今天，我們花 6000 個(gè)字來跟大家分享常見的 31 種糖和代糖的知識。

在開始正式的內(nèi)容之前，請先來看一個(gè)問題：

同事小A一天中的食譜是這樣的：

早餐：1個(gè)水煮蛋，1碗燕麥粥（無糖），1杯純牛奶
午餐：1杯蜂蜜檸檬水，凱撒雞肉沙拉
加餐：一個(gè)蘋果，1瓶零度可樂
晚餐：宮保雞丁，糖醋排骨，一碗白米飯

請問：小A這一天中吃到了多少種糖呢？你能夠全部分辨出來嗎？（答案附在文末）

如果你現(xiàn)在還無法回答出來的話，請注意閱讀學(xué)習(xí)下面的內(nèi)容，或許等你閱讀完之后，不需要看答案，也能夠輕松回答出來。

在正式了解各種各樣的糖之前，我們需要先理清下面這幾個(gè)基本概念。

升糖指數(shù)（GI）

全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

我們把葡萄糖的升糖指數(shù)定為100。

升高血糖的能力比葡萄糖高，則GI>100；比葡萄糖低，則GI<100。

簡單來說，GI越高的食物，會(huì)讓我們的血糖上升的越快，也更容易刺激胰島素分泌。這種食物更容易讓人長胖，也會(huì)帶來長痘痘或者引起炎癥等其他問題。

GI<55， 稱為低升糖指數(shù)食物
55<GI<70，稱為中升糖指數(shù)食物
GI>70， 稱為高升糖指數(shù)食物

對于糖尿病患者和肥胖人群來說，要盡量選擇低GI的食物。

胰島素指數(shù)

胰島素是人體內(nèi)胰臟細(xì)胞分泌的用于降低血糖的激素。血液中過多的葡萄糖會(huì)產(chǎn)生毒素，胰島素能將這些多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來，作為日后使用的能量。

胰島素指數(shù)，就是衡量食物刺激胰島素分泌的能力；一般來說，低GI值的食物，胰島素指數(shù)也低。

甜度

看名字就知道了，是衡量食物有多甜的指標(biāo)。甜度是一種相對值，通常以蔗糖（甜度為1）為基準(zhǔn)，那么葡萄糖就是0.75，阿斯巴甜則是200。

卡路里

是指在1個(gè)大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。

我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，用來表示食物中含有的熱量。

每1g碳水化合物中含有4Kcal，每1g蛋白質(zhì)里也含有4Kcal，每1g脂肪里含有9Kcal。除此之外，酒精也含有熱量，每1g酒精大約含有7Kcal熱量。

糖主要分為兩大類：天然糖和代糖

天然糖包含：單糖，雙糖，多糖

代糖包含：天然代糖（包括糖醇類），人造代糖

天然糖

單糖（Monosaccharide）：顧名思義，就是一個(gè)糖分子，是糖的最小單位。它有三個(gè)娃分別叫做葡萄糖，果糖，半乳糖。

葡萄糖（Glucose）：醫(yī)院里輸液的葡萄糖就是這個(gè)微笑狗，能迅速補(bǔ)充人體能量，提升血糖。吃多了會(huì)有什么后果？胰島素冷漠的看著你...

GI:100，甜度：0.75，卡路里：4Kcal/g，

果糖（ Fructose）：經(jīng)常出沒于各種水果之中。

GI：23，甜度：1.7，卡路里：4Kcal/g

果糖的口感是最甜的，但是GI低，這并不代表它更健康，而是因?yàn)樗拇x方式比較特殊，不會(huì)很快滴刺激血糖，但是它要通過肝臟來代謝處理，過量的果糖會(huì)被肝臟轉(zhuǎn)化為甘油三酯，當(dāng)做脂肪囤積起來。

