會(huì)影響著身體的健康，也正是因?yàn)槿绱?，不管胖與瘦，我們都會(huì)希望自己的腹部脂肪少一些，另外，從馬甲線的角度來(lái)看，減掉腹部脂肪也是擁有馬甲線的前提，那么，如何減掉腹部脂肪呢？

1.熱量攝入＜消耗

我們知道，減脂不會(huì)局部發(fā)生，所以即使我們的目標(biāo)只是減掉腹部脂肪，依然要從全身性減脂做起，所以，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)來(lái)限制日常熱量的攝入，積極的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加日常熱量的消耗，從而讓日常熱量攝入＜消耗，這樣，我們的體脂率就會(huì)慢慢地下降，與此同時(shí)我們的腹部脂肪也會(huì)慢慢減少。

那么，如何才能知道自己的日常熱量攝入與消耗之間處于什么樣的關(guān)系呢？一個(gè)最為簡(jiǎn)單的方法就是通過(guò)定期測(cè)量體重來(lái)評(píng)估，如果我們的體重的總體發(fā)展趨勢(shì)是下降的，就說(shuō)明我們的行為有效，我們所采取的方法也值得堅(jiān)持下去。

2.重視運(yùn)動(dòng)

隨著體重的慢慢下降，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪的變化似乎要比其他部位慢，也正是因?yàn)槿绱?，我們也?huì)把腹部脂肪稱作頑固脂肪，此時(shí)為了提高腹部脂肪分解的效率，就要把運(yùn)動(dòng)重視起來(lái)，并且還要根據(jù)自己的能力來(lái)逐步提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

之所以強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要性是因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有助于腹部脂肪的分解，不過(guò)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升之時(shí)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)就會(huì)變少，因?yàn)槲覀儫o(wú)法在堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中堅(jiān)持更久的時(shí)間，而從燃脂效率上來(lái)看，又需要保持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，此時(shí)一個(gè)有效方法就是采取間歇的運(yùn)動(dòng)方式，這樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以得到提升，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)又可以得到保證。

3.調(diào)節(jié)情緒、降低壓力水平

通過(guò)以上兩點(diǎn)，我們會(huì)得到這樣的一個(gè)信息，為了要減掉腹部脂肪，就需要讓熱量缺口存在，同時(shí)熱量缺口的形成方法應(yīng)該是飲食+運(yùn)動(dòng)。但是，還有一個(gè)重要因素還要考慮，因?yàn)楹芏嗯笥扬嬍撑c運(yùn)動(dòng)做得都比較好，但是腹部脂肪依然不會(huì)少，這是為什么呢？

從影響腹部脂肪形成的原因上來(lái)看，除了熱量攝入過(guò)多、運(yùn)動(dòng)過(guò)少以外，還有一個(gè)重要原因就是壓力，因?yàn)閴毫σ蛩匾彩菍?dǎo)致腹部脂肪形成并堆積的重要原因，這其中的原因就是皮質(zhì)醇，當(dāng)壓力水平較高（特別是慢性壓力）之時(shí)，皮質(zhì)醇水平就會(huì)上升，如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于較高的狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

所以，為了減掉腹部脂肪，保持心態(tài)平和，積極主動(dòng)釋放壓力也是非常重要的因素。當(dāng)然，除了壓力以外，睡眠也起著重要的作用，良好的睡眠不但可以刺激生長(zhǎng)激素、睪酮素的正常分泌，還更有助于減脂，有助于幫助身體恢復(fù)與放松，從而降低壓力水平。

4.小結(jié)

從上述內(nèi)容當(dāng)中，我們可以知道，想要減掉腹部脂肪，需要做的就是讓熱量缺口存在，熱量缺口的形成途徑應(yīng)該是飲食+運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，更要重視高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持樂(lè)觀的情緒與好的心情，保持好的睡眠。

第二：關(guān)于馬甲線的一些事

隨著體脂率的慢慢下降與腹部脂肪的減少，我們的腰圍就會(huì)慢慢變細(xì)，不過(guò)，對(duì)于對(duì)身材有著較高要求的我們來(lái)講，這樣還不夠，還要讓腹部變得更加平坦緊致一些，還要讓腹部的線條更為清晰一些，而想要達(dá)到這樣的目的，就需要在減脂的基礎(chǔ)上，讓腹肌變得更發(fā)達(dá)一些，那么，對(duì)于腹部訓(xùn)練而言，又需要注意些什么呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)相關(guān)話題。

1.腹部訓(xùn)練要不要單獨(dú)做

想要讓腹部肌肉變得相對(duì)發(fā)達(dá)，就要讓其得到有效的刺激，此時(shí)，我們可能會(huì)聽(tīng)到這樣的答案，就是腹部肌肉不需要單獨(dú)練，因?yàn)楦共考∪鈺?huì)在其他部分的訓(xùn)練過(guò)程中被練到。

