腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，即使自己并不胖腹部也會存在著些許的脂肪，對于女士們來講，由于生理結(jié)構(gòu)的特殊性，腹部有一定的脂肪也是為了保持健康所必須的存在。當(dāng)然，當(dāng)我們對自己的身材提出更高的要求之時，我們總是會希望自己的腹部變得平坦緊致，從而擁有纖細(xì)的腰圍與清晰的輪廓。

但是，當(dāng)我們通過向著自己的目標(biāo)努力之時，我們會發(fā)現(xiàn)，想要讓自己的腰腹部變得緊致纖細(xì)則并不是一件容易的事情，因為想要做到這一點，就不是單純的減脂或者是單純的腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的的事情，而是要兩者相結(jié)合來進(jìn)行，或者是先減脂再塑形，或者是兩者同步進(jìn)行。

所以，當(dāng)我們開始付出努力之時，第一點需要做的就是評估自己的體脂率，對于女性來講，如果自己的體脂率高于21%，就需要以減脂為重點來進(jìn)行，然后隨著體脂率的慢慢下降再向針對性的腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。不過，在這個過程中，難點并不在于如何進(jìn)行腹部訓(xùn)練，而是在于如何讓自己瘦下來，因為讓自己變瘦是減掉腹部脂肪的前提，并且這個過程則需要相對較長的時間，所以我們要有著充足的心理準(zhǔn)備。當(dāng)然，從減脂的方法來看，說起來并不困難，就是通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，然后再通過規(guī)律的運動來增加熱量的消耗，兩者相結(jié)合來制造出熱量缺口，我們就會慢慢地瘦下來。

那么，除了減脂以外，規(guī)律的腹部訓(xùn)練，可以讓腰圍變得緊致，可以讓腹部變得平坦，從而達(dá)到腹部塑形的目的，但是，在訓(xùn)練過程中，要適當(dāng)?shù)刂匾晫τ谙赂共恳约皞?cè)腹部的訓(xùn)練，因為下腹部相對難以塑形成功，而側(cè)腹部的訓(xùn)練不但可以在一定程度上縮小腰圍，還會使得整個腹部線條變得漂亮，因此，下面分享4個針對于側(cè)下腹的訓(xùn)練動作，我們可以把這幾個動作加入到自己的日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中來練習(xí)。

動作一：平板支撐轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作二：深蹲波比

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后俯身向下，使雙臂位于肩部下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直，使雙腿并攏著地，然后再向前跳回，使雙腳寬距落地

• 雙腳落地后起身，至寬距深蹲狀態(tài)，然后再完成下一次動作

動作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，雙腿屈膝并攏向上抬起，上半身后傾，腹部收緊，雙手握住重物（或者是握拳）置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，腹部以肩部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)方移動

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的擠壓，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作四：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑

• 注意全程保持動作連貫均勻，每一次提膝都盡量做到自己最大幅度

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-6組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。處在減脂期的朋友們控制好自己的飲食來限制日?？傮w熱量的攝入，再配合規(guī)律的燃脂運動來增加日常熱量消耗，堅持下去，自己就會瘦下來。

作者：十月知行