長期大量攝入果糖的后果就是脂肪肝和糖尿病。

完整的水果可以適量吃，因?yàn)槔锩嬗欣w維素可以延緩果糖的吸收。但如果是榨好的果汁甚至飲料的話，那還是盡量少喝吧。

半乳糖（Galactose）：主要存在于各種奶制品里。

GI：23，甜度：0.3，卡路里：4Kcal/g

分子式：

常見的單糖就是葡萄糖、果糖和半乳糖這三種。各種糖分進(jìn)入人體后，都要分解為最小的單糖，才能被吸收利用。

說完單糖，那雙糖是什么？

雙糖（Disaccharide）就是兩個(gè)糖嘛，常見的雙糖都是兩個(gè)單糖分子互相組合而成，大概是兩個(gè)人搭配起來干活不累？

常見的雙糖包括這三種：

蔗糖（Sucrose）=葡萄糖+果糖：蔗糖就是我們最常見的白砂糖，各種零食飲料的成分表里經(jīng)常排在最前面的東西。

麥芽糖（Maltose）=葡萄糖+葡萄糖：小時(shí)候的糖畫還記得吧，對對！就是那玩意兒，媽媽總說很臟但又被你吵得不得不買的那個(gè)。

乳糖(Lactose)=葡萄糖+半乳糖：牛奶里的糖，純牛奶沒有甜味？你以為沒有甜味就是不含糖么？

值得注意的是，乳糖的甜度是蔗糖的約1/6。很多人喝了牛奶就會(huì)拉肚子，其實(shí)就是因?yàn)槟c道對牛奶里的乳糖消化不良，飲用乳制品就會(huì)產(chǎn)生腹瀉、腹脹等癥狀，稱為乳糖不耐癥。

乳糖也存在于媽媽的乳汁當(dāng)中，是兒童生長發(fā)育的主要營養(yǎng)物質(zhì)之一。人類在嬰幼兒時(shí)期都可以產(chǎn)生足量的乳糖酶，這種酶能夠?qū)⑷樘欠纸獬砂肴樘呛推咸烟枪┤梭w吸收。但隨著年紀(jì)長大，乳糖酶的數(shù)量會(huì)逐漸減少。世界上只有35%的人在7、8歲之后還能消化乳糖。這種機(jī)制提醒我們：該斷奶了。

不同的人種中，成年后對乳糖不耐受的比例也不同。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國人乳糖不耐受的比例接近100%，這意味著你周圍所有認(rèn)識的中國人，幾乎都是乳糖不耐受的……

N多個(gè)單糖手拉手組成的叫做多糖（Polysaccharide）。比如大家最常見的淀粉（Starch），就是由很多個(gè)葡萄糖結(jié)合而成的，可以在人體中迅速分解，然后被小腸吸收到血液中。

淀粉一般來源于植物，它在種子、塊莖和塊根等器官中含量特別豐富。大家日常吃的面包、面條、面條、土豆等食物中的主要營養(yǎng)成分就是淀粉。

很多人以為不吃甜食不喝飲料就是不吃糖，但卻沒想到最愛的面食里居然也全部都是糖和糖還有糖……

多糖家族里除了淀粉，還有纖維（Fiber），它倆的區(qū)別是淀粉能被消化，會(huì)刺激血糖上升，導(dǎo)致肥胖；而纖維不能消化，對血糖沒有影響。蔬菜里含有大量的纖維，既能提供飽腹感，又吃不胖。

所以聽媽媽的話，多吃蔬菜總是對的。

看一下上面這些單糖、雙糖、多糖的分子式，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們都只由碳（C），氫（H），氧（O）三種元素組成，這就是人們?yōu)槭裁磿?huì)把糖又叫做碳水化合物（carbohydrate）啦！

了解糖的的基本成分，接下來我們看看日常生活中經(jīng)常見的各種糖究竟是什么成分。

白砂糖（Sucrose/Suguar）

GI: 65，甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

常見于植物中，多從甘蔗和甜菜中提取，味道中性，易溶于水，價(jià)格便宜，哪里都能買得到，是最常用的一種糖，做各種甜點(diǎn)飲料都會(huì)用到，有時(shí)候烹飪也會(huì)用。

白砂糖帶來的健康問題很多，長期大量食用會(huì)造成肥胖、2型糖尿病、齲齒甚至阿茲海默癥，建議盡量少吃。

紅糖（Brown Sugar）

紅糖=白糖+糖蜜（Molasses）,含有雜質(zhì)和極少量微元素。很多人以為紅糖會(huì)比白糖健康一些，甚至還流傳出有驅(qū)寒暖體的神奇功效，導(dǎo)致很多女生在例假的時(shí)候都會(huì)泡一杯紅糖水喝，但其實(shí)它的主要成分還是白糖，喝多了肯定長胖。

