腹部肌肉位于身體的中間位置，會影響著整個身材的美觀，平坦的腹部與結(jié)實的腹肌不但是好身材的標志之一，也是一種自律的表現(xiàn)，因為想要腹肌顯得首先就要有著較低的體脂率，而腹部卻又是脂肪容易堆積的一個部位，因此，即使是長期地把較低的體脂率保持下去都不是一件較為容易的事情，當然，除非自己是天生長不胖的那一類人。

相比來講，在體脂率較低的情況下（女士低于20%，男士低于15%）想要練出結(jié)實的腹肌則相對容易的多，因為我們不需要減脂的過程，但是，是不是單純的減脂成功腹肌就會出現(xiàn)了呢？不一定，因為還要考慮腰腹部的皮膚是否有松弛的問題與腹肌厚度的問題，對于腰腹部松弛來講有著減脂經(jīng)歷的朋友來講比較常見；一定的腹肌厚度會讓所顯現(xiàn)出來的腹肌清晰漂亮而不只是輕微的輪廓，這兩點都要通過腹肌訓練來解決。

但是，對于一些堅持腹肌訓練的朋友們來講，還會出現(xiàn)一個問題，對于男士朋友們來講，就是腹肌上側(cè)的部分已經(jīng)比較明顯但是下面那兩塊卻總是不出現(xiàn)，對于女士朋友們來講，上腹部會比較平坦結(jié)實而下腹部卻依然軟軟的，其實這種情況的原因在于兩個方面，一是體脂率還是較高，二是整個腹肌下側(cè)肌肉比較薄弱。所以要解決這個問題，我們還需要進一步地減脂以及進行有針對性的訓練。

因此，下面分享一組針對于下腹部以及側(cè)腹部的燃脂訓練動作，都過這樣的訓練，既可以高效的燃脂，又可以針對性地鍛煉整個腹肌下側(cè)的肌肉，當然前提是還要把飲食控制好。

動作一：支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一只手臂抬起去碰觸對側(cè)肩膀

• 然后慢慢還原，再進行另一側(cè)

動作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，上半身后傾，雙手握拳置于體前，只有臀部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定（如果感覺困難從雙腳踩地開始練起），轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨身體向側(cè)方移動

• 至動作頂點稍停，然后慢慢還原并向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動作三：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于身體兩側(cè)屈肘

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳起，注意每一次抬腿都要盡量讓大腿到達髖部高度

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，腳落地時注意緩沖

動作四：登山跑（30-45秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，雙腿交替以較快速度向前提膝

• 動作過程中保持節(jié)奏均勻，保持動作連貫

動作五：側(cè)臥卷腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地，上側(cè)手置于耳旁

• 保持下肢固定不動，保持下側(cè)腰部貼地，腹部發(fā)力向側(cè)上方卷起，頂點稍停，然后慢慢還原

動作六：波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直

• 然后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后起身并向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲

• 整個動作過程中保持節(jié)奏連貫，中間不要停頓

動作七：仰臥剪刀腳（20-30次）

• 仰臥，下背部著地，肩膀及頭部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼緊地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿在與地面30度角左右交叉擺動

• 動作過程中適當放慢速度，讓整個下腹部保持持續(xù)繃緊狀態(tài)

充分熱身以后開始訓練，動作間休息30-45秒，動作過程中保證動作質(zhì)量，每次進行2-4組，具體根據(jù)自己能力來定，訓練結(jié)束后不要驟然停止，還要記得拉伸放松。

作者：十月知行