一節(jié)完整的訓練，應當包含訓練前熱身、訓練、訓練后放松（通過拉伸、按摩等手段）三個部分，但在日常的訓練中，我們往往看到很多初學者把拉伸當熱身，以及訓練完不做放松的，這對于訓練效果、安全、恢復都是很不利的。

比如，有很多人認為，在運動前拉伸，彎腰壓腿能把“筋”拉開，增加關節(jié)活動范圍和肢體運動幅度，沒錯，確實增加了，但問題在于，你拉的不是“筋”，是肌肉，而肌肉在外力迫使下拉伸到極限長度，會有一個主動放松的趨勢，這會導致一段時間內肌肉收縮力量的下降，從而降低你在后續(xù)訓練時的肌肉力量以及穩(wěn)定性。

所以這節(jié)我們就專門講講健身訓練前的熱身。

常規(guī)熱身

熱身的目的，主要是為了提高體溫和心率，讓神經系統(tǒng)興奮起來，同時對相關部位的肌肉進行預熱，潤滑關節(jié)，增加延展性，以便讓身體為接下來的訓練做好準備，從而提高訓練效果，減少受傷隱患。

所以我們接下來的熱身，也按照上述目的，分為兩部分：常規(guī)熱身和專項熱身。

常規(guī)熱身目的是提高體溫和心率，以及讓神經系統(tǒng)啟動，通常我們可以采取5分鐘左右的跑步機，或者幾輪高抬腿，原地開合跳，達到微微出汗的效果就可以了。

如果天氣冷，熱身時間可以適當延長，同時在熱身時不要脫掉外套以便迅速升高體溫。

專項熱身流程舉例：深蹲

以深蹲為例，如果你認為只要用小重量蹲兩組就算熱完身，那么無疑想的太簡單了。

假設你的訓練組是100公斤蹲6組，每組8-6個。

那么我推薦的熱身流程是這樣的：

用彈力帶、PVC管對肩關節(jié)進行熱身，不休息；

靜態(tài)拉伸髂腰肌，不休息；

30磅啞鈴高腳杯深蹲1組*12，休息30秒，

空桿1組*12，休息30秒；

30公斤杠鈴深蹲1組*12，休息60秒

60公斤杠鈴深蹲1組*10，休息80秒

110公斤杠鈴深蹲1組*1個，休息100秒（可選）

熱身完畢，開始正式組。

加上熱身組間休息時間，整個專項熱身流程大約耗時10-15分鐘左右。

專項熱身原理講解

接下來我講一下為什么這么安排。

a.肩關節(jié)熱身

深蹲不僅是一個下肢動作，更是一個全身動作，肩關節(jié)是其中相對容易受限的關節(jié)，如果在深蹲時肩關節(jié)沒能充分打開，會給肩、肘施加額外的壓力，同時杠鈴也無法很好的固定在背上。

b.靜態(tài)拉伸髂腰肌

前面不是說訓練前不要拉伸，會降低力量和穩(wěn)定性嗎，為啥這里又要拉伸？

因為深蹲是一個伸髖、伸膝的動作，而髂腰肌的主要功能是屈髖，屬于深蹲伸髖主動肌的對抗肌，所以當髂腰肌緊張的時候，會影響你伸髖的動作（可以理解為髂腰肌拉扯著不讓髖關節(jié)伸縮），所以我們就有必要在熱身時把它充分放松。

c.高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是個很棒的訓練動作，它的發(fā)力模式和軌跡，與杠鈴深蹲基本一致，如果你深蹲時存在骨盆翻轉、重心前傾，做高腳杯深蹲時就無法保持穩(wěn)定，從而很容易發(fā)現這些問題。

在杠鈴深蹲前用它來熱身，可以幫助你喚起肌肉記憶，維持正確的身體姿態(tài)，通俗來說就是找到感覺。

d.空桿-低重量有規(guī)律地遞增重量熱身

喚起肌肉記憶，讓身體適用遞增的重量，這一環(huán)節(jié)是大部分訓練者在熱身時都會去做的，所以本文中就不再贅述。

e.正式組前的一組大重量熱身（可選）

為什么要加一組超過你正式訓練重量的大重量來熱身？主要是為了進一步提高神經系統(tǒng)的興奮性，在一組大重量的募集肌肉群之后，再去募集較小程度的肌肉群，會變的更輕松，把這個效應應用在熱身里，會幫助你在后續(xù)的正式組訓練時更“強壯”。

f.熱身組間休息時間逐步遞增

如果在熱身時身體就感到疲勞，必然會影響正式組的訓練效果，而延長熱身時的組間休息時間就可以很好的避免這個問題。

以上，我們以深蹲為例，介紹了一個完整的常規(guī)和專項熱身流程，從提高體溫，關節(jié)活動度改善，放松對抗肌群，喚起肌肉記憶，募集神經系統(tǒng)一步步遞進，無論是從生理、安全還是訓練效果的角度，都是老楊比較推薦給各位讀者的，其他多關節(jié)復合動作的熱身，也可以參照這個流程來處理，熱身動作或許會有變化，但理念都是相通的。

本文的贊助商是來自英國的平價補劑品牌Myprotein，如果您有興趣購買補劑，可以在官網購物車里，使用老楊的優(yōu)惠碼，可以享受額外的折扣。 官網掃碼即可進入，我的專屬優(yōu)惠碼：LAOYANG

健身是個容易賣幻想的行業(yè)，每天都會有無數人編織，關于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運動員，我將會告訴你一些，關于科學健身，飲食，還有這個商業(yè)社會本來的真相。 更多原創(chuàng)請關注公眾號：健身小食堂