糖蜜（Molasses），又叫黑糖

GI: 60，甜度：0.8，卡路里：3kcal/1g，不適合糖尿病人

也許另一種稱呼你會(huì)比較熟悉：糖漿/黑糖，是由甘蔗或甜菜精煉成糖而產(chǎn)生的粘稠產(chǎn)品，在商業(yè)中常用于制作成紅糖。類似的產(chǎn)品包括糖蜜，蜂蜜，楓糖漿，玉米糖漿和反轉(zhuǎn)糖漿等等，甜度溫和。

糖蜜大約有30%的蔗糖，12%的葡萄糖，13%的果糖，22%的水分以及其他的一些微量元素，不比白砂糖更加健康，吃多了同樣會(huì)長胖和壞牙。

楓糖漿（Maple Syrup）

GI: 54，甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

簡單來說，楓糖漿提取自楓樹的樹液，類似于橡膠。是烘焙愛好者的最佳搭檔，它經(jīng)常與煎餅，華夫餅，法國吐司，燕麥粥或粥一起吃，有時(shí)候也會(huì)加到咖啡里。

楓糖漿的名字聽起來很天然健康，但它的基本組成部分依然是水和蔗糖，雖然含有微乎其微的微量元素。只有熱量沒有營養(yǎng)，長期食用一樣會(huì)導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、阿茲海默癥等。

椰子棕櫚糖（Coconut palm sugar）

GI: 35-50 甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

這種糖從花蜜中提取，而非椰子本身，基本構(gòu)成同白糖類似，含有大量的蔗糖和少許葡萄糖加果糖。據(jù)說GI比較低，但原因至今沒有可靠的科學(xué)解釋。常被人當(dāng)做“健康的白糖”，反正我是不會(huì)吃的。

麥芽糖（Maltose）

GI: 105，甜度：0.3，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

常見于烘焙，還能延長部分食物的保質(zhì)期，GI簡直爆表，糖尿病人尤其注意，當(dāng)然，還毀牙。麥芽糖的甜度很低，所以更容易隱藏起來被人忽略，比如啤酒、面包里往往都有。

海藻糖（Trehalose）

GI: 70，甜度：0.45，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

海藻糖也稱霉菌或高糖，是自然界的動(dòng)植物和微生物中廣泛存在的一種雙糖（兩個(gè)葡萄糖手拉手，但姿勢略有不同），各種蘑菇里的糖分就是海藻糖。海藻糖對于昆蟲來說，等同于葡萄糖對于人類，都是最快的供能來源。它還是一種天然的防腐劑，在美妝和醫(yī)藥行業(yè)經(jīng)常被使用。食用價(jià)值尚未被開發(fā)，并且成本較高。

果葡糖漿（Glucose syrup）

GI:58，甜度：1.2，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

常見于各種飲料的配料表前三位里，長期大量食用導(dǎo)致胰島素抵抗，2型糖尿病，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病，典型的空有熱量毫無營養(yǎng)還毀牙。

果葡糖漿還有另一種翻譯叫做：高果糖玉米糖漿，但只含55%的果糖，其他的是葡萄糖和少量其他糖，成分和蔗糖差不多。

這是人類食物歷史上最不健康的發(fā)明之一。

金黃糖漿（Golden Syrup）

GI: 60，甜度：1.1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

金黃糖漿=44%蔗糖+27%果糖+27%葡萄糖，基本上可以當(dāng)做蔗糖對待，長期食用會(huì)導(dǎo)致抗胰島素性，2型糖尿病，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病，只有熱量無營養(yǎng)還毀牙。小伙伴下次往面包（淀粉）上涂醬（糖）可要小心著點(diǎn)。

龍舌蘭蜜（Agave Nectar）

GI: 15，甜度：1.5，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

90%都是由果糖組成，取自于龍舌蘭的花蜜。有的商家將它列為“天然食品”代替蔗糖食用，其實(shí)說白了它就是糖，過多食用同樣會(huì)導(dǎo)致抗胰島素性，糖尿病，非酒精性脂肪肝，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病，也是典型的高熱量無營養(yǎng)還毀牙。