那么，腹部訓(xùn)練要不要單獨(dú)做呢？這還要結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)決定，對(duì)于有著非常健身經(jīng)驗(yàn)的人群來(lái)講，并不怎么重視腹部訓(xùn)練，因?yàn)樵谒麄冄劾?，腹部?xùn)練的效率太低了，事實(shí)上也的確如此，因?yàn)樵谝恍?fù)合動(dòng)作過(guò)程中，腹部肌肉同樣可以得到很好的刺激，所以對(duì)于他們而言，是否要單獨(dú)練腹肌就是一件看心情的事情。

不過(guò)，對(duì)于基礎(chǔ)較差的人群來(lái)講，腹部訓(xùn)練就顯得更重要了，因?yàn)橄啾戎拢共坑?xùn)練的門(mén)檻較低，對(duì)于基礎(chǔ)能力的要求并不高，并且也不需要什么器械，只需要一條瑜伽墊就可以完成。也就是說(shuō)，在自己能力還不足的情況下，還是應(yīng)該單獨(dú)訓(xùn)練腹部肌肉的，當(dāng)然，隨著能力的提高與經(jīng)驗(yàn)的積累，我們的訓(xùn)練還要從腹部開(kāi)始慢慢向全身各個(gè)部位擴(kuò)展才對(duì)。

2.腹部訓(xùn)練要不要每天做

有人說(shuō)，腹肌屬于耐力肌肉，所以為了讓腹部肌肉得到更好的刺激，需要每天都要練，那么是這樣的嗎？其實(shí)并不是，從本質(zhì)上來(lái)看，腹部肌肉與其他部位的肌肉沒(méi)有什么不同，它同樣是在休息的過(guò)程中生長(zhǎng)，所以為了讓腹部肌肉有效生長(zhǎng)，并不需要每天練。

但是，腹部肌肉所處的位置比較特殊，并不能向其他部位肌肉那樣可以在訓(xùn)練過(guò)程中得到更有效的伸展與收縮，另外，腹部訓(xùn)練一般都是自重訓(xùn)練，其訓(xùn)練強(qiáng)度也并不高，在這種情況下，肌肉恢復(fù)所需要的時(shí)間也會(huì)比較短，所以，從訓(xùn)練頻率上來(lái)看，可以相對(duì)頻繁一些，比如隔天練一次。

3.如何選擇訓(xùn)練動(dòng)作

想要讓腹部肌肉得到更完整的刺激，就需要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來(lái)選擇，所以在動(dòng)作的選擇上，要有四類：針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作、針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作、針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動(dòng)作、還有針對(duì)于腹肌深層的核心類動(dòng)作和真空腹動(dòng)作。

當(dāng)然，了解動(dòng)作的類型還有夠，還要結(jié)合自己的能力選擇適合自己的動(dòng)作難度，簡(jiǎn)單地說(shuō)，我們所選擇的動(dòng)作不能太簡(jiǎn)單、也不能太難，而是需要付出努力但可以標(biāo)準(zhǔn)完成的那種，并且，隨著能力的慢慢提升，當(dāng)一組動(dòng)作可以輕松完成以后，就要考慮更新動(dòng)作了。

4.關(guān)于腹肌形態(tài)的問(wèn)題

這一點(diǎn)似乎不需要說(shuō)，但又有必要說(shuō)，因?yàn)楹芏嗯笥讯枷Ｍ约旱母辜⌒螒B(tài)或者是馬甲線形態(tài)可以達(dá)到自己的理想狀態(tài)，但是，要說(shuō)的是，我們的腹肌形態(tài)如何、有幾塊、練出來(lái)的馬甲線是什么樣子，是天生的，并不能通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)改變的，所以，從這個(gè)角度來(lái)講，當(dāng)我們?yōu)榱烁辜『婉R甲線而努力之時(shí)，它會(huì)是什么樣子，就像拆盲盒一樣，只有當(dāng)它出現(xiàn)時(shí)我們才會(huì)知道。

總結(jié)

當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時(shí)，所要考慮的就是全身性減脂的問(wèn)題，隨著體脂率的慢慢下降，我們的重點(diǎn)則會(huì)慢慢向腹部塑形轉(zhuǎn)移，通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練讓腹部的線條更加清晰漂亮。但是，我們要知道的是，不管是減脂，還是想要馬甲線清晰，都不是一兩天就能達(dá)到目的的事情，所以，我們要做的就是選擇適當(dāng)?shù)姆椒ú?jiān)持下去。

作者：十月知行