蜂蜜(Honey）

GI: 50，甜度：1.1，卡路里：4kcal/1g，不適合糖尿病人

蜂蜜是一種被廣泛認(rèn)知的天然食品，含有微量元素，風(fēng)味獨(dú)特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖，35% 的葡萄糖，剩下的是水和少量別的糖類，基本上也等同于白糖。過多食用會(huì)導(dǎo)致抗胰島素性，2型糖尿病，肥胖癥，阿茲海默癥等疾病。

總結(jié)：常見的天然糖大多都是由幾種單糖以不同的方式搭配組合而成的，最后都會(huì)被人體分解之后再吸收，都會(huì)刺激血糖上升，導(dǎo)致肥胖。想減肥的朋友和糖尿病患者要注意盡量避開這些糖。

也許你會(huì)說，這上面說的糖都不能吃的話，那豈不是基本告別甜味了？別急，咱們說完天然糖，還有代糖。所謂的代糖，就是能夠替代糖來提供甜味，但是又熱量低，對血糖影響小的成分。

不同的代糖之間也有很大的差別，并不是每一種代糖都可以放心吃。

代糖

天然代糖（Natural sweeteners）：來自天然植物中的成分，命名中一般含有植物或者果實(shí)名字，比如甜葉菊，羅漢果等。

甜葉菊（Stevia）

GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g，適合糖尿病人

原產(chǎn)自南美洲的綠色植物，無卡路里，血糖無負(fù)擔(dān)，是蔗糖甜度的300倍，只要一丟丟就會(huì)非常甜，所以單獨(dú)吃的話口感不太好，甜到發(fā)苦，甚至有人覺得里面有類似金屬的怪味。所以，甜菊葉通常會(huì)和一些甜度低的成分一起使用來改善口感，比如赤蘚糖醇。

甜葉菊的優(yōu)點(diǎn)是安全和健康。現(xiàn)在被稱為最適合減肥產(chǎn)品的零熱量健康甜味劑，簡直就是2型糖尿病患者和減肥者的福音。

越來越多的食品企業(yè)開始使用甜葉菊來代替產(chǎn)品中的糖分。

菊粉（Synanthrin）

GI: 0，甜度：0.1，卡路里：1.4kcal/1g，適合糖尿病人

它完全不影響血糖，屬于一種纖維，不能完全被人體吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳，但不當(dāng)做甜味劑食用，而是用來補(bǔ)充纖維。

羅漢果（Momordica Grosvenori）

GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g，適合糖尿病人

羅漢果是蔗糖甜度的 300 倍，完全不影響血糖，也沒有卡路里，重點(diǎn)是還屬于我國特產(chǎn)。常和菊粉或者赤蘚糖醇調(diào)和售賣，價(jià)格也是比較高的。有人專門去中藥店買來泡水喝，但是我沒試過。

赤蘚糖醇（Erythritol）

GI: 1，甜度：0.65，卡路里：0.2kcal/1g，適合糖尿病人

非常低的GI，幾乎沒有熱量。糖醇中唯一一個(gè)不會(huì)對腸胃造成負(fù)擔(dān)的糖醇，赤蘚糖醇在小腸里被吸收進(jìn)血液再經(jīng)由尿液排出，同甜菊葉搭配食用，作為最健康的代糖，現(xiàn)在非常流行。

野獸生活新推出的新生·甜菊糖就是由甜葉菊和赤蘚糖醇搭配組成的。詳情戳這里：這一盒小綠條，是不愿吃糖的人也能安心享用的小甜蜜 | 野獸新品

木糖醇（Newtol）

GI:12，甜度：1，卡路里：2.4kcal/1g，適合糖尿病人

這是最常見的天然代糖，優(yōu)點(diǎn)是味道很香甜，GI也很低，對血糖影響小，經(jīng)常用在口香糖里。缺點(diǎn)是人體對木糖醇的耐受性比較差，食用過多容易腹瀉。

麥芽糖醇（Maltitol）

GI: 35，甜度：0.9，卡路里：2.4kcal/1g，糖尿病人可以酌情選擇

常見于無糖巧克力中，甜度略低于木糖醇，但對血糖稍有影響。糖尿病人可以酌情選擇。

山梨糖醇（Sorbitol）

GI:4，甜度：0.55，卡路里：2.6kcal/1g

多用于給食物增添硬度，保持質(zhì)地，我們熟知的益達(dá)口香糖也含有這種糖醇。大量食用的話，吃得太多也容易導(dǎo)致腹瀉和脹氣。

人造代糖（Artificial Sweeteners）：不存在自然界中，需要通過化工合成的成分。通常取名生僻，看不懂的都屬于這類;比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安賽蜜等。

野獸生活之前有文章專門分享過關(guān)于人造代糖的知識，詳情戳這里：零度可樂就能隨便喝了？你其實(shí)對它一無所知

阿斯巴甜(Aspartame)

GI: 0，甜度：200，卡路里：4kcal/1g，

最常見的人工代糖，經(jīng)常出現(xiàn)在各種無糖飲料和口香糖中，比如著名的零度可樂里用的就是這貨。阿斯巴甜屬于一種蛋白，所以它其實(shí)是有熱量的，但因?yàn)樘鸲群芨撸昧亢苌?，所以可以忽視其中含有的熱量?/p>

阿斯巴甜從誕生以來就一直有著很大的爭議，主要是關(guān)于其安全性，一些研究認(rèn)為阿斯巴甜會(huì)刺激大腦對碳水化合物的食欲，增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；還有一些研究則認(rèn)為，阿斯巴甜等人工甜味劑會(huì)影響腸道菌群，導(dǎo)致代謝異常，甚至和老年癡呆和中風(fēng)有關(guān)。原則上不建議使用任何人造代糖。

安賽蜜（Acesulfame Potassium）

GI: 0，甜度：200，卡路里：4kcal/1g

阿斯巴甜的好基友，不影響血糖，非常甜，但后味有點(diǎn)奇怪，所以經(jīng)常和阿斯巴甜搭配一起使用在各種無糖飲料中。不建議使用。

糖精（Saccharin）

GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g

糖精是人類最早發(fā)現(xiàn)的代糖，發(fā)明于 19 世紀(jì)，是很長一段時(shí)間糖尿病人的唯一選擇，甜度非常高，用量少，有奇怪的金屬味。同樣，有很多研究對糖精的安全性提出了質(zhì)疑，不建議使用。

甜蜜素（Cyclamate）

GI: 0，甜度：40，卡路里：0kcal/1g

甜蜜素的甜度沒有前面那幾個(gè)高，但也很甜，是繼糖精之后第二個(gè)發(fā)明出來的人造代糖，同樣爭議很大。不建議使用。

三聚蔗糖（Sucralose）

GI: 0，甜度：600，卡路里：0kcal/1g

太甜了所以用量少，常見的 Splenda 小黃包的主要配料就是三聚蔗糖。

三氯蔗糖因?yàn)榘踩缘臓幾h，已經(jīng)越來越少被食品企業(yè)使用了，同樣也不建議大家使用。

到此為止，我們生活中常見的 31 種的糖和代糖就都在這里了哦，你能分得清了嗎？

下次去便利店買食物，一定記得看包裝后面的配料表和營養(yǎng)成本表，看清楚究竟用的是什么樣的糖。

一般來說，配料表中排名越靠前的成分占比越高。如果你發(fā)現(xiàn)有糖類（比如白砂糖、果葡糖漿等）占據(jù)了前三位，表明這是一款含糖量較多的食品，吃多了很容易長胖。

同時(shí)，營養(yǎng)成分表中的碳水化合物也是你需要關(guān)注的指標(biāo)。但是要注意，碳水化合物不一定等于糖。

所有的糖類一定是碳水化合物，但碳水化合物包括又不僅限于糖類。比如有些水溶性纖維和糖醇雖然屬于碳水化合物，但卻不會(huì)被人體吸收，無法升高血糖，所以嚴(yán)格來說，并不能算作糖。

最后，公布文章開頭問題的答案。

小A總共吃了 6 種糖，分別是：

淀粉（燕麥粥、米飯）
乳糖（純牛奶）
果糖（蜂蜜、蘋果）
蔗糖（宮保雞丁、糖醋排骨）
阿斯巴甜（零度可樂）
安賽蜜（零度可樂）

你都能夠分辨出來了嗎？

備注：這是知乎上關(guān)于糖的一篇文章，內(nèi)容詳實(shí)，值得一讀。

我認(rèn)為題目改為“糖的基礎(chǔ)知識”更為貼切。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/